做蛙跳腿疼怎么办

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《南方都市报》曾以“健康管家”、“流言终结者”两版块的篇幅,刊登了亚运首席运动医学与康复专家、广州医科大学附属第一医院康复科主任、龙脊康特聘首席专家沈彤教授的采访。

深蹲易对膝关节造成损伤吗?

后背拉伸易损害颈椎吗?

小孩不宜做兔子跳运动吗?

瑜伽动作中的“肩倒立”,会伤害颈椎吗?

站立弯腰够脚尖会给背部造成压力吗?

有哪些简便的方法可以保护脊椎?

以下为报道原文:

做蛙跳腿疼怎么办

反手摸肚脐、瑜伽肩倒立、深蹲……很多动作都是不少健身爱好者追求的极致动作。

专家表示:每个人都有属于自己的生理活动范围,如果超过这个范围,会为身体带来损伤。比如瑜伽动作中的“肩倒立”,训练者的腿部和下半身在半空,整个身体的重量都压在头颈部,会对颈椎造成伤害,造成颈椎间盘的老化、磨损、骨质增生,甚至造成颈椎间盘突出。

那么为什么杂技演员和体操运动员可以玩出各种花式动作?

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龙脊康医疗门诊部特聘首席专家沈彤教授指出:杂技演员和体操运动员,从小就接受高强度的专业训练,他们的身体在日积月累的训练中,具备更大的生理活动范围,另外他们的生理结构就有先天优势。

而如今,很多年轻的都市白领,都是成年后才开始在运动中追求一些极限动作的。沈彤教授提醒:人的脊椎20岁进入退化期,过度追求极限动作会对我们的脊椎造成严重负担。而那些杂技和体操从业人员,脊椎问题随着年龄的增加也会慢慢显现,这是年轻时追求极限动作所埋下的隐患,因此不提倡大原由网家做一些超出自己生理活动范围的极限动作。

一、求真相

说法:深蹲易对膝关节造成损伤

辩正:有一定道理

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说法:深蹲会高频率屈膝,体内的半月板向后移,这时如果非常强力,骤然站起,在站起过程中若大腿因不能承受而突变内收、内旋、扭转,会引起内侧副韧带断裂或合并,以及内侧副韧带、半月板撕裂。

专家点评:深蹲一般不会造成半月板断裂,但身体的重量集中在膝盖,增加膝关节压力,特别是髌股关节。不建议人们经常做深蹲,因为髌股关节较易发生退变,特别是30岁以上的人群,长期挤压髌股关节会较早出现膝痛。除此之外,经常爬山、爬楼梯都容易损害膝关节的软骨。

说法:后背拉伸易损害颈椎

辩正:错

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说法:后背拉伸是健身房最多见的锻炼办法,但这种运动只适合肩部关节相对MEUGnKkUx灵敏且具有专业运动常识的人。不恰当的拉伸会造成肩部肌肉拉伤,拉伸的横梁常常碰到脖子,无形中也会损害颈椎。

专家点评:人们后背的肌肉是需要拉伸的,坐久了之后,后背的肌肉会严重拉松,收缩能力变差。因此对背部肌肉拉伸,不仅可以强化背部肌肉,还可以将胸大肌和胸小肌等拉开。可以多做拉伸,最好是自己做更加安全。如果由别人帮你过度拉伸,存在一定的危险。

说法:小孩不宜做兔子跳运动

辩正:有道理

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说法:兔子跳,也称蛙跳,会使人体重心承受的重量相当于自身体重的3倍,//www.58yuanyou.com每跳一次膝盖骨承受的冲击力相当于自身体重的三分之一,这样对骨化过程尚未完成的孩子来讲,很容易造成韧带和膝关节半月板损伤。建议兔子跳运动的起始年龄为6周岁。

