内在疗愈
作 者：（法）克里斯托夫安德烈
译 者：赵 飒
序言
克里斯托夫安德烈
人家应该要求我追求真理，但不能要求我一定找到真理。
——德尼狄德罗 《哲学思想录》
我不知道各位读者遇到过没有，反正我从来没有遇到过超人。事实上，我从来没有遇到过那种从没有遭遇过挫折的人，也没有遇到过毫无缺点和弱点的人。不过我倒是碰到过不少这样的人：他们表面上装得一切正常，但实际上过得一点也不好；或者那种大家都以为他活得很好，但实际上他的生活糟糕得一塌糊涂的人。
你们可能会说我的观点不太切合实际，毕竟真正活得很好的人不会来找我做心理咨询。事实确实如此。但是要知道，除了医院的诊室，我也能在其他地方探索人性呀！每当我近距离地接触别人时，或者当我听到某个人的亲朋好友谈论他时，我都会意识到，其实每个人都是天生就有缺点和弱点的。
久而久之，我归纳出了以下几点：一、每个人都是有弱点的；二、那些“活得很好”的人，都是能够与自己的弱点和平相处的人；三、一想到自己不是唯一一个在生活中有问题的人，心里就会舒服许多；四、我们应该关注一下别人是如何解决自己的问题的。
心理医生也有“病”
显然，心理医生同样难逃此劫。他们也一样，有自己的困难和苦恼，也会有意志消沉的时刻。心理医生中的一些人也曾患过抑郁症，或者嗜毒癖，有的人还曾有过一段痛苦的童年，或者产生过自杀的念头。但心理医生能意识到自己的问题，是因为他们会去和同事谈心，相互帮助，相互给予建议，相互照顾。
但是在很长一段时间里，没有人讨论过，心理医生是否一定比自己的病人活得好，最多也只是开一些诸如“这帮心理医生跟他们的病人一样都是疯子”之类的玩笑，其实这个玩笑是逃避“认真对待这个问题”的一种形式，于是玩笑就成了不再往下讨论的理由。不过话说回来，医生和病人的共同点确实是一个很有意思的话题。
我是一名心理医生，记得几年前，在一次精神病学大会期间，我和同事们组织了一个讨论心理医生与病人之间关系的座谈会。我们还邀请了一些病人来参与讨论。不过在当时，这种情况并不多见，很多同事都觉得这样和病人坐在一起是件很尴尬的事，甚至有时会对这种情形产生敌意。然而我却认为，这样的会面利远大于弊。
在当时的会场中，刚好有一位目光稍显呆滞的先生举起手来，用一种激愤的语气问了一个十分冗长且让人无法理解的问题。一些人露出了或会意或同情的微笑：“谁让你们邀请病人参加座谈会来着？这下好了吧……”但是在座谈会结束后，那位先生找到我，仍然是一脸的激愤，向我解释他不是病人，而是一名心理医生。怎么说呢？我确实为那位先生感到恼火，但同时我也感到欣慰，并更加相信病人和心理医生之间的距离远比人们想象的小多了！而且我也更加相信这其实不是什么值得担心的事情，当然了，我是说在某些条件下……
好的心理医生应该具备哪些素质
一名好的心理医生应该具备哪些素质呢？当然，要做一名好的心理医生，首先不可或缺的就是专业知识，因此相应的文凭就显得尤为重要。另外，病人要敢于向医生询问他获得过什么专业的文凭（应用心理学、精神病学、基础医学等），他要使用何种治疗方法，以及这种方法具体分为哪些步骤。一名合格的心理医生肯定会耐心地回答病人的问题，并解释他的工作流程。治疗方法并不是指简单地倾听和用正确的价值观去引导病人，它是一整套治疗手段，是一门技术，包括通过科学研究而归纳出的基本知识，以及从其他心理医生那里借鉴来的经验等。
要做一名好的心理医生，还要具备这样一个条件：面对病人时，自己的情绪不能太差。当然了，医生在治疗病人的时候，自己有可能正处于一种精神紧张、沮丧或者情绪混乱的状态。在这种状态下给病人看病，肯定不会有太好的效果。
尼采曾写道：“很多人不能挣脱自己的枷锁，却能做他的朋友的解放者。”但这个道理用在心理医生身上并不太合适。如果一名心理医生酗酒的话，那么他去治疗一名酒精上瘾的患者就是一种不道德并且具有欺骗性质的行为；一名本身就极度抑郁或者时常会精神紧张的医生去治疗焦虑或者抑郁的病人，也是同样的道理。
我记得一则关于一位著名的精神分析学家的小故事：有一天他去一个离家很远的大城市做关于恐惧症的讲座。其实他本人就是一名彻头彻尾的恐惧症患者，邀请他去做讲座的同僚们不得不随时陪在他身边，以防他惊恐发作，并且这些同僚对这种讲座内容和实际情况之间的巨大反差感到十分困惑。我们当然不是要求心理医生必须拿到一份证明其心理健康的证书才可以行医，但至少他们应该首先克服自己的弱点。世界上最权威的双相情感障碍(1)（躁郁症）专家之一就患有这种疾病。她在自己的一部很感人的作品(2)中毫不掩饰地谈到了这个问题。她讲述自己为了不被这种疾病拖垮，是如何进行自我治疗的，以及这个弱点是如何让她的生活变得复杂和充实起来的。这部作品的亮点并不是她的疾病，而是她的自我治疗过程。我们由此看出，心理医生要以身作则，不但要做身心健康的典范，更重要的是做知道如何调控身心健康的典范。
要做一名好的心理医生，最后的一个条件也是最有意思的条件：对于他们来说，经历过困难并且最终解决，是一件大好事。这能使他们更容易做到感同身受——自己亲身经历过痛苦，才能更理解别人的痛苦。我用了“更容易”这个词，是因为除了亲身经历以外还有其他途径可以让医生做到这一点，但是自己经历过痛苦并战胜了痛苦，这种经历可以让医生掌握处理此类情况的技巧。同时，这也能提醒医生要时刻保持谦虚并理解那些面对问题选择沉默的病人的难处。除了必要的知识以外，经历过各种不同心理问题的医生还具备了一种特别的技巧：那就是经验。有时，经验对他们来说就是一种捷径：他们会把自我治疗时用到的方法推荐给自己的病人，因此他们的疗法也是有理可循的。这并不是一种优势（从人格上来讲），而是一种成功经验（从步骤上来讲）。
为什么选择这本书
这本书讲述了很多位心理医生面对心理问题时的亲身经历，其中有些问题是我们大部分人身上十分常见的，比如精神紧张、焦虑以及抑郁。当然，像嗜毒癖和虐待这样严重的心理问题，会更影响情绪的稳定性。在本书中，心理医生们会向读者阐述这些问题，尤其会给予读者解决这些问题的建议，另外还会介绍避免重新陷入这些问题的方法。而且，本书中还会介绍，在医生们遇到心理问题时，他们是如何处理并做到长期把控自己的情绪的。唯有把控自己的情绪，他们才能全身心地投入工作当中去。医生自己的心理健康对治疗病人的心理问题来说是一种有力的帮助。一名心理医生在倾听、情感同化及对病人的支持等方面的能力都是要以保持良好的情绪为基础的。
各位读者在书中可以看到一些具体建议，且心理医生们已经通过自身的经历验证过这些建议的实用性。需要注意的是，书中的心理医生对读者来说并非要起到榜样的作用，他们扮演的更应该是抛砖引玉的角色。他们曾犯过错误，曾脆弱过，但他们将自己在书中推荐的方法用在了自己身上，因此他们的例子更能激励和感动读者。不过从某种角度来说，他们可以算是起到了兄长一般的榜样作用：他们是和读者们处在同一起跑线上的，只是跑得比各位快了一点，并很乐于传授自己的经验。
你能做到吗
看到我的一些同僚——他们中有些人还是我的朋友——能够分享自己从来没有谈过的心理问题，我很激动，也很感动，我想你们看了他们的故事以后也会有同感。能在这本书中敞开心扉的心理医生都是十分诚实和勇敢的，正如那些向我们倾诉自己的痛苦、失败、耻辱和恐惧的病人。这些医生向我们展示了他们对抗心理问题的方法，和我们共同努力，共同进步。
另外，在阅读这些医生的故事时，我曾自问：我能做到吗？我以为自己只会满足于写一篇平淡的序言而已，但我发现那样做的话我就变成了一个裹足不前的懦夫。其实我一生中都在研究自己的缺点，几乎可以独立完成这本书的撰写了。朱尔勒纳尔(3)在日记中提到，他把自己的缺点给“中和”了。我觉得自己身上就有很多这种“中和”的缺点！另外，我也觉得这种将缺点“中和”的尝试是非常有趣的，对我自己来说也是很受用的。不过革命尚未成功，同志仍须努力呀！
就拿去年夏天来说吧，全家度假归来后，我发现我的摩托车坏了，我的电脑在一些重要紧急的数据还没保存时就死机了，冰箱也坏了，里面的食物就更别提了……我深知这都不是什么大事，毕竟只是东西坏了而已，可我还是用了好几天的时间才让自己的心情平复下来。我的妻子和女儿们用稍带嘲笑的眼神看着我，说道：“你可是研究精神紧张问题和冥想的专家级人物啊，竟然会被这些小事刺激成这样？！”（由此可见，心理学研究中通过病人的亲朋好友得到的信息是不可靠的：我哪里有被刺激成这样？）我当然有反驳她们的理由。我向她们解释说，在我成为心理医生之前，碰到这种事，我的状态会更加糟糕。而现在，我的不适感持续的时间已经短了许多，而且这种沮丧和不适的阶段一旦过去，我的生活就会很快重新步入正轨。
曾几何时，我为自己在专业方面——至少是理论方面没有做到最完美而感到苦恼。那时，我有一种挥之不去的感觉，觉得自己是个表里不一的骗子，正如亚历山大若立安(4)在其一部自传体作品中说到的那样：“我钻研和平，却生活于混乱之中。(5)”而如今，我的立场变得简单了许多：我赋予了自己脆弱和不完美的权利，同时，面对这些弱点，我也要求自己尽到不消极、不纵容的义务。对待病人，我以身作则：接受自己的弱点，然//www.58yuanyou.com后克服它们。我一直在不懈地努力着，不断地接受着真正的自我……
