每天坚持奋战在减肥前线,
稳如磐石的体重终于下降,
整个人开心到要飞起,
但照照镜子,马甲线、腹肌还是没出现,
感觉自己减了//www.58yuanyou.com个假肥!
今天我们就来聊聊……
体脂率降到多少,才能见到马甲线、腹肌?
体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,能够反映出人体内脂肪含量的多少。一般来说女性维持在18%-25%,男性保持在10%-20%即是正常标准。
男性的体脂率在40%,
大肚腩非常明显,
全身都有不少赘肉,
这时候,腹肌离你还很遥远,
先运动加营养瘦下来才是你的首要目标。
在体脂率相同的情况下,
女性的腰腹赘肉看起来比男性要少,
但身型粗壮,没有线条美。
当男性的体脂率原由网降到30%,
大肚腩变小了很多,
不过,你的肚子还是有一坨赘肉。
女性体脂率到30%的身材情况,
比男性要乐观,
虽然这时候你穿衣能显瘦,
但脱衣依然能原由网看到赘肉。
男性的体脂率降低到20%,
你的体脂率在正常标准范围内,
只要搭配无氧训练,
就能逐渐收获人鱼线和腹肌!
女性的体脂率到20%时,
你已经拥有标准身材了,
如果想要更美的身材曲线,
还需继续努力。
适量进行力量训练,
把体脂率降低到10%-12%的男性,
全身肌肉更紧致,
人鱼线和腹肌清晰可见,
你拥有了多数男性理想中的身材!
当女性的体脂率降低到15%-17%,
根据个人情况增加力量训练,
纤细的腰身就能没有一丝赘肉,
马甲线出来了,身材曲线更完美。
继续保持,美翻众人!
马甲线和腹肌是平坦腹部的最高境界,需要腹部周围有明显的肌肉线条。体脂率降低只能说明你身上赘肉减少,但想要拥有马甲线或腹肌,没有赘肉是远远不够的,你还需要增加肌肉含量,塑造肌肉线条。
掌握4个小方法,让你吃出马甲线!
很多减肥人士都知道无氧训练能增加肌肉含量,其实,只顾增加力量训练而忽略了饮食,你可能达不到增肌的目的。适当的力量训练加上充足的营养,你才能更快拥有马甲线!
蛋白质摄入不足,影响肌肉修复
我们在做有氧或无氧运动的过程中,会损失部分肌肉,而蛋白质是肌肉合成的重要原料,蛋白质摄入不足//www.58yuanyou.com,不利于肌肉修复,易造成肌肉流失,马甲线就离你更远了。
想要原由网补充足量的蛋白质,平时要适当吃鸡胸肉、虾类、鱼类、豆类等蛋白质含量丰富的食物。
另外,无论是有氧还是无氧运动,或多或少都会造成肌肉损伤,在运动后30分钟左右可以吃一个鸡蛋或喝杯牛奶来补充蛋白质,这时候人体代谢旺盛,肠胃消化、吸收能力强,有利于提高蛋白质的吸收率和利用率,可有效促进肌肉修复。
一旦拒绝所有脂肪,肌肉增长速度会减缓
体内脂肪过多,是让我们身材变臃肿的重要原因,很多人为了减脂,就对脂肪避而远之,其实脂肪对合成生长激素、肾上腺激素有重要作用,这些激素能促进肌肉生长,拒绝所有脂肪会影响肌肉增长速度,想练马甲线反而更困难了。
别再拒绝所有脂肪,平时适量吃三文鱼等深海鱼,或几粒杏仁、核桃等坚果补充健康脂肪,可防止促进肌肉生长的激素分泌不足,避免肌肉增长速度减缓。
运动前忽视能量补充,肌肉流失
运动时身体会消耗大量能量,如果运动前不适当吃点东西,身体供能不足的时候就会自动分解肌肉来满足能量需求,这易导致肌肉含量减少,基础代谢降低,不利减肥。
在运动前30-60分钟左右,你可以吃一小碗燕麦、一根香蕉或一个小紫薯等食物补充能量,避免因运动时供能不足导致肌肉分解流失。
提高基础代谢,增加热量消耗
基础代谢指一个人在静态状况下维持生命所需要的最低能量需求。你的基础代谢水平越高,每天消耗的热量就越多。水是人体代谢必不可少的物质,想要提高基础代谢,你每天应喝1500-1700毫升的水,约7-8杯。
运动时,我们的身体会流失大量水分。运动前2个小时,分3-4次共喝500毫升(约3杯)水,避免在运动时给身体造成负担;运动过程中根据个人需要少量多次补充水分,防止因缺水导致运动机能降低,影响训练效果;另外,运动会使身体流失大量水分,所以运动后也要少量多次补水,避免你出现脱水的状态。
不要执着于体重秤上的数字,
想拥有马甲线、腹肌,
降低体脂率与增加肌肉含量一样重要,
坚持80营养+20运动,才能拥有好身材!