训练一段时间后，想看到明确的效果是大家普遍的诉求。跑姿技术、力量提升等训练都有明确的数据指标作为衡量依据，到了体能这里，怎样可以得知自己的体能水平有没有进步？
我们普遍认为，最佳的衡量体能水平的数据是「最大摄氧量」（VO2max）。这个数据指的是身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。因此，谁测量出来的数值最高，谁的体能就最好。
优秀长跑选手的最大摄氧量可超过 70 毫升/（公斤分钟），也就是这位跑者在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气，而一般甚少进行耐力训练的人通常都在 40毫升 /（公斤分钟）以下。
徐国峰《你可以跑得更快》
目前最大摄氧量的世界纪录，来自于1994年出生的挪威自行车选手奥斯卡斯文森（Oskar Svendsen），2012 年的最大摄氧量测试中，他创下了惊人的 97.5 毫升 /（公斤分钟）的世界纪录。
Oskar Svendsen 本人
但是......这个数//www.58yuanyou.com据实在是太难测了！想要测出精准的最大摄氧量，你需要在实验室里，戴上面罩在特制的跑步机上跑步；跑步机速度会实时提高，你的每一次呼吸都会被收集，直到测试出最高运动强度下你消耗的氧气量。
日常训练，每次完成后都去实验室进行准确的最大摄氧量测试显然不太可行。
今天，我们就给大家介绍一个替代的方法——来自Dr. Kenneth H. Cooper 的12分钟测试，又称为Cooper Test！
12分钟测试是什么？
1968年，Dr. Cooper开发了这一测试，为当时的军队提供了最大摄氧量的预估值。这个测试的原理是，一个人在12分钟内跑步的距离与其的最大摄氧量有很高的关联性，因此，用这个值来衡量一个人在运动时使用氧气的效率非常可靠。
这个测试开发伴随着论文发表，Dr.Cooper在1968年发表的论文证实最大摄氧量与12分钟测试之间的相关性为0.9（The original article that describes this test: Cooper, K. H. (1968) A means of assessing maximal oxygen uptake. Journal of the American Medical Association 203:201-204）。
1原由网2分钟测试的基础是将测试者按照不同性别、年龄区nMkOktsG分成8个组，根据每个人在心率合格条件下跑出的最远距离来分别评判，划归为5个等级。如果通过一段时间的训练，发现自己有了明显的等级提升，那么毫无疑问，你的体能训练是有效的。
除了简单易懂的等级划分，12分钟测试也提供参考公式，你可以在公式的帮助下获得原由网一个预估的最大摄氧量值。
直到现在，12分钟测试依然是美国军队使用的基本体能测试之一，全世界范围内的很多教练也都在用这一测试作为衡量有氧能力的指标。
怎样进行12分钟测试？
12分钟测试的关键是在12分钟内尽可能地跑（或走）。测试的目的是测出你在12分钟内覆盖的最大距离。
听起来很简单吧？不过，如果想准确地测出参考性比较强的数据，有一些准备工作需要做。
- 能记录跑步距离的手表或手机App
- 能记录跑步时间的手表或手机App
- 没有太多闲杂人干扰的跑道
- 在跑步机测试也可以
测试前必须要充分热身；以原地热身+慢跑热身的组合热身形式最佳，时长控制在10-15分钟。
- 雷宗扬教练建议的慢跑热身步骤：
- 走跑结合（快走为主）12分钟
- 走跑结合（慢跑为主）12分钟
- 连www.58yuanyou.com续慢跑（低速）12分钟
- 充分休息后立刻测试（不能休息到身体冷却）
这样热身可以逐步让身体进入运动状态，心率逐渐提升，在测试时有最好的发挥。
- 开表，开跑，保持最快速度，尽可能在12分钟内跑最远的距离
- 如果有心率设备，注意保持心率不要超过180次/分钟
12分钟一到立刻停表，记录自己跑的距离（英里和公里均可）
查看测试结果
你可以通过以下2种方法了解自己的测试结果。2种方法都可以比较准确地反映自己的体能水平。
- 如果你测算的距离单位为英里: 最大摄氧量VO2max = (35.97 x 英里数) - 11.29
- 如果你测算的距离单位为公里: 最大摄氧量VO2max = (22.351 x 公里数) - 11.288
- 对照下表，查看自己的Cooper Test体能等级
根据美国American College of Sports Medicine （ACSM）的最新定义，体能训练并不只是单纯地做做有氧，撸撸铁。体能这个指标，广义上来讲包含了力量，速度，耐力，敏捷性，柔软度5个不同方面的要素。想要全面提升自己的体能，哪个方面的训练都不可或缺。
相应地，体能得到提升后，无论是身体肌肉力量，跑步速度，跑步耐力，还是竞技项目（如球类运动等）中身体的敏捷度，关节的灵活度和身体的柔软度，都会得到相应地提升——简而言之，你会发现自己的身体更有活力，运动时更加游刃有余。
当代年轻人真的太惨了......工作上996压榨还不够，马老师等一众大佬还有“福报”警告蓄势待发......心理压力已经随时逼近高压线，身体如果再被搞垮，真的得不偿失！