在我做心理医生的职业生涯中，我的朋友们一直通过以下三种方法帮助我：通过教我自我暗示来克服害羞，通过认知疗法来帮我克服焦虑倾向，通过教我正念冥想来克服抑郁倾向。在这里，我十分感谢这些领域的导师：自我暗示领域的马德莱娜布瓦韦尔和马里博德里(6)，认知疗法领域的艾薇布莱克本和让科特罗(7)，以及正念冥想领域的辛德尔塞加尔(8)和乔卡巴金(9)。掌握了这些技巧以后，我变成了一个不一样的人，变成了我想变成的人，比之前的那个我要好得多……也许正因为所谓的“亲身经历”，不少心理医生都很“依赖”自己的疗法，甚至不能接受别人对自己疗法的质疑，这一点体现在最近几场“心理医生之战”(10)中：这些心理医生都从自己的疗法中获益匪浅，都在为自己的治疗方法辩护。作家兼精神分析学家菲利普格兰贝尔曾这样写道：“精神分析学的任务不在于治病，而在于救人。”一名心理医生，无论他属于什么学派，总是很难接受针对挽救他自己的心理疗法的质疑（看，这也是评判其他的心理医生在自我治疗方面的一条标准，各位读者可以试着质疑一下你们的心理医生的疗法）。
感谢
我不仅要感谢我的导师，也要感谢我的病人。多亏了他们，我才能时常进行自我练习：当我组织病人进行集体冥想时，我会和他们一起冥想；当我和他们一同反思他们的生活时，我也会反思一下自己的生活。他们的问题总能启发我思考自己的问题。理解了他们，我便也理解了自己；帮助了他们，我便也帮助了自己；治愈了他们，我便也治愈了自己！
此外，当那些比较了解我的“老病号”对我说“大夫，您今天看起来精神不太好”的时候，如果事实果真如此，我一定坦然承认。这也算是帮了他们一个忙：显然，心理医生的心情也会有好有坏。这世上的人分为两种，但并不是以强弱区分，也不是以有无心理问题区分：这两种人分别是目前有心理问题的人和曾经有心理问题的人，或是能够面对并克服心理问题的人和正在学着这样做的人。和别人讨论自己的问题以及自己克服问题的努力过程，在我和撰写这本书的其他同事看来，这样做是很有帮助的。
希望这对你们也能有所帮助……
(1) 指既有躁狂或轻躁狂发作，又有抑郁发作的一种心境障碍。
(2) K.莱德菲尔德–贾米森：《从兴高采烈到沮丧抑郁：一名患有双相情感障碍的心理医生的独白》，罗伯特拉丰出版社（巴黎），2003年版。
(3) 朱尔勒纳尔（1864—1910），法国作家。
(4) 亚历山大若立安（1975— ），瑞士作家、哲学家。
(5)亚历山大若立安：《裸体的哲学家》，瑟伊出版社（巴黎），2010年版。
(6) 马德莱娜布瓦韦尔、马里博德里：《自我暗示与沟通》，人类出版社（蒙特利尔），1979年版。
(7) 艾薇布莱克本、让科特罗：《抑郁症的认知疗法》，马松出版社（巴黎），1988年版。
(8) 辛德尔塞加尔：《基于正念的抑郁症认知疗法》，德伯克出版社（布鲁塞尔），2006年版。
(9) 乔卡巴金：《暴风的中心：正念》，德伯克出版社（布鲁塞尔），2009年版。
(10) 详见C．梅耶尔为新版《精神分析黑皮书》撰写的序言，阿雷纳出版社（巴黎），2010年版。
第一部分
谁都逃不掉的心理问题
当了心理医生，并不意味着可以躲过心理疾病和痛苦，也不意味着能够使自己的生活不再混乱，但可以使自己免于沉沦其中：知道该怎么做以后，便会朝着那个方向努力。正如我们的病人所做的那样，以持之以恒的决心和谦虚的态度投入治疗，最终我们会发现，同样的方法也适用于我们自己……
第一章
害羞、畏惧他人的目光与社交焦虑症
斯特凡那鲁瓦
心理学家、心理医生，就职于布尔日的乔治桑医疗中心，与热拉尔马克龙共同著有《如何克服害羞》（2004年，奥迪尔雅各布出版社）。
对于一个害羞的人来说，即便他的情况随着治疗有所好转，但让他在别人面前谈论自己始终不是一件易事。在打开笔记本电脑之前，我曾长久地思考这一章该如何下笔，该写些什么。无数个问题一下子涌进了我的大脑，比如，要怎么写才能生动有趣？哪些内容读后能让读者在他们的性格培养之路上得到启发和帮助？
当我一坐到电脑前，事情便明朗了许多：谈论自己，毫不畏惧地展示自己，接受自己。仅此而已。正是出于这些目的，现在，我以一个心理医生的身份敞开心扉，来和各位聊一聊。
我是这样开始自我贬低的
从我记事时起，我就一直是一个很害羞的人。虽然没有害羞到无法交友或者无法参加集体活动的病态地步，但总归是能被他人察觉到。那时一旦要发表我自己的意见，或者在和初次见面的人谈话时，那种害羞就会让我惊慌失措。和女孩交谈绝对是最能让我手足无措的一件事。不过人的记忆有时会很古怪，如今我很难回忆起我最初几次表现出害羞时的细节，然而我还是渐渐回想起我人生中的一个插曲，而且我发现这个插曲对我的影响之大，是我未曾料到的。
小学时期
那时我八岁左右，是巴黎一所小学里的一名普通学生。我的老师并不严厉，然而他那件过时的外套以及他的大手和大嗓门却令人生畏。他经常把我们叫到黑板前面去回答问题。我很清楚地记得当时为了躲避老师的提问我能想到的所有小伎俩：躲在别的同学身后，假装弯腰捡东西，申请去卫生间，甚至祈求上帝让老师别叫到我。可是那一天，这些伎俩都没有奏效，老师叫的恰恰就是我。
在听到我的名字的那一刻，我感到心跳加速，双手颤抖，满脸通红。我来到黑板前，站在老师身边。他向我提问，而我的脑子里却是一片空白。我就像瘫痪了一样，什么也说不出来。我几乎听不懂他的问题，身体里好像有一座火山，要喷发却不能喷发。由于我看上去一副很不好受的样子，老师便让我在同学们吃惊而嘲笑的眼神中回到了座位上。
初中时期
过了几年，我十四岁了。那个学年末，学校照例组织了一次运动会。我没有向老师报名参加任何一项比赛，也没有老师要求我去参加任何一项比赛，可最后我却在赛场上被推举做了手球比赛的守门员。我在这方面简直是一窍不通，但总要有人去做守门员。而那个守门员就是我！简单点说，那天晚上我守卫的球门被不停地贯穿，次数都能载入史册了。这个成绩固然不会永远存在于大家的记忆当中，但我坚信这是我年少时最屈辱的几幕之一。当时我既愤怒又伤心，既希望比赛赶紧结束又害怕结束后会发生的事情。中场休息时，我带着羞愧和屈辱跑到卫生间躲了起来。我当然恨所有人，但我更恨我自己。技不如人是我最大的痛处，而且我是自作自受。就是从那天起，都不用别人贬低我，我自己就开始贬低自己了。
在自我发现与自我揭露之间
几年过去了，我拿到了心理学学位，靠着不懈的努力和一点点的运气，我有幸进入了巴黎一家享有盛名的医院，在科室里专门治疗社交焦虑症这一症状。我深知这个机会来之不易，于是在导师的监督下开始研究社交恐惧症的小组治疗法。
我是很久以后才发现（在学生时代，我从未听别人明确地指出过这个现象），很多人在不同程度上都有着和我有一样的症状：回避他人、经常脸红、自我贬低、缺乏自信，等等。这些症状有一个共同的名字：社交焦虑。我迫不及待地投入到了对这个问题和备受其困扰的人群的研究中去。这一切让我回想起了我自己和别人相处时所反映出来的问题。在帮助别人的同时，我也在发现自我、帮助自我。
我如何在帮助别人的同时帮助自己
我是一名接受过专业教育的心理学家和心理医生。顾名思义，心理学家是接受过五年专业教育的研究心理学的专家。简单来说，心理学就是研究人类心理和行为的科学。研究心理机制的心理学家可通过心理治疗用自己所学的知识帮助那些希望更好地了解自己的人。至于心理治疗，是一种个性化的治疗体系，每个病人都会得到针对自己的唯一疗法，心理医生会竭尽全力帮助病人摆脱心理问题，治疗的最终目的是让病人能够带着自信与他人谈论自己的日常生活、病症、交际方面的困难以及对未来生活的规划。不少心理医生和心理学家都接受过关于心理治疗的额外培训。另外，心理治疗也分很多流派，因此当你们接受心理治疗时，一定要问一下你们的心理医生他所接受的培训的详细内容。
几年来通过治疗患有社交焦虑症的病人，我自己学会并积累了一些小窍门。但这些小窍门绝不是现成的包治百病的药方，而是这个药方中的几味药材，是我同时作为一名心理医生和一名害羞的病人通过经验积攒下来的成果。
当然，走向好转与痊愈的道路仍然漫长而坎坷。我平时用在自己身上的这些建议如果能帮到你们，那么我的目的也就达到了。以下是我认为应首先了解的关键问题。
了解自己的困扰
对于非专业人士来说，如果没有人向他明确解释的话，有时他不太清楚自己到底存在着怎样的困扰。我经常碰到这样的病人，他们从自己的主治医生那里出来以后仍然不明白自己的问题所在，无论是生理问题还是心理问题。当然了，他们也不敢问，因为怕惹恼了医生！所以我认为，我们还是应该先明确一下几个概念。我自己www.58yuanyou.com也在很长一段时间里难以用语言描述自己的困扰。
在精神病学中，“害羞”一词等同于社交焦虑，不过这两个词的意思并不是完全相同的。“害羞”这个词是中性且广义的，它包含很多不同的意思，这些意思都与自尊、社交能力、自我暗示能力、性格、肢体语言等有关。因此，害羞是人类很基本的一种感情，我们每个人都会有害羞感，但并不是都会达到病态的程度。