专家点评:兔子跳是一种机体弹跳运动,对关节强度要求高,小孩的骨骼发育尚未完善,经常兔子跳会对膝盖骨造成损害。特别是本身有骨软骨炎的小孩,要避免做此运动。但并不是6周岁以上的孩子就可以做,重点看孩子本身身体的适应能力,适度适量运动很重要。若做完兔子跳感觉不适,应停止该项运动。

说法:瑜伽动作中的“肩倒立”,会伤害颈椎

辩正:正确

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说法:经常练习肩倒立,腿部和下半身在半空,整个身体的重量都压在头颈部,会对颈椎造成伤害,使颈椎间盘老化、磨损、骨质增生,甚至造成颈椎间盘突出。

专家点评:肩倒立是很危险的动作,不管是大人还是小孩,都不建议做。做这个动作时,头部和脊柱成90度,使全身的重量都集中在颈椎和胸椎交界处,承受的压力是平时的数十倍。长期做,颈椎骨头及椎间盘退化加快,颈椎出现骨质增生、颈椎间盘突出的几率增加;严重时甚至折断脖颈,造成死亡或高位截瘫。要避免在练习瑜伽时强求高难度动作。

说法:站立弯腰够脚尖会给背部造成压力

辩正:更受伤的是腰椎

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说法:许多人以为站立弯腰够脚尖,既可舒展后跟腱,又可舒展腰姿和筋骨。其实,这种运动方式是错的。站立弯腰会让整个身体的重量集中在背部,使椎间盘超负荷承重。可以选择坐着俯身够脚尖的方法,减轻背部压力。

专家点评:站立弯腰够脚尖不是给背部造成压力,而是下腰段受压,特别是第4、5腰椎之间椎间盘受压严重,容易诱发椎间盘突出。椎间盘突出患者做此动作,会加重病情。20岁以上的人椎间盘已开始退变,因此不适合做此类动作。选择坐着俯身够脚尖的方法,同样会加重椎间盘的问题,只是严重程度不一样。

二、鉴偏方

偏方:“返老还童”法对脊椎有利

鉴定:正确

采取像婴儿那样四肢爬行,称之为“返www.58yuanyou.com老还童”法,每天坚持10分钟左右,具体操作方法是:

1)俯卧,屈肘撑地,两肘替换向前匍匐10-15米,重复2-3次,呼吸均匀。

2)左手撑地,右肘和右腿前移15-20米,重复2-3次。匍匐时,上www.58yuanyou.com体稍抬。两边替换进行。

3)两肘替换向前匍匐8-10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇1-1.5分钟。

4)有节奏地替换向前匍匐15-20米,重复2-3次。操练时,头部稍抬,乳房天然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。

5)沿直径5-6米的圆顺时针方向匍匐,然后逆时针方向匍匐。操练时,头部宜向爬侧歪斜。重复2-3次,间歇1-1.5分钟。

6)替换向前匍匐15-20米。重复2-3次,间歇2分钟。

7)替换向后匍匐10-15米。爬时,下颌微向内收,两腿放松伸直并与双手和谐协作。

专家点评:人作为直立动物,经常练习爬行对颈腰椎有好处。爬行脊椎没有承重,对于一些小的关节错位甚至可以自我复位。每次练习10分钟左右即可,适合各种不同年龄段的人群。

偏方:脖子累了可以做米字操

鉴定:有一定道理

米字操是以头顶或下颚为笔头,用颈部作笔杆,朝八个方向活动,分别是左、左上、上、右上、右、右后、后、左后、左。动作要标准,求慢不求快。脖子累了可以尝试做米字操,但不适合颈椎病患者。

专家点评:米字操适合正常人和颈椎病患者,但做操时如出现不适,应停止进行。对于正常人而言,做米字操实际上也是一种自我检测颈椎问题的方法。在头部转动时,可以观察左右上下转动的角度是否对称一致,牵拉感是否一样。如果出现头晕、手麻等症状,说明颈椎存在问题,应立即寻求专科医生的帮助。

