《中国居民膳食指南（2016）》中提到粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
1. 粗粮的种类有哪些？
常见的粗粮主要分为三类：
谷物类：玉米、黑米、红米、紫米、小米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等；
杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；
根茎类：南瓜、红薯、山药、马铃薯等。
2. 粗粮有哪些营养成分？
粗粮也叫做“全谷”，提倡吃全谷也是营养专家的建议，粗粮到底有哪些好处呢？
★ 营养丰富
同等重量下、同样热量的情况下，粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质。
像燕麦、荞麦中富含b-葡聚糖黏性物质，延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升的，饱腹感很强，但口感一般。
像黑米富含花青素，抗氧化作用强。
豆类的蛋白质含量是大米的3倍，富含多种维生素和矿原由网物质，钾含量尤为丰富。
★ 膳食纤维多
当摄入适当的膳食纤维，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病等。
曾有研究证明，随着年龄增长发胖的原由网概率与吃粗粮量有关。
像南方江浙一带喜欢精白细软、很少吃粗粮、做菜多放油的地方，肠癌发病特别高。
★ 血糖上升慢
同样多的淀粉含量，当吃粗粮豆类时血糖上升较慢。
越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。
★ 饱腹感强
粗粮与同样能量的白米、面包相比，饱腹感很强。
2019版的《中国居民膳食指南》中，建议我们应食物多样，谷//www.58yuanyou.com类为主。
每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。吃粗粮要注意多喝水，因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分才能正常消化。
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优品甄选
源自东北肥沃黑土，汇聚季风气候优势，引入天然水源灌溉，经过多道工序筛选，严格把控品质，关东优选，为健康选好粮！
NO.1 小米
小米，中国古代又称“稷”或“粟”，亦称作“梁”，中国北方通称为“谷子”，从“社稷”一词可见，小米在古代是受推崇的。
小米的营养价值丰富，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物，而且小米中含有一般粮食中不含有的胡萝卜素，维生素B1的含量位居所有粮食之首，小米具有滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们快速恢复体力；
《本草纲目》小米治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。
推荐：小米粥、小米锅巴
NO.2 红豆
红小豆性质平和、味甘，富含铁质、叶酸等，具有利尿、消水肿、排水、补血、改善血液循环、使气色红润等作用。最适合用来煮粥或是做成红豆沙来吃，入口软糯出沙、香甜可口，很多甜品里都会出现红豆的身影。
红豆可以和薏仁搭配，薏仁含有酵素、膳食纤维、维生素B、抗氧化物质等，可以祛湿利尿，久食使皮肤透亮光滑。
推荐：红豆沙、红豆汤
NO.3 薏米（薏仁米）
薏米，又称薏苡仁、薏仁米，是药食两用的常见食材，薏米药用最早记载在《神农本草经》，认为薏米擅长治疗风湿痹痛，能够清热除湿，长期食用可轻身益气。
在日常膳食中，尤其夏季湿热环境里，用薏米加上红豆煮个粥或只喝汤都会起到很好的健脾祛湿效果，因为是粗粮还有很好的饱腹感，有利于减脂减重。
推荐：红豆薏米粥、赤小豆薏米水
NO.4 黄豆
黑龙江是我国优质黄豆的主要产区，黄豆素有“豆中之王”的美誉，深受营养学家的推崇。黄豆常用来做各种豆制品、榨取豆油、酿造酱油，与人们的生活息息相关。
黄豆含有丰富的植物蛋白质，除此之外，还富含维生素、氨基酸、不饱和脂肪酸及膳食纤维。
对于女人来说，豆浆中含有一种特殊的植物雌激素、 大豆蛋白以及卵磷脂还有异黄酮可调节女性内 分泌，常喝豆浆可明显改善心态和身体素质，延缓衰老，美容养颜。
推荐：豆浆、黄豆焖猪脚、排骨黄豆汤
NO.5 绿豆
夏天一到，绿豆汤、绿豆粥就是家庭餐桌上常见的食物了，这事因为绿豆最主要的功效清热解毒、消暑降火，在外出热得一身汗回来后喝点绿豆汤，顿感清凉，而且还可以补充出汗后流失的矿物质钠和钾。
推荐：绿豆汤、绿豆糕、绿豆饼
NO.6 玉米糁（小碴子）
玉米是谷物中的“黄金作物”，将玉米加工而成的玉米糁，又叫玉米碴、小碴子，常见于北方人的餐桌上，是北方人冬季里主要的早餐。
关东优选有机玉米碴子色泽金黄、颗粒均匀，口感绵糯，易煮易烂，可直接煮粥，也可在米饭中加入，口感好也营养。
对于早上没有时间做早餐的人来说，包装速食的玉米糊应该是上上之选了，只需温水冲调，分分钟就能赶走饥饿。关注公（关东）众（优选）号了解最新活动信息~
NO.7 黑米
黑米在中国古代就为人所知，被称为“贡米”。黑米的营养价值很高，与普通的大米相比，含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素以及多种微量元素，同时具有低调奢华的色泽，素有“黑珍珠”的美誉。
关东优选甄选品质上乘的黑米，米粒均匀有光泽，散发自然的清香。黑米可用与煮粥或与大米www.58yuanyou.com搭配焖饭，因为味道清甜，也可以用于制作黑米馒头、甜品等，比例按自身的口味，好吃又健康！
推荐：黑米粥、黑米馒头
NO.8 高粱米
北方常见的谷物，有红、白之分，前者主要用来酿酒，后者用于食用，原由网可做米饭、也可磨粉制作面食。
营养很全面，人体所必须的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、叶酸、磷、钾、镁、钙等微量矿物质统统都有。
推荐：高粱米饭、高粱米粥（高粱米比较难煮熟，建议提前浸泡半小时）
NO.9 黑豆
黑豆具有独特且较丰富的营养元素，含有蛋白质、大豆异黄酮、不饱和脂肪酸、黑色素、卵磷脂、维生素E及微量元素。黑豆有补肾养血、清热解毒、活血化瘀、乌发明目、延年益寿功效。
黑豆的吃法有很多种，可磨成豆浆喝，可直接煮粥，可以醋泡，或是磨成粉和米面混合，促进营养物质吸收。
推荐：黑豆浆、醋泡黑豆
【关东优选】为健康发声：
无论哪种杂粮，都是自然恩赐的产物，有其不可替代的作用。
五谷讲究营养搭配，只要配合时令，注重营养均衡，便能在日常食补中，收获更健康的体魄。