社交焦虑是只在人与人之间交流时才会产生的一种特殊焦虑。总的来说，我们通常根据轻重程度把社交焦虑分为两大类：害羞和社交恐惧症。
害羞为程度较轻的社交焦虑，只出现在某些特定的社交场合，如与初次见面的人进行交谈时。害羞作为一种性格特质，会让害羞的人畏缩不前，避免出头露面或者主动做些什么事情。这种社交抑制的行为尤其会出现在与陌生人的交流过程中。一旦谈话对象使人感到安心或者亲切，害羞的人便会恢复正常的社交能力，交谈时也会更加自在。
社交恐惧症是一种非常极端且严重的社交焦虑，患者会表现出一种极度无法控制的恐惧，他惧怕别人会对自己做出负面的评价。社交恐惧症通常发生在当众讲话或者表达不同意见的情形下，患者十分惧怕这些情形，会想尽一切办法逃避这些。渐渐地，患者会对自己的生活方式做出调整，以彻底摆脱遭遇这些让他们极度焦虑的情形。
无论是害羞还是社交恐惧症，这些症状都特别恼人。对于我来说，最尴尬的情况莫过于脸红了。可脸红到底是什么意思呢？脸红是一种很正常的反应，所有浅肤色的人都能表现出脸红。从生理上来讲，很简单，脸红就是面颊部位毛细血管扩张的结果：血液在皮肤下变得更加可见，同时脸颊部位的温度上升。这种反应是自然而然发生的，几乎无法控制，它与人的情绪密切相关。因此，脸红只是一种机体反应，问题不在于我们会脸红，而在于我们能否接受自己脸红。正是这个问题的存在使得很多害羞的人都为脸红所困扰，因为脸红被看作软弱、局促和羞愧的表现。所以绝对不能脸红！
直面恐惧：慢慢地接近它
在心理治疗过程中，我经常向社交焦虑患者推荐这种自我揭露法，我自己在日常生活中也常这么做。
有人告诫我，恐惧挡不住危险，更何况危险也不总是在一开始就显现出来。然而，在遭遇对我们产生强烈冲击甚至是让我们感到惊恐的事情时，我们会自然而然地想要逃跑或者回避。我在很长一段时间里都是这样：不去参加生日聚会；尽量避免只和一个朋友单独在一起，因为我害怕找不到话题会冷场；从不发表自己的看法，因为怕说蠢话……当然，你们会说，任何人都有过避免类似情形发生的经历。但我在这里所说的，是一种常态，一种出于恐惧而形成的生活模式。
很不幸，回避的结果和我们的初衷完全相反，我们越逃避某种情形，这种情形对我们来说就越难以攻克。用我们的“行话”来说，回避会加强恐惧。
不过回避并不是一种命中注定的必然，谢天谢地！想要从回避走向直面，这里有一些非常有效的办法。所谓直面，就是以一种缓和的方式去面对自己所惧怕的情形。“缓和”这一概念是很重要的，我们并不是要和那些情形硬碰硬。
如何自我揭露
想要有效地依照自己的节奏去自我揭露，就要遵循以下几条规则：
将自己暴露于某种选定的情形下，并坚持足够长的时间，直到不适感降低50%以上。如果一开始觉得这样做有些难度，那么可以先坚持几分钟，之后再重复几次，每次坚持的时间都更长一些。我记得有一位名叫热罗姆的病人，他是一家大型土木工程公司的人事部经理。他来找我，是因为他不敢在工作会议上当众发言。他最初几次是通过组织仅有一至两名同事参加的会议来锻炼自己，尽量拉长会议的时间，直到他的焦虑情绪降低了50%以上，他才会结束会议。之后他又进行了多次训炼，逐渐延长会议的时间，以及增加与会的人数，最后他终于克服了自己的问题。
在感到自己已经能够很好地掌控这种情形后，还是要尽可能多地接触这种情形，以彻底消除焦虑情绪。就像学骑自行车一样，要经过数次练习才能掌握好平衡。自信不但源于自身水平的保持，也源于不断重复的训练。每次重复同样的练习，效果会比在一开始就高标准地要求自己要有效得多。
在进行自我揭露后，最好在该情形中多待上几分钟，以确认自己的焦虑情绪没有反弹。如果出现了反弹，可延长自我揭露的时间，直到焦虑情绪降至合适的程度。
自我揭露需要一个完整的过程。也就是说，要十分清楚自己所处的情形，不要强迫自己想其他事情，也不要强制让情形变得不那么让自己焦虑。不要躲避对方的目光，也不要掩饰自己的情绪（如佩戴太阳镜、化浓妆、饮酒、掏手帕或者看手机等）。
不要强迫自己。如果觉得实在无法掌控这样或那样的情形，那么千万不要勉强自己，可以重新排列一下自己害怕的情形的顺序，从不那么容易引起焦虑的情形开始练起。练习的关键不是要马上见效，而在于一个坚持不懈的过程。
要有耐心。想要有显著的改变，就需要一定的时间，哪怕这是一个漫长的过程。我们的“坏”习惯很可能是年深日久的，所以不会短期内就根除。要想进行自我鼓励，就要注意到自己在练习过程中的每一次进步，即便是在自己看来很小的进步，也要关注，并为此感到高兴，因为别人肯定不会替自己高兴的。这样一来自己就会感到自豪。另外，可以将今天自己的表现与前几天或者前几周进行对比。经常通过这种方式来自省，可以使自己认识到自己的进步，还可能达到对自己更加宽容的目的。
自我肯定
害羞的另一个直接后果是使自己在他人面前无法自我肯定：不敢提问，不敢说“不”，无法提出或接受意见和建议，无法接受别人的赞美等。
惧怕看到他人的反应
我在很长一段时间里无法在生活中进行自我肯定。原因很简单：如果我要展现自己，那就必然要面对他人的反应，而我又害怕对方的反应是负面的，所以我选择沉默。自我肯定能力的缺失源于怕被别人否定甚至侵犯的想法。无法进行自我肯定的恶果，使我深陷在了这样一种急剧下降的状态之中：我害怕被人否定，害怕不被人所爱，我担心别人的反应，于是我干脆不去自我肯定，于是我什么也得不到，于是我无视自己的需求，于是我就不尊重自己，于是我无法自信，于是我怀疑自己的能力，于是我就更不去自我肯定了。
和平时大家的猜测正好相反，自我肯定是后天习得的一种能力。它非先天生成，而乃后天变成！(1)但说到底，自我肯定是什么意思呢？
自我肯定，首先在于交流
想要学会自我肯定，良好的交流能力是必不可少的。狭义上来说，交流就是一种与谈话对象建立联系的意图。当我在回答对方的问题时，我就是在和对方交流，即便我没有回答，这也是一种交流。总之，我们不可能不和别人交流！因此，自我肯定可以被视为一种向别人表达自己的需要、渴望、欲求以及自身价值的能力，而且要做到在表达时完全没有焦虑情绪，并尊重对方的身份和意愿。
这几年来，我围绕着“害羞”及其治疗办法——自我肯定法——这一课题进行了大量的阅读和研究。如果要在这里把所有的自我肯定的技巧都陈述一遍的话，会让各位读者感到难以消化。那么我把一位研究这方面问题的顶级专家归纳总结出来的一套方法介绍给大家，这套方法适用于各种需要进行自我肯定的情形。好了，不卖关子了，这个方法叫作JEEPP。
JEEPP
JEEPP使用了如下几个词的首字母：
J即“我”(2)。自我肯定时说的第一句话以“我”开头：“我想，我很看重，我希望……”
E即“情感同化”(3)。对话时考虑对方的感受：“我明白你的意思，不过我还是想……”
E即“情绪”(4)。包括你自己的情绪：“我也不想这么坚持”；以及对方的情绪：“我知道这会让你有些难堪……”
P即“明确话题”(5)。直接切入正题：“我希望你能把我那15欧元还给我”。
P即“坚持”(6)。要像卡碟了一样重复同样的一句话，中间可以穿插情感同化性质的语言：“不，我知道你现在很穷，但我希望你能把我那15欧元还给我。”
最后以一种积极的方式结束对话：“如果这周还不了，那就下周吧。感谢你能努力还钱。”
以上这种方法的好处就在于你可以独自练习。重复几次以后，就可以进入实战了。但在此之前，要做好精神准备迎接失败、否定的回答以及对方毫无同感的举动。要时刻记住，你有提出要求和进行赞美或批评的权利，同样，对方也有拒绝的权利，这并不是对你或者对你的地位的一种质疑。你的言谈举止并不会完全反映出你的本质和你的深层价值。想想这一点，它可以使你不那么夸张地在乎交流的重要性和你所害怕的那些诸如否定、批评、抛弃等结果。
一个受益匪浅的比喻
在这一章结束之际，我前所未有地感觉到了自己所做的努力：向他人揭露自己，将我的害羞完全展现出来。对于一个害羞的人来说，还有什么能比主动将自己的问题暴露在他人眼前更困难呢？这其实也是最后一步，接受自己的优点和缺点，并时常提醒自己：我是一个不错的人。
在这一章的结尾，我想给大家做一个比喻。我经常向我的病人这样比喻，他们都觉得受益匪浅：
“想要摆脱自己的害羞情绪，有一个办法，就是将它看成一座山。你站得离山很近的时候，会觉得它大得让你感到压抑。你可以想象一下自己钻进一辆车里，朝远离山的方向开去。当你开到足够远的地方时，下车，转过身去看向那座山，那么山就显得不那么压抑了。处在这样一个较远的位置，你就可以设想一下翻过那座山的各种办法了。你可能会看到山的一侧有一条路，也可能会看到山底有一条隧道。但说到底，在那样远的位置看来，“害羞”这座山是不那么压抑的，同时你还能意识到，你的恐惧和焦虑情绪也变得不那么严重了，其他的负面情绪甚至都可能消失掉了，即便是还有些负面情绪，在这样的位置，其程度也慢慢减轻了。一切都会简单起来，没有什么是不可能的。”
