哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟，下面就来看看这些动作该怎么练。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。
第一步：准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。
第二步：动作过程 保持腰背平直，收紧腹部，保持双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。
第三步：还原动作 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次。
上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。
第一步：准备动作 把哑铃凳子调成倾斜度30-60之间，背靠在哑铃椅上。手握哑原由网铃，向斜上方抬举，让手臂UEdtXROXv与斜板垂直。
第二步：动作过程 绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90，可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
第三步：还原动作 慢慢收拢手臂还原原由网动作，让哑铃置于胸前。
下斜哑铃www.58yuanyou.com飞鸟//www.58yuanyou.com通过姿势的变化，刺激胸肌下侧。
第一步：准备动作 哑铃椅向下倾斜15-30，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。
第二步：动作过程 双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。
第一步：准备动作 仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。
第二步：动作过程 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。 注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
地板哑铃飞鸟
如果在卧推凳上做飞鸟，当重量过大，或者呢本身力竭的时候，你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候，你将很容易拉伤你的肩部，所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后，可以将重量在地面推，这也就可以帮助你更安全，完成飞鸟夹胸这个动作。
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