最近大火的都市剧《三十而已》，大众评价褒贬不一，就小编本人而言，总体上感觉还蛮励志的，就是有一个槽点，不吐不快。

咱今天就来聊聊这个槽点的中心——脂肪肝,一种城市人口患病率高达12.5-35.4%，却常常被人忽视的肝脏疾病。

剧中，许幻山患有中度脂肪肝，顾佳不让他吃晚饭，其中有一个情节是：许幻山有一次晚上偷偷见林有有，第二天对老婆谎称去应酬了，因为老婆不让吃晚饭，还特意强调，“我没吃饭，只喝了酒”…...

事实上，比起不吃晚饭，他更应该戒酒以及控制整体能量摄入，控制血糖平衡。盲目减肥只会加重脂肪肝！而且大家知道吗，从脂肪肝到肝癌，只需4步！

但幸运的是，这种病虽然常见，还会演变为癌症，但是它却是可防可治的！大家绝不可掉以轻心，“治未病”才是医之王道！

啥是脂肪肝

其实，脂肪肝并不是一种真正的病，只能说是一种“亚健康”，它是脂肪在肝内蓄积过多的一种病理状态，既可以逆转重新恢复健康，但控制不好也可以一步步恶化至肝癌。

脂肪肝分为“究竟性”和“非酒精性”，前者顾名思义，酒喝多了呗，大家都知道——喝酒伤肝。后者则主要是由于胰岛素抵抗、代谢紊乱、肝炎等因素引起的，而且非酒精性ZZwQQ脂肪肝才是脂肪肝中的大头，占了80-90%！

脂肪肝是怎么形成的

这里必须为大家隆重介绍人体内身怀各种“奇门遁甲”的高手——肝细胞。肝细胞的功能可能远比你想象的要多的多的多，其中一大功能就是脂质的代谢。

脂肪被肠道吸收后由血液送往肝脏。正常情况下，肝脏会合成一辆车——载脂蛋白，将提取的脂肪送往全身，尤其会送往脂肪细胞囤起来。但是！

你烧烤龙虾、甜品奶茶——高脂高糖的饮食为脂肪大军输送源源不断的新兵

你节食减肥、盲目饮食——肝脏没有足够的蛋白质以合成“车”将脂肪送出去

你熬夜加班、抽烟喝酒——肝脏功能节节败退，如何以一敌百，力挽狂澜？

于是，当体力不支的肝脏遇上庞大的脂肪大军，终有一日败下阵来——成为脂肪的“殖民地”，当有50%以上的肝细胞有脂肪变性时，恭喜你，“脂肪肝”诞生了

什么人会得脂肪肝

营养过剩、肥胖、高血压、高血脂、高血糖的人更易患脂肪肝，另外也有研究表明：高尿酸、多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退、睡眠呼吸暂停综合征患者患脂肪肝的风险也更高。当然，遗传和生活方式（抽烟喝酒熬夜）也有关系。

有的人可能会说，我也不胖，很少吃肉，基本上都吃素，怎么就会有脂肪肝呢

⚠️这就是误区

❌只有胖的人才会有脂肪肝

这是错误的，在BMI正常（18.5≤BMI≤23.9）的成年人中，(BMI是衡量肥胖与否的主要指数）非酒精性脂肪肝的患病率也在10%以上，因为很多的瘦子其实是“隐形肥胖者”，尤其是那些腹型（中心性）肥胖的人，看着四肢瘦瘦小小，其实腹部和内脏堆满了脂肪，这类人反而更易放松警惕，大吃大喝。

这些人尤其要注意腰围：

女性超过88厘米，男性超过102厘米，即为中心性肥胖

❌ 不吃肉只吃素就不容易脂肪肝

一方面，长期吃素营养不能满足身体机能的需要，也会使糖皮质激素分泌增多，让大量游离脂肪酸释放入血液、进入肝脏，但与此同时，如上所述原由网，营养不够会导致蛋白合成减少，将脂肪从肝脏运出的“车”却反而少了，于是造成肝脏中脂肪大量堆积