害羞是由几个部分组成的（害怕、自我贬低和回避行为）。如果把它们看作要达到和超越的目标的话，那么它们便具有了积极的意义。从一种可能稍有争议的角度来看，如果我们能够这样去想的话，就会意识到一帆风顺的生活是多么无聊。其实影响并破坏我们日常生活的是比较深层的害羞，我们可以将自己和自己的行为拉开一段距离，以控制这种深层的害羞。另外，通过采用本章中介绍的方法以及将害羞的程度进行分级，我们完全可以把自己的害羞程度降低到正常水平。一旦趋于正常，我们就可以摆脱使人瘫软的焦虑情绪，并在保持倾听和情感同化能力的基础上，发现与人进行交流和分享时的乐趣。学着让别人欣赏你的特质吧，但不要为得到欣赏而刻意迎合他人。
(1) 该句套用了波伏娃在《第二性》中的名句：“女人非先天生成，而乃后天变成”。
(2) 法语中“我”为je。
(3) 法语中“情感同化”为empathie。
(4) 法语中“情绪”为emotions。
(5) 法语中“明确话题”为prcis。
(6) 法语中“坚持”为persistance。
第二章
痛苦、恐惧和焦虑症
洛朗施耐维斯
精神病医生，焦虑症专家。在奥迪尔雅各布出版社出版的主要著作有《焦虑》（2000年）和《克服恐惧》（2005年）。
几个月前，我去拜访了一个叫吕克的皮肤科医生朋友。他不但是我最好的朋友之一，也是我的私人医生。这几年来我的面部经常出现角化病变，吕克一直尽职尽责地用液氮帮我治疗病变。角化病变属于良性病变，通常是由皮肤过度暴晒引起的，但是几年之后可能会恶化成癌性病变。这个词一冒出来，相信各位读者都会浑身一颤，用一个更具概括性的词语来说，那就是癌症。
对疾病的焦虑是如何形成的
像所有医生一样，我也知道，有些恶性皮肤肿瘤的入侵性并不强（如基底细胞癌），有些则很强，首先便是恶性黑色素瘤和鳞状细胞癌。所谓的入侵性，指的是癌细胞在人体内转移扩散的能力，而癌细胞一旦发生转移，肯定就是恶化的征兆。
这次病变不寻常
几周前，我的鼻子上出现了一块病变，我以为是角化，于是决定去找医生。那是在圣诞节的前几天，不久后我就要去雪山度假了。像往常一样，我以为吕克会用液氮冷冻法处理，也就是五分钟的事儿。但事情并没有像我想象的那样简单。吕克说：“你去度假吧。等你回来以后，我会给你做一个活组织检查。这次不是什么紧急情况，也不严重，不过我还是想再确认一下。”
在那一刻和接下来的两周时间里，我并没有产生焦虑情绪。我想，吕克只是表现得比较谨慎而已，最终的结果肯定还是进行和往常一样的治疗：液氮冷冻。
两周后，我又来到了吕克的诊室。我进行了活组织检查，但结果并不像我想的那样。吕克切开了病变部位，取了一小块样本，放进一个小瓶子里，封好了瓶口，然后开始填一份送检的单子。快填完的时候，他抬眼看了看我，说道：“还是要确认一下这块病变是不是鳞状的。”
我当时被吓呆了，回家以后我才发现心里有多么焦虑：我感到胸闷气短，心跳明显加快，背后直冒冷汗。于是我把平时指导病人的方法用在了自己身上。
敢于接受自己的情绪
我只是观察了一下焦虑对自己引起的机体反应，并没有试图抑制它们。我对自己说，像所有的焦虑爆发一样，这些症状都会自动减轻的。当它们确实开始减轻时，我进行了一些放松运动。之后我开始审视自己的想法，在这方面，我的病人们帮了我大忙。最坏的想象无疑是怕检查的结果为鳞状细胞癌，那么我想自己的身体也就垮掉了。当然，死亡的念头也冒了出来，不过令我吃惊的是，这个念头并未狠狠地打击到我，我想可能是因为之前我与真正罹患癌症的病人有过交流，和他们一对比，我的情况就显得不那么严重了。其中一名女病人的话让我记忆犹新：“您知道吗？我觉得站在个人的角度来看，我们大家都是不死之身。我的意思是说，我永远不会看到我自己的死亡，直到死前的那一刻，我都是活着的。我死去的那一刻，意识消失，我也就不会看到自己的死亡了。”这种看法时常伴我左右，当话题涉及死亡时，我总能想起她的话，它帮助我重新将问题的焦点拉回到那些被忽视的生的机会上面，正是这些机会构成了我的现实生活。我们会在后面讲到的克洛德-让的故事中再次谈到这个话题。
“我怕的到底是什么”
在对疾病的恐惧治疗过程中，一般在问过例行的问题“我怕的到底是什么”（回答：是痛苦和癌症）之后，认知治疗医师会让病人进行自我辩论。在我的情况中，倾向于癌变的客观论据那一栏几乎是空的，我只写了吕克的猜想，而相反论点的论据就多了：病变并不像是鳞状的，我觉得自己身体还不错，我以前也有过类似的病变，事后都被证明是良性的。由此看来，癌性病变的可能性并不大，但也不能排除。我来到了推理的最终阶段。如果这真的是鳞状细胞癌，那么会很严重吗？而关于严重性的论据是最有说服力的：如果病变处在初期（很明显，我可能就是这种情况），是有好几种治疗方法的。先谋事在人，之后成事就在天了。
我的推理最终得出的结论是，即便这次情况真的很严重——尽管不太可能——那么这种严重性也只是相对而已。现在的问题便是我该以何种行为来应对目前的精神状态。我有一位名叫乔治的疑病症(1)病人，我经常与他讨论这方面的问题，有一天，他来看病时对我说：“认知重组确实是个好东西，不过它最终没能说服得了我。就我的情况来看，我一直深信有一天我会病得非常严重。唯一有效的方法，就是每当我出现焦虑情绪时，重新做一遍原来的推理，不用去想什么新招，也不用绞尽脑汁去找新的论据。过了一段时间，我感到我的潜意识便投降了，我终于清静了。”现在我决定使用乔治的方法：一旦焦虑出现，我就重新做一遍刚才的推理。
最终我并没有斗争太久，大概过了二十四小时，我就觉得自己几乎不怎么焦虑了。六天之后，吕克打来电话，告诉我那只是化脓性肉芽肿，一种良性病变。
关键点：接受自己的情绪
当你被焦虑情绪控制时，要先给予它适当的关注。不要试图转移注意力，那样只会加重焦虑情绪。
相信与倾听
艾萨是一名五十二岁的病人，她曾找我解决她的焦虑问题。她惧怕自己会罹患脑癌，已经怕到了一种病态的程度。她的问题可追溯到童年时期，她曾亲眼目睹自己的父亲被游击队员处决，头部中了一枪。她和自己的兄弟姐妹一起躲过了那场当地的革命运动，逃亡到了法国。当时她并没有接受心理疏导，而是自己建立了一套斗争和解决问题的方法体系。艾萨后来接受了高等教育，嫁给了一名专区(2)区长，有了一个十二岁的女儿。
对于疾病的持续性恐慌
尽管艾萨接受了四年精神分析学的教育，但她还是不能掌控自己的焦虑情绪。每当头痛时，她总是控制不住自己去想象脑子里长着一个巨大的肿瘤。于是她会恐慌起来，缠着医生，让对方给她做核磁共振或者头部CT扫描。无论用什么方法都阻止不了她：医生一再拒绝她的请求也没用；提醒她扫描的费用无法报销也没用；威胁她说她非常喜欢的一名医生会因此辞职，还是没用，一直到医生无奈地同意她的请求为止。检查的结果总是一切正常，但艾萨此后仍然会再度恐慌。几天后她就会想：放射科的医生会不会漏看了什么？是不是他没调试好仪器？肿瘤是不是才长了几天，还看不出来？
心理医生的其中一项工作便是在认知疗法过程中帮助病人将其思维模式从感性过渡到理性。换句话说，医生会引导病人认清到底是哪些想法引发了他的焦虑情绪，再使他学会把这些想法与现实区分开来。焦虑症患者的思维集中在某种危险上，他全部的注意力都围绕着这种危险以及摆脱它的方法，以至于忽略了一切与这种可怕的危险无关的事物。在艾萨的案例中，她对自己身体的过度关注引发了紧张情绪的增长，从而出现头痛的症状。她无视其他一切有可能引起头痛的因素，只觉得癌症是唯一诱因，这种想法加重了她的焦虑。为了进一步验证自己的观点，她经常上网查询，结果是那些疾病的复杂描述和患者们的网上交流更加重了她的焦虑情绪。
在相信与倾听之间
焦虑症病人的亲朋好友已经太习惯听到他们抱怨自己幻想出来的疼痛了，以至于时间长了谁都不想再去听，甚至会嘲笑他们。而心理医生有时也会对病人做出同样的行为。因为如果他相信病人的话，那么只会让病人更加焦虑；如果他不相信病人的话，病人就可能拒绝配合治疗，这有失心理医生的身份。对于艾萨，我决定谨慎地辨别我听到的内容。
我们讨论的第一个论据是目前脑癌的患病率。艾萨说道：“一天到晚都在想脑癌的事其实是很正常的，因为电视上总是在说这件事，另外确实有很多人患脑癌。至于证据嘛，我周围就有几个人得了脑癌。”我的第一反应是，艾萨夸大了脑癌的患病率（她认为每年在10万人中会有5~6人罹患脑癌，即每年新增患者3500至4000人）。不过我还是决定让自己也处在艾萨那种十分警惕的状态之中。接下来的一周里，我试着向周围人打听脑癌的情况。在与家人、朋友、同事、商贩以及我的药剂师的谈话过程中，我也会找机会抛出脑癌这个话题来讨论。经过一周的潜心调查，我得到了一种苦涩的满足感：我周围确实有几个脑癌病例。艾萨是对的：当我们对某个现象产生兴趣时，我们会发现这种现象出现的频率比我们想象的要高得多。如果你去看心理医生，一定要刁难他一下！
我们谈论的另一个论据是：“网上有很多专门讨论脑癌的网站所以脑癌肯定比您说的常见。”艾萨说完后，我决定自己去网上了解一下，我在搜索结果中看到有52万个法语的相关网页。我又做了一个对比，输入“梗死”会得到79万个查询结果，而输入“心肌梗死”的话只有21万个，但是法国每年的梗死新增病例为12万。因此，虽然关于这两种疾病的网页数量很接近，但它们的发病率却是1∶30！