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偏方:站立扭转可加强背与腰的灵活性

鉴定:正确

双腿开立两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行,呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。保持3-5个呼吸,感觉到背部和脊柱扭转,换方向做相同动作。

专家点评:这个方法可以尝试。建议扭转幅度由小到大,并且保持抬头挺胸姿势。该方法可加强腰背灵活性,调节脊柱神经系统,让新鲜血液供应更顺畅,甚至可使微小的胸椎关节错位自我复位。

偏方:腰椎间盘突出患者日常可穿负跟鞋

鉴定:有一定道理

腰椎间盘突出患者可穿负跟鞋,即鞋底前高后低的鞋,强制人体重心后移,减小骨盆前倾和腰椎曲度,坚持使用可以逐步矫正姿势,与倒走锻炼的原理相同,更加安全和便于坚持。

专家点评:负跟鞋适合部分腰椎有问题的患者,可矫正平时不良姿势。但每个人腰出现的问题不同,其中原因复杂,不能一概而论。穿负跟鞋后如果觉得舒服可以继续尝试,若不舒服或症状加重,就不要强求。

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偏方:猫伸展式运动可缓解背部疼痛和疲劳

鉴定:可以尝试

双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。保持这个动作3-5个呼吸。

专家点评:猫伸展式运动没有危险性,而且对脊椎关节起到一定的牵拉作用,可以尝试。此运动可放松整个背部,特别是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲劳;使脊椎骨排列更整齐,改善脊椎和脊椎神经的血液流动,加固、调整和伸展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。

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三、Q & A

Q:驾驶座太靠后会加重腰椎负担?

A:会。有人习惯将座椅调到靠后的位置,踩油门时臀部向前滑动,腰部腾空没有支撑,让腰椎受到较大的压力。有这个习惯的人建议开车时加一个腰垫。

Q:对于都市白领来说,什么样的坐姿可避免脊椎病发生?

A:如果要避免脊椎病的发生,坐姿建议是保持3个90,腰部和大腿90,大腿和小腿90,上臂和前臂90。

Q:很多人喜欢窝在床上和沙发上看手机,这有什么坏处?

A:坏处很多。人的脊柱是扭曲的,这样的情况下睡着,肌肉放松,就更容易产生脊椎错位,会导致颈腰椎的关节错位而引起相关症状。

Q:90度弯腰搬重物,容易扭伤腰?

A:是的。弯腰时,椎间盘的后缘已经增宽了,压力增大了就容易诱发椎间盘突出。所以说,人们站立的时候弯腰负重是不合适的,如果真没人帮你了,可以整个人先蹲下,拿着东西之后靠腿部的力量起身。很多专家做过测试,这样的动作腰椎间盘受到的压力就小很多。

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四、保护脊椎的日常要点

1、选择一个合适高度的枕头。

一个合适高度的枕头对于保护颈椎具有关键意义。人们睡着后,颈部的肌肉是放松的,对颈椎的保护作用下降。如果枕头过高或者过低,或入睡的姿势不良都容易导致颈部扭曲和关节错位,从而引发颈椎病。

2、避免坐车或坐飞机时打瞌睡。

人清醒时,紧张的颈部肌肉对人的颈椎有保护作用。搭车或坐飞机时入睡,颈部肌肉放松,很容易因为急刹车或晃动,使颈部遭受冲击从而引发颈椎关节的错位。颈椎护枕有利于避免这一伤害。

3、久坐人群应每隔40分钟活动身体。

长时间固定一个体位会使得肌肉僵硬,同时由于坐姿不良易引发脊椎关节错位。因此,久坐人群应注意按时活动筋骨。还可以在座位上加腰垫,缓解腰椎压力。

4、选择对脊椎有承重作用的床垫。

质地柔软的床垫因为舒适而备受青睐,然而过软的床垫却缺发对脊椎的承重能力。另外,专家提醒,脊椎有问题的人群应避免长时间坐软沙发和矮板凳。

沈彤教授

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文章来源:南方都市报

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