脂肪肝应该怎么逆转？

戒酒第一，尤其是酒精原由网性的脂肪肝。如果非要喝，也一定要控制自己每日定量——根据《中国居民膳食指南》的建议是男性每天不超过25g，女性不超过15g酒精。

另外，胖的人减重，瘦的人改善代谢，落到实处，就是四个字——饮食和运动

自编了一首歌，高危人群多念念哦～

吃饭七分饱，一日三餐都要到

主食多吃杂粮谷，凉菜多吃鲜果蔬

鱼肉煮蛋多蛋白，煎炸香酥要拜拜

切莫减肥不吃饭，病情加重可咋办

忌烟酒、少熬夜，经常运动很关键

闭上嘴，迈开腿，脂肪肝走不受罪

脂肪肝怎么吃？

那脂肪肝患者究竟应该怎么吃呢？

戒酒第一

对于酒精性肝病的患者，首要原则是戒酒，在这个基础上提供高蛋白、低脂的饮食，并且注意补充维生素B、维生素C、维生素K。[3]

落实到每一餐，也就是多吃全谷物、蔬菜、水果，少油腻，选择瘦肉、鱼虾蛋奶等优质蛋白。

如果是严重酒精性肝炎患者，甚至还可能有蛋白质热量不足的问题，可以考虑夜间加餐，防止肌肉萎缩。

健康的吃法原则相同

对于不喝酒的患者，首要原则是控制体重和腰围（男性控制在90cm以内，女性控制在85cm以内），防治糖尿病、高血压、高血脂，改善胰岛素抵抗。

其实这些原则，对于所有人都是适用的。包括《非酒精性脂肪性肝病防治指南》中给到的具体饮食建议，也就是我们平时常常说的那几条：

① 调整膳食结构, 建议适量脂肪和碳水化合物的平衡膳食；（肉类、主食该吃得吃）

② 限制含糖饮料、糕点和深加工精致食品；（甜食、甜饮料确实要戒）

③ 增加全谷原由网类食物、-3脂肪酸以及膳食纤维摄入；（多吃五谷杂粮、豆制品、坚果、蔬菜水果）

④ 一日三餐定时适量, 严格控制晚餐的热量和晚餐后进食行为；（晚饭要吃，但不能吃多）

另外，《指南》还建议：

避免久坐少动, 建议根据患者兴趣并以能够坚持为原则选择体育锻炼方式, 以增加骨骼肌质量和防治肌少症。

例如：每天坚持中等量有氧运动30min, 每周5次, 或者每天高强度有氧运动20min, 每周3次, 同时做阻抗训练, 每周2次。

晚饭吃不吃？

上面《指南》中的建议已经回答了：“一日三餐定时限量”。

“限量”并不是不吃的意思，完全断掉一餐不仅难以坚持，反而可能让血糖波动较大，得不偿失，包括一些轻断食的人也有可能加剧血脂异常。

关键还是控制总热量、保持血糖稳定，实现每天的营养均衡。

晚饭不仅该吃，还应该好好吃。很多人都是中饭吃外卖，食物的选择比较受限，晚餐恰恰是补足营养很好的时机//www.58yuanyou.com。

我每天就会利用晚饭吃够大量的新鲜蔬菜，主食上也尽量选择玉米、薯类、糙米饭、杂粮饭，减少精米白面的摄入。像是鱼虾、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉这些优质蛋白，晚上也可以适量吃一点。

果汁代餐靠谱吗？

显然是不太靠谱的，不仅无法满足蛋白质和能量的需求，还增加了游离糖的摄入，果汁里的膳食纤维也被破坏了……更建议吃完整的水果！

体重要控制吗？

但控制体重确实非常有必要，特别是对于肥胖和超重的脂肪肝患者来讲，可以考虑每天减少500~100kcal的热量摄入。[2]

只要1年之内能减重3%~5%，就可能改善高血压、高血脂、高血糖等代谢问题，并可能逆转没有其他病变的脂肪肝；如果能减重7%~10%，还可能改善非酒精性肝炎；减重10%以上，肝纤维化也是有希望逆转的。[2]

但坚持减重是一个长期过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，企图靠“21天不吃晚饭”就能改善健康状况，这是不太现实的。