这个小插曲让我和所有的心理医生都受益匪浅，因为它使我们更专注于倾听患者的叙述，同时也使病人受益匪浅。因此，你去看心理医生时，一定也要刁难他一下！如果你觉得他并不完全相信你，那么就准备好论据再去问诊，全身心地投入到与医生的讨论中去。这样一来，你和医生在治疗结束后都会精神百倍！
小组治疗
在进行心理治疗时，不要指望让医生“带着”你。治疗小组中的每个成员都应该尽自己的最大努力对抗自己的心理问题。
“我决定要幸福起来，因为我想活得更久一些”(3)
玛蒂尔德受着惊恐性障碍的困扰。她五十岁左右，平时不怎么出门。虽然她受着这种困扰，但是因为她创造了一种新的生活模式，使得这种模式适应她的焦虑情绪，因此她并没有感受到太大的麻烦。玛蒂尔德和丈夫一起经营着一家服装店，离住所大概两百米远。他们的两个孩子都上了大学。我们都知道，通常情况下，惊恐性障碍会伴随有广场恐惧症(4)，玛蒂尔德正是如此，她经常会惊恐发作。惊恐发作相当于一种生理上的风暴，横扫人的大脑，在数秒钟内会引起诸如心悸、流汗、呼吸困难以及肌肉极度紧张等典型症状，严重的还会影响到人的思维，如会引发人们对死亡和失去理智的恐惧。若用认知行为疗法来治疗这一病症，可帮助病人控制住自己的身体反应和思维模式，但是我与玛蒂尔德的谈话并没有达到这一目的。
惊恐来袭
在经过几轮针对她那些灾难性想法的治疗之后，玛蒂尔德仍然坚信，将来总有一天她会被自己的惊恐性障碍害死。在认知行为疗法中，医生和病人要形成一个小组，小组中两个人要各自发表自己的观点。在关于是否应该相信玛蒂尔德脑子里的那个暗示自己在发病时会死掉的小声音这个观点上，玛蒂尔德承认，在自己数十次的惊恐发作中，每一次她都相信自己会死掉，但她今天能来问诊，事实证明她还活着，她错信了那个小声音。我告诉她，对惊恐性障碍的研究明确表明，患者不会在发病时死掉。她相信我说的话，并把它记在了本子上。可尽管如此，她仍然坚信自己会被惊恐性障碍害死。
有一天，玛蒂尔德拿着我的一本书找到我：“您自己看看，您是怎么写的！您在自己的书里就说过，焦虑症患者患心血管疾病的风险是普通人的两倍！您还写道，焦虑症患者是否比常人短寿，此事尚存争议！”总之，我们的讨论受到重重阻力，治疗进行得十分艰难。
如何摆脱自己的执念
几周以后，玛蒂尔德带着一种轻快的情绪回来找我。她参加了一个犹太教教士的讲座，讲座的主题是“当孝敬父母，使你的日子在耶和华你，神所赐你的地上得以长久”这条戒律(5)。在这名犹太教教士的评论中，有一个观点说的是，与父母之间的和谐关系可使人幸福，而这种幸福又是健康长寿的保证。在讲座的过程中，玛蒂尔德得到了一种启示：长寿是和幸福联系在一起的。她认为阻碍她幸福的唯一障碍就是焦虑情绪，于是她立刻决定相信流行病学的研究结果，即惊恐发作不会害死人，并放弃自己的执念。她的推理很简单：如果我放弃对这种必然死亡的执念，接受自己的惊恐发作，我就能够迎战所有折磨我的情形了。之后我就可以随心所欲地生活，就可以幸福起来了。我幸福起来，就可以活得更久。她以这种方式告诉我，为了活得更久一些，她决定幸福起来（几年之后，我的朋友克里斯托夫安德烈也对我说过同样的道理）。自那以后，玛蒂尔德有了明显的进步，治疗也顺利了起来。
此后我常用这个故事激励其他病人，同时也用来激励我自己。在遇到玛蒂尔德之前，我也了解过一些关于健康和好心情（还有抑郁症和死亡率）之间的关系的知识，但玛蒂尔德的启示更加点拨了我。有些话，重复几十遍之后，便会在某一刻产生更加深远的意义。
死亡总是让人不安
与大家的想法正好相反，因身体健康问题而焦虑的病人通常并不全是害怕死亡的。
克洛德-让四十多岁，是一名优秀的大学教师。他是被他的耳鼻喉科医生推荐到我这里来的，因为他患有耳鸣。通常情况下，耳鸣是突然发生的一种现象，有时出现在强烈的声音冲击（如摇滚演唱会）之后，有时也会由不遵守减压规则所导致（如潜水突升事故）的。但克洛德-让的情况并没有明显的病因，他的耳鸣已经有一年之久了。最初，他并没有感到持续的疼痛，渐渐地，他的右耳失去了部分听力，耳鸣也呈持续状态。但检查结果（扫描、核磁共振、耳科检查）并没有显示严重的病变，而且也没有比较对症的治疗方法，他只能接受并适应这种状态。
潜伏在一种恐惧背后的另一种恐惧
在第一次谈话即将结束之时，我和克洛德-让站在门口准备互相道别，但克洛德-让坚持要告诉我一个秘密：“大夫，有些事我没有跟您讲。”有时，病人在问诊的过程中很难说出真正的病因，这时，心理医生在问诊结束时就会感受到明显的压力。因此我时常向在我监管下的医生和心理学家建议，送走病人之前的这段时间不要急躁。“其实我来见您的真正目的并不是要学习如何适应我目前的状态。最让我心烦的是，有时我会在半夜惊醒，怀疑自己的脑袋里长了肿瘤。我第一任妻子的姐夫就是因为脑癌去年去世的。最近几周，我总觉得耳鸣正是脑癌的征兆，我也知道检查结果一切正常，但我始终怀疑是医生搞错了。”
我们的第二次谈话便是讨论他的这种恐惧。我事先准备了一下咨询的内容，并发散了一下思维：我想起了自己治疗过的几位患上胶质细胞瘤的病人。让我印象最深刻的，并不是他们的病情发展，而是他们最终都因病死亡的结果。我的思维把我带到了死亡以及我自己对死亡的焦虑上面，于是我开始害怕起这次谈话来，而且我相信克洛德-让一定会从对死亡的恐惧谈起，我自己也肯定会因为我的那些想法而感到不自在。
“其实真正让我感到焦虑的并不是死亡，而是脑癌带来的痛苦。”我当时肯定是一脸吃惊的表情，克洛德-让接着说道，“我知道一个疑病症患者这么想多少有些奇怪，不过我想人终有一死，这一点我还是能够坦然接受的。”
“我的父亲是在我十六岁时去世的。他在我们家那边还是挺有名的，他从商人变成了镇议员，最后做了镇长。他在议会选举中落选，但仍然很受欢迎。在我十四岁时，他得知自己患了脑癌，于是我们两个人聊了很多。他说，有那么一刻，他想放下一切，带着我的母亲去环游世界，去最好的饭店用餐。总之，就是尽情享受自己最后的时光。但是几天后，他又提到了这个计划，他说仔细考虑过后，还是觉得为镇子和家庭的付出能够使他感到真正的幸福。两年后，他去世了，我想他走得一定很平静。此后，这几次谈心的情景长久地停留在我的脑海中。”
“困扰我的是他生命的最后半年。第一次手术过后，他的肿瘤又长了起来。治疗对他的身体伤害很大，他瘦了很多。二十五年过去了，直到今天，我还会做关于那时的噩梦。”
在这里，心理医生对语言的使用就需要十分谨慎。我们的第一项任务是倾听患者的倾诉，而接下来的任务则是不要让我们自己的想法对患者产生影响。
用于疏导对疾病的焦虑情绪的三个建议
1.焦虑会改变我们观察世界的方式。要将焦虑时自己的内心世界摆到桌面上去审视，疑病症患者普遍会自动将痛苦和严重的疾病联系到一起。去找一找这里面的逻辑错误吧！
2.焦虑症患者对于自身健康的评价会被自己的执念所干扰，比较普遍的执念是“各个器官毫无特殊反应才叫健康”。这是错误的！这是外科医生勒里什的观点。活的机体是会有各种反应的，只有接受这个事实，你才能让自己的身体和精神都放松下来。
3.尽管针对疾病恐惧的认知行为疗法属于短程疗法，但医生们还是要慢慢来才对。
(1) 指对自身感觉或征象做出患有不切实际的病态解释，致使整个身心被由此产生的疑虑、烦恼和恐惧所占据的一种神经症。
(2) 指法国省级行政区。
(3) “我决定要幸福起来，因为我想活得更久一些。”这是伏尔泰的名言，这句话对克里斯托夫安德烈关于幸福的研究有着十分重要的影响。
(4) 特指在公共场合或者开阔的地方停留时极端恐惧。
(5) “十诫”中的一条。“十诫”是《圣经》记载的上帝耶和华借由以色列的先知和众部族首领摩西向以色列民族颁布的十条规定。
第三章
那些谁都难免的抑郁
斯特凡尼奥兰-佩利索洛
心理学家，心理医生，认知行为疗法，眼动心身重建疗法以及内观认知疗法专家，巴黎第五大学教授心理学硕士。
“你当了心理医生真是走运！虽然你能帮助我们，可说到底，你无法体会我们的痛苦！”我在心理咨询过程中经常可以听到病人这么说……那么我的回答是：我们的职业并不能让我们对痛苦免疫，也无法为我们预测生活中的难事，比如生死离别、骚扰、侵犯、疾病、失业、超负荷的工作……每个人在生活中都会或多或少地遇到这些事，面对它们时，无论我们感到多么伤心、恐惧还是愤怒，都是正常的。没有人能控制意外事件的发生，也没有人能在情绪突然爆发前预知自己会如何处理这些情绪。就拿我来说吧……
我们能够驯服痛苦吗
如何接受发生在我们自己身上的事情？如何处理它们？几年前，我刚刚入行，在工作中受了欺负，于是患上了抑郁症，坚信自己一无是处。当时，我觉得那种叫“幸福药丸”的抗抑郁药可以解决问题（作为心理医生，我不该有这种幻想的）。然而事实上，是在经过两个月的治疗后，在不少同事朋友的支持下，我才免受自己的看法和哀伤情绪的影响。只是，我平时的那种快乐和热情也消失了，而且自从那次事件以来，出现的“我一无是处”的念头严重地啃噬着我的心灵。如果我真的一无是处，为什么我的丈夫和朋友们还守在我身边？我对自己说：“他们只不过是太善良了而已。”唯一让我能够找回自信的，是我的职业。我的工作带给我很多快乐和满足，因此，我在工作上投入了大量的精力。然而，我在帮助病人方面效率很高，却在帮助自己方面不是这样。
几年以后，超负荷的工作榨干了我的精力。渐渐地，我失去了做任何事情的动力和乐趣。我曾经最热衷的想法又冒了出来，日日夜夜纠缠着我：“我一无是处。”同时冒出来的还有它的“小姐妹们”：“我将一事无成”“我无法胜任自己的工作，我不配拥有我的孩子，我的家庭，我的朋友”。
这一次，我决定去见一个很热心的做精神病医生的朋友，他给我开了一种抗抑郁的药，还向我推荐了一种心理疗法，并提起一种新的心理治疗分支：建立在“正念”基础上的认知疗法。于是，此后的治疗给我带来了巨大好处，因此我想与大家分享一下我的经历。
抑郁症来袭
悲伤感，动力的缺失，极度疲惫，毫无胃口，躺下三小时后才能入睡，感觉自己对周围人来说是一种负担，为自己的思想所囚禁，精神极为痛苦——这些便是我患抑郁症期间每天的状态。那些反复入侵并腐蚀我大脑的想法尤其可怕，环环相扣的消极思想使我的悲伤感只增不减：“能让我停下来的那个‘off键’在哪里？我工作的时间太长了，与亲朋好友相处的时间太少了，我不是好妈妈，不是好妻子，也不是好朋友……我每天都花时间听病人倾诉，我表现出既耐心又能时刻守护在病人身边的样子……而当我的家人、孩子和朋友需要我去耐心倾听他们的声音时，我却没有精力去回应他们的请求。晚上我回到家，精疲力竭，不想说话，还总是误解家人的意图……于是，孩子们不再扑过来搂住我的脖子了，也不在乎我了，我对他们来说什么也不是……我变得微不足道了！最后，我就一无是处了。”这样一种内心独白不停地啃噬着我的内心。我的脑子里只剩下这些想法，而它们又是那么让我无法忍受。
不去想，就不会痛苦
一开始，我独自一人想尽办法改善我的状况，尤其试了那种用行话说叫作“认知重组训练”的方法。
认知重组训练：作用和原理
认知重组训练，即以现实为标准来检验一个人的消极思想：我的这种想法符合实际吗？哪些论据支持我的想法，哪些又是反对的？这种带有推理性质的训练，其目的在于淡化消极思想的影响，从而控制住由其产生的消极情绪。
我认真地在本子上记下了我的想法，自问它们到底有多符合实际，并按从0到100的标准进行打分。结果呢？100%符合实际。所有的论据都是支持我的想法的，一条反驳的都没找到。我已经束手无策了，就这样被困在消极心态和忧郁的旋涡之中。对于轻度抑郁症，或者在病人仍有退路时，认知重组训练是非常有效的一种疗法，它还可用作病情好转后的加强训练，避免复发。而此刻，我的症状已经非常严重了，我已经完全丧失了对待病情的理智，深陷忧郁之中，不能自拔，总是戴着有色眼镜看待身边发生的一切。
因此我开始接受药物治疗。一个月之后，我的精力有所恢复，终于能够尝试两种名字很奇怪的疗法：EMDR疗法和MBCT疗法。
抗抑郁药的必要性
由于精神痛苦和消极情绪而感到消沉、大脑混乱、反应迟钝时，想直接接受心理治疗通常是不可能的。服用抗抑郁药对于是否能够接受心理治疗起到决定性的作用。
与糟糕的回忆和平相处
什么是EMDR疗法
EMDR是英文Eye Movement Desensitization and Reprocessing的缩写，可译为“眼动心身重建疗法”，由美国精神病医生弗朗辛夏皮罗于二十世纪八十年代末创立，尤其用于治疗精神创伤事件引起的心理疾病。
我们大部分的记忆，无论是积极的、中性的还是消极的，通常都会储存在长期记忆中。有时我们会想起一段很糟糕的回忆，我们会感到不快，但并不会产生十分消极的情绪，因为我们知道那是一段过去的事情了，已经被“消化”掉了。而有些糟糕的回忆，无论年代多么久远，一旦记起，就会激发非常强烈的情绪反应。更可怕的是，它们总会在我们不想回忆的时候忽然冒出来！事实上，这些痛苦的回忆并没有被妥善地储存在长期记忆中，而是残存在它们发生时的那种“原始”状态里，这种状态还附带着当时的场景、当时的消极思想以及当时的身心感受。这些回忆并不是一种单纯的对信息的记录（“我知道某时某刻发生了某事”），而是一种每当我们想起时都会重新经历一遍的噩梦。由于这些记忆没有被储存和消化，因此它们会持续干扰我们的生活，并且会出现在与事发时毫无关系的情境之下。任何能让我们联想起事发时情形的微小信号，都会激起事发时的情绪。就像我后期的状态，满脑子都是我患忧郁症初期时的那种消极思想。
对痛苦的回忆进行再加工
EMDR疗法可以对痛苦的回忆进行再加工，也就是说，剔除附着在痛苦回忆上的消极情感。在EMDR治疗过程中，一番精心准备后，心理医生会要求患者重温创伤性事件留给自己的视觉、精神、情绪以及感官方面的记忆，同时让患者盯住医生那只水平移动的手。眼球运动大约三十秒后，医生会问患者当前脑子里都有什么：有时会出现某些画面、情绪、想法或者身体感觉，有时则什么都没有。医生不会对以上那些“产物”做任何评论，而是要求病人将注意力集中于自己的感受，然后开始新的一轮刺激。医生会数次重复这个过程，直到该种刺激所引发的内容具有积极的性质，并且——惊人的是——患者基本能够做到让这些内容自发地产生！这样一来，当最初那段创伤性回忆再次出现时，我们就不会再想起可怕的画面，也不会再产生消极的看法或者痛苦的情绪了。
我们可以把EMDR疗法看作一次乘火车的经历。出发时，车上满载着消极的货物，每到一站，患者就会卸下一部分货物，与此同时，积极的货物也一点点被搬到车上来……旅程结束时，不愉快的回忆也就被妥善储存到长期记忆中去了，不再干扰患者的现在和未来……
EMDR疗法带给了我什么：与糟糕的回忆和平相处
虽然精力在一点点恢复，我的自尊心却仍然没有回来（我仍然认为“大家都比我强，我一无是处”），尤其是在个人生活方面。我曾经是一个性格开朗的姑娘，总是笑眯眯的，善于交际，热爱运动，大家都喜欢我。如今的性格缺陷，这种自我贬低的感觉，到底是怎么产生的呢？
这种连锁的想法（中心思想为“我一无是处”）来源于我在工作中遭遇的那段欺辱。每当我记起这段遥远的回忆，就会感觉喉咙发紧，眼前出现走马灯一样的画面。当时，出于较复杂的原因，一个我非常尊重并且十分聪明的人，在和我愉快地共事一年后，忽然不理我了，他一看到我就马上转身离开，不跟我说一句话。即使躲避不开的时候，也总是用仇恨的眼光看着我，还和其他同事说我的坏话。我成了他的眼中钉、肉中刺。强烈的不解和深重的悲伤逐渐占据了我，到最后，他的冷淡让我觉得自己一无是处。
最终这种欺辱变成了一段未被消化的创伤性回忆，因此可以使用EMDR来进行治疗。我与我的心理医生并肩作战，治疗中，出现在我眼前的画面清晰得如同一张照片：我在他的办公室里，他气得满脸通红，眼冒怒火，牙关紧咬，用拳头砸着桌子。与这个画面同时产生的消极想法便是常出现的那句“我一无是处”。于是我感到深深的悲伤，并且喉咙发紧。事实上我很快就哭了出来，但是我的眼睛一直在跟着医生手里的小棒移动，这让我感到放松，感到一种全新的平静。经过三次各持续了一小时的治疗，我脑子里冒出来的画面才开始变得模糊起来，我开始接受了一种新的想法——我的存在是有价值的，另外，悲伤感也消失了。我的身心第一次经历这样一种过程。我也曾对我的病人们使用过这种疗法，并经常能观察到这样的结果，而现在，我第一次亲身感受到了病人们口中的那种慰藉和轻松。我又找回了生活的快乐！
这样的变化其实是会让人有些不知所措的，但我体会到又是那么欣慰。这并不是什么突然降临的奇迹，在这三次治疗中，我也经历了痛苦的时刻，强烈的情感冲击，尤其是巨大的悲伤感和愤怒感的洗礼。这个过程并不轻松，只有先做到直视自己的脆弱，才能接受EMDR治疗。
通过冥想来获得宁静并接受自我
什么是正念
MBCT疗法（内观认知疗法）是由美国科学家乔卡巴金在十多年前发展起来的。根据他给出的定义，“主动将注意力集中于现时自身感受的变化，并不对此做出任何判断”，这样的状态就叫作正念，而它与我们身体的“自动驾驶状态”是正相反的。
在日常生活中，我们几乎总会同时做几件事，这时我们就处于自动状态，并没有真正去关注手头正在做的事情：早上刚一下床，我们就在想这一天的计划了。接下来，淋浴时，喝咖啡时或者在路上时，我们仍然在想。你们一定也有过这种经历：你们并没有留意从家到单位的路程，也不记得路上的风景或者红绿灯的数量……到了之后你们才会很吃惊地发现自己已经在单位了。
正念疗法的核心原则便是，要我们学会停下来并感受现时的生活。你们可能会说，一次只做一件事简直就是浪费时间，确实，但同时做太多的事情会让我们的思维跳来跳去，穿梭在不同的任务之中，我们的精力就不会集中在任何一件事上，这样就会消耗更多的精力，而且我们总在不停地转移注意力，这样就很可能忽略某些细节，导致效率降低。尤其可怕的是，当消极的想法突然不听话地冒出来，并带出了更多的想法，最终完全脱离我们有意的控制，使我们胡思乱想时，我们就会发生“侧翻”，或者“滑出跑道”的情况。在当今这样一个要求人们极度高效的社会里，很难让人改变这样一种“自动驾驶”的习惯。要想做出改变，就要进行自我训练，并“重新锻炼”我们的注意力，而锻炼的原则和扭伤脚踝后进行肌肉训练一样。
所谓锻炼注意力，就是要在正念练习过程中（冥想时、伸展四肢时、走路时、吃饭时、运动时……）不断地将自己的注意力拉回到现时：在散步时会有一些念头突然出现，这是完全正常的，因为我们的大脑就是一台不断产生念头的机器。你可以选择顺着这些念头反复地想下去，想得更远更深，甚至开始自言自语（就像把收音机的音量调高似的）。也可以选择就让这些念头待在那里，并不陷入其中，将自己的注意力拉回到对感官、肌肉和呼吸的正念上来（就像把收音机的音量调低到只能听见背景噪声的程度）。所谓锻炼注意力，便是要将自己的注意力拉回到现时。
回到当下
正如你所见，这种疗法的目的并不是要消除你的消极思想，而是要让你任它们待在那里，不去想它们，并将注意力集中在自己的呼吸和身体上。我们就是要训练自己的精神，让它停留在现时，而非不停地在时间中穿行。
进行三十至四十五分钟的正念冥想，也是一种不求特殊效果（如身心舒适、进入催眠状态等）的练习。我们越是追求某种特定的效果，就越难集中于现时，因为我们的注意力会转移到那些符合我们期待的现象上去。我们的状态是在不断变化的，每天都各不相同，而且持续的时间十分短暂，如不耐烦、暴躁、起床的欲望、深度的放松感、内心的宁静、悲伤感、愤怒等。我们要学会与这些状态相处，观察它们，而不去像往常那样想方设法改变或对抗它们。我们要学会接受事物原本的样子，无论它是否令我们感到愉快。如果我们能首先通过不进行任何评价和干涉的观察来接受自己的思想、情绪和感官的短暂性，那么我们就会更容易接受事物原本的样子。
体味生活中积极的一面
一原由网般来说，当我们感到伤心、焦虑或者愤怒时，都会担心这些负面情绪会持续下去，于是我们开始放大这种担心：“我知道这种情绪肯定还会回来，搞得我永无宁日，永无宁日！为什么我会不幸福？为什么我不能和大家一样？”这种反复的胡思乱想只会放大负面情绪，而负面情绪又更加让你胡思乱想。这是一种恶性循环！
冥想可以让人学会了解自己的情绪并不再为它们感到担忧。我们已经知道，如果以一颗宽容之心去对待这些情绪，也就是说不去启动思考机器，不去试图赶走它们，而是用身体去感受它们，并带着这种感受进行呼吸——虽然有时不太舒服，但总会过去的——这样一来，那些情绪就会很快烟消云散了。
接受这种由某一情绪导致的不适感受，这本身就是在了解自己当下的状态并照顾安慰自己，正如我们照顾安慰身边痛苦的人一样。如果一个朋友对你说他很难过，你会只对他说一句“这没什么大不了”，然后让他一个人继续痛苦下去吗？应该不会吧！你肯定会让他说说发生了什么不顺心的事，可能还会给他一个拥抱，分担他的痛苦。在某些情形下我们会感到难过，这很正常，一般来说这种难过会随着时间而平复。
出于生理原因，我们所有的情绪，无论是正面的还是负面的，只要在其自然发展过程中没有遇到障碍，其持续时间都是非常短暂的。也正因为这样，我们必须要学会日复一日地体味生活积极的一面。一味等待某件事情发生之后才允许自己幸福起来是行不通的，太多的阻碍也许会让你的等待望不到尽头。安逸的状态更多地来自生活中的小幸福，而那些巨大的幸福实在是少之又少。接受这样一个现实是冥想的关键步骤，它会让你将精力集中于生活中积极的时刻，并更好地战胜消极的时刻。
正念疗法是为谁准备的
我们每个人都可以进行正念训练，它对于焦虑症和抑郁症患者尤有益处。一些消极状态总会阻止人们体验现时，而患者大部分时间都与这些消极状态（后悔、反复胡思乱想、杞人忧天）形影不离，并且任由自己沉溺于这种状态和情绪之中，因此，进行正念训练是非常有益的。
正念疗法让我对自己身心发出的信号给予更多的关注
正念认知疗法进行起来并不轻松，要求十分严格。当朋友向我推荐MBCT疗法（内观认知疗法）时，我承认我曾有些犹豫：在五天的训练中，我每天都要进行冥想训练，体验宁静，学会保持在现时状态，让头脑中产生的意识留在那里，不去尝试改变它。安静地坐上几小时曾经在我看来是不可思议的，在此之前，我一直很小心地避免静止下来的状态，因为我怕自己一静下来，那些可怕的念头就会出现。我曾经极度忙碌，总也停不下来，总在给自己寻找新的刺激。在那样一个时期，我尤其需要找个人倾诉一下那些折磨着我的该死的念头。而现在，我已经能够完全让自己沉浸在宁静之中了！
在最初的几次冥想训练中，我的注意力不停地被各种念头所吸引，然而在正念训练的帮助下，我渐渐可以将注意力集中于自己的呼吸和感官上了，不再深陷于消极思想之中。我可以看到那些念头就在那里，我并没有赶走它们，而是记下了它们的内容，同时不停地将注意力拉回到自己的身体上。我对其中一次冥想训练印象特别深刻，在那次训练中，我解开了很多心结。那一次，消极思想不停地涌上心头，我尝试着将注意力拉回到绷得越来越紧的身体上。我能感受到痛苦，但并不去想它正在对我产生什么样的作用。忽然，我感觉到愤怒，正是这种情绪在折磨着我的身体。我意识到日积月累的疲劳在慢慢地消耗着我的精力。停下来吧！我不能再像从前那样透支身体去工作了。我的问题并不在于我是个一无是处的人，而在于我为了不胡思乱想而疯狂地工作，这既损害了我自己的健康，又伤害了我的家人和朋友。这种对抗消极思想的无效方式耗尽了我的精力，其实我本应该听一听这些思想对我的提醒：“你太累了，注意一下身体吧。”于是我注意了一下自己呼吸的节奏，调整了一下自己的感官，几分钟后，那些消极思想就消失了……
这次经历使我意识到，此前我一直是带着悲伤和疲惫的有色眼镜去看待现实世界的。
我们的状态影响着我们的思维
我们都经历过疲惫的状态。回想一下，当你感到自己“电量不足”或者带着极差的心情起床时，你这一天是如何开始的？通常，你会变得更敏感，更容易生气，跟身边的一切对着干。当你看到一个同事冲你打了声招呼，却没有停下脚步，你就会想：这是什么情况？我肯定做了什么让他不高兴的事，所以他再也不尊重我了，等等。你一整天都会反复咀嚼这些念头……然后你很可能会到处寻找各种细节去证实你的想法！一天结束后，你就会得出这样的结论：“我很孤独”“我还不够好”或者“我做了坏事”。而当你心态平和，精力充沛时，同样情形的出现就显得微不足道，你只会觉得“他可能有急事吧”或者“他和别人有约”。
我们脑子里的念头并不代表现实世界，而在我患病期间，我却对自己的念头深信不疑。正是这些念头加重了我的焦虑，并把我推向抑郁的深渊。它们到底是什么呢？其实只是我们对现实世界的一种理解而已。想法并不等于现实，这一点是让我们避免沉溺于自己的思维中并与它们“划清界限”的关键。我并不是自己想象的那样差，那些念头的出现只是说明我感到疲惫、悲伤、愤怒、焦虑……这么一想，一切都改变了。一种情绪的产生总是有原因的，那么只要关照一下自己，情绪很快就会过去的。
这样摆脱抑郁
真正的抑郁症是什么样子
感到悲伤，对一切失去兴趣，无法入睡，通过这些症状还不足以诊断这就是得了抑郁症。真正的抑郁症，同时存在着几种特有症状，并且这些症状会持续干扰患者的日常生活。
通常情况下，如果这种干扰每天出现，并持续两周以上，就可判断为抑郁症。
抑郁状态会伴有以下两种症状，或单独出现，或同时存在：悲伤感，以及欲望和乐趣的缺失。悲伤感表现为沮丧，想哭，以及与失去亲人时相似但是通常要强烈得多的痛苦。这种悲伤感会持续一整天，也可能会在某时某刻忽然出现，还可能占据整个早上或晚上。乐趣的缺失在心理学上被称为“快感缺乏”，它表现为对平时能带来满足感的活动（如消遣娱乐、看电影、读书等）的兴趣缺失，患者会完全放弃这些活动，或者只是艰难地强迫自己去参与这些活动，但得不到任何满足感。注意，这些活动也包括与亲朋好友的会面和与伴侣的性生活。
除了以上两种主要干扰以外，抑郁症患者还会表现出以下几种症状：
食欲方面困扰——通常为食欲不振——并伴随着不由自主的体重变化（例如在一个月之内体重增加或降低5%以上）；
睡眠方面的困扰，即睡眠时间的减少（失眠）或加长（嗜睡）；
注意力不集中，记忆力减退，决策能力受损；
周围的人会注意到患者反应躁动或迟缓；
虚弱感、疲惫感或者精力减弱，无法做出努力的姿态；
负罪感和自我贬低；
悲观，有自杀倾向，可以是一种隐约想要从世界上消失的欲望，也可以是真真切切想结束生命的意愿。
以上症状中并未提到恐慌和焦虑，因为很多其他的疾病也可呈现出恐慌和焦虑的症状，不过它们还是会常出现在抑郁症患者身上（如对未来的担忧、胡思乱想、恐惧症等）。
得了抑郁症该怎么办
如果真的表现出抑郁症症状，那么患者就需要来自外界的帮助，想要独自对抗疾病或者干等着事情过去，那简直就是妄想，有时对患者来说还会很危险。如果你只是轻度抑郁，最好的办法就是进行心理治疗；如果是重度抑郁，精神上的痛苦和疲惫不堪的感觉已经大到使你对心理治疗完全无动于衷的程度，那么就需要抗抑郁药物的帮助了。不过很多人面对药物治疗都十分犹豫：“我不想吃药，我怕上瘾。”然而，光进行心理治疗而不进行药物治疗，就相当于开一辆没有汽油的车一样。药物治疗会通过重建一部分抵抗能力并给你带来一些精神上的镇静来为你“充电”，并不会夺去你的生活能力（如今的抗抑郁药物并无安眠作用，也不具有依赖性）。药物治疗是一种能让心理治疗更好地发挥效果的辅助工具。
至于心理治疗法的选择，目前，认知行为疗法是公认针对抑郁症最有效的疗法。如果你的抑郁是由亲人去世、受到侵犯、童年阴影、天灾事故、离别或者失业造成的，并且之后回忆起来仍然感到痛苦的话，那么EMDR疗法是处理这些生活中的负面因素最有效的疗法。而正念认知疗法的疗效更见之于对抑郁症复发的预防上面。
让生活慢一点：防止抑郁的复发
每天花三十分钟静下心来观察自己的新变化
要想发现抑郁症复发的征兆，就需要静下心来。精神病医生埃德尔马埃克斯在一次座谈会上说道：“如果你想了解一座城市，光靠开着车穿过它是不够的。要找个地方停下来，并带着好奇心徒步游览这座城市的大街小巷……”要学会了解自己，首先要停止埋头干活的状态，并试着一次只做一件事。在一天中腾出三十分钟的时间，静下心来，观察自己的新变化；另外，既然你有时间听亲朋好友的倾诉，那么也给自己一些时间吧！
在这三十分钟的时间里，你要尽最大努力将注意力集中在你身体的各个部位和呼吸上。你的注意力很容易转移到自己的思维和一些特别的感受上去，这是完全正常的。但你要体会你在现时的感受，同时不要对它做出如下判断：“哎呀！我抽筋了！”“哎呀！这种训练真让我不爽！”“看！老想法又回来了，我永远也做不到……”要把注意力转移到身体上去。要提醒自己，那些想法只不过是做正念训练时大脑对你的状态做出的反应而已。如果你很难将注意力集中到自己的身体和呼吸上，这并不意味着训练失败，只是说明你太累或者太紧张了。出现这种情况时，要思考一下应该以怎样的方式来调整自己，并把你的那些想法记在一个本子上，你可以给本子取名为“想法分析讨论册”。针对每一个念头，试问自己：它从哪里来？是什么事情导致我产生了这样的想法？这个想法符合我的现实情况吗？要论证这个想法的合理性，有哪些支持和反驳的论据？
随身携带记事本
准备一个漂亮的记事本作为自己的旅伴，它可以让你意识到自己的幸福，也会在你生活最艰难的时刻帮到你。要一直随身携带这个记事本，并在上面记录以下内容：
1.周围人对你的评价。
2.一些通常能给你的形象加分的活动（收拾房间、纸张分类、锻炼身体等），以及能给你带来快乐的活动（准备一份精致的美食、沐浴、看电影、和朋友在森林里散步、修剪花木、演奏乐器、和朋友出去消遣等）。当你开始感到悲伤或者动力不足时，就去进行这些活动。要注意的是，你也许已经知道，当你感觉很糟糕的时候，通常会什么也不想做。但不要总是等到自己想做这些对自己有益的事情时才去做：只管去做好了，你的动力和快乐会自己回来的。
3.记下每天要做的至少一件有积极意义的事情。注意，不要刻意去做什么大事，幸福有时就在于一个微笑，一种味道，一道风景，一种天气，一通电话，一顿美餐……当消极思想再次出现时，就再品味一下这些微笑的幸福瞬间。
你也可以在记事本上写写画画，或者贴上自己喜欢的文章和照片。
更加注意自己的需求和渴望：尊重自己
要舍得为自己花时间。你总是花大量的时间，以损害自己的身心健康为代价去满足亲人、朋友、同事和其他人的需要，而你自己其实也有各种需求（爱、关注、感激、快乐、休息等），考虑自己的需求也是十分重要的。
药物治疗、EMDR疗法和正念疗法为我们打开了通往宁静的大门，这些疗法可以教会我们学会照料自己，这也是与家人、朋友、病人和他人和谐相处的核心前提。
其实那段抑郁的经历对我的日常生活是有所帮助的：它是我人生中一个黑暗的时期，一想到它，我就会更加珍爱生活以及曾经被我忽视的那些幸福时刻。我再也不会迷失在无休止的斗争中，我拒绝在这上面花费自己的时间和精力。但唯一使我让步的是对痛苦的抗争，因为我们每个人的一生中都难免会发生痛苦的事情，可是我们还是有很多其他方法来化解它们的，因此，我们无须费时间和精力与痛苦抗争。在我的工作中，每当面对一个痛苦的病人时，我都能理解他的遭遇和感受，然后我会倾尽全力帮助他走向内心的平静。
你是打不倒我的
没有人愿意去承受痛苦，然而生活就是这样，每个人在人生道路上都会遭遇痛苦。我被卷入抑郁的风暴中时，那种精神上的痛苦是十分强烈的。我曾经以为很难走出这种抑郁的状态了，但是通过一年的EMDR治疗和日常的冥想训练，我最终找回了我自己。这就是幸福！EMDR疗法可以“清理”我们的大脑，了结“旧账”，使我们与自己重归于好；正念认知疗法则开辟了接受自我的道路，因为尽管EMDR疗法为我们扫除了错误的信念，但我们性格中的优缺点依旧存在。冥想训练（正念疗法的核心）使我们能够跳出来，甚至带着幽默感去审视自己的缺点：“你又出现了！不过你是打不倒我的！”另外，冥想训练还让我学会接受生活和他人原本的样子。
外部的帮助必不可少
虽然我本人就是心理治疗的专家，但当我需要知道，自己身上到底发生了什么，以及如何走出困境时，外部的帮助还是必不可少的。因此，当我们感觉不好时，就要摒弃所有的疑虑（令人生畏的心理医生，不敢倾吐真心话，对诊疗费用的担忧等），去找心理医生进行咨询。但是，有些心理学家和医生对众多认知行为疗法和以上我提到的情绪疗法嗤之以鼻，因为在他们看来，这些疗法根本不能像诸如精神分析治疗等疗法那样“深入”治疗心理疾病。然而，我和其他病人的亲身经历表明，这种针对心理和情绪的调理会给我们一种真正持续有益的变化，带领我们走向未来，走向我们都在寻找的幸福。
最后，以一句名人的言论来结束我的故事：
“愿我拥有接受不能改变之事物的平和心态，改变能够改变之事物的勇气，以及区分二者的智慧。”
——马可奥勒
第四章
学习和接受自我的漫漫长路
邦雅曼舍恩多尔夫
心理学家，认知行为疗法心理医生，将接受与实现疗法引入法国的先驱之一，曾多次组织关于接受与实现疗法和认知行为疗法的教学活动。在莱茨出版社出版的主要著作有《面对痛苦：通过接受与实现疗法来选择生活，放弃斗争》（2009年）等。
我目前正在使用的疗法叫作“接受与实现疗法”，其英文缩写为ACT（Acceptance and Commitment Therapy）。ACT是新一代认知行为疗法的一种形式，其目的在于帮助内心深受折磨的人实现自我解放，并通过实际行动找回人生的意义。我认为，接受ACT是一种人道的行为疗法。
什么是内心斗争
内心斗争，即我们为避免或改变不愉快的或痛苦的生活方式aIwKfYYyK所做的一切，这种斗争体现在感觉、情绪、思想和记忆等各个方面，并具有不同的表现形式：回避、逃跑、自我安慰、反复思考、工作、娱乐消遣、与世隔绝、举行某些仪式、担心、不停地吃喝，甚至吸毒。我们中绝大部分人都对内心斗争有着直观和深入的了解。
心理学研究表明，从长远来看，与自己内心体验的斗争在绝大多数情况下并不会奏效，因为我们很难直接且长久地改变自己的看法和情绪，而且它们可能会在我们心里占据越来越多的位置，引发更加强烈的痛苦。就好像我们为斗争所付出的精力恰好变成了斗争对象的养料一样，那么这种无休止的斗争可能就会变成一个陷阱——甚至会让你上瘾，于是你就要不停地加大所投入精力的剂量。通过这一章，我想和各位分享一下我个人斗争上瘾的经历。为了改变内心的不适，我尝试过不同的东西，但这并没有让我变成研究毒瘾的专家——完全不是！我研究的是对内心斗争的上瘾。
我今天虽然能够在这里分享我的经历，但是我很担心我身边的人看到这篇文章后会给我贴上标签，对我另眼相看，甚至会抛弃我。如今，吸毒成瘾对人们来说仍然是一种耻辱。我之所以写这篇文章，在于围绕着这种内心斗争形式（吸毒）的诸多秘密和谴责一直使深受其桎梏的人们没有能够彻底地走出它的阴影。我希望这篇文章可以让更多的人意识到，吸毒者和其他被痛苦所囚的人是一样的，也需要他人的帮助、尊重和爱。
一场能够禁锢我们的斗争
在我作为心理医生的职业生涯中，我发现绝大多数病人和我一样，有着内心斗争上瘾的问题。他们的出发点是好的，但总会陷入与痛苦的漫长斗争中而不能自拔。他们获得的胜利，不过是两次斗争之间的短暂休息，而换来这次休息的代价则是放弃朝着真正重要的人生方向前进的动力。
“我想改变我所感知到的一切”
从记事起，我就一直感到孤独、悲伤，不被人理解和疼爱。为什么会这样？我也不太清楚。我只知道，我无法接受我所感知到的生活，并且绝望地寻找着造成这一状况的原因。我渴望解开这个谜团，于是在童年时期我总是书不离手。然而，谜团始终没有解开。我从书中学到了不少知识，可是对学校的课程却感到十分无聊。老师们觉得我太傲慢了，我自己也就变得越来越目中无人，于是被学校开除成了常有的事。我的苦恼与日俱增，我更加坚信自己在学校和生活中找不到自己的位置。我的父母一直在为我“病急乱投医”：公立学校、私立学校、寄宿制学校、复读，甚至让我去美国做了一年的交换生。然而这一切都没用，什么对我来说似乎都不太合适。我换过的学校数量比我上学的年数还要多。
在我还是个孩子的时候，我很害怕毒品，隐隐觉得毒品会立刻把吸毒者变成魔鬼。十一岁的一天，我看到几个夏令营辅导员合抽一支大麻烟卷。他们的脑袋上并没长出犄角，他们只是开怀大笑起来。最重要的是，事后他们仍然是合格的辅导员，没有变成魔鬼，于是我开始怀疑关于毒品的那些官方说法。后来，有研究表明，烈性毒品和弱性毒品之间完全没有区别。弱性毒品在我看来没有什么危险，那么既然烈性和弱性之间没有任何区别，那么烈性毒品应该也不会很危险的……带着这种幼稚的三段论(1)，我踏上了漫长的药物上瘾之旅。
内心深处，我一直想改变我所感知到的一切，于是我始终在寻找一种东西，一种让我的内心世界变得不那么难忍的东西，那时的我十二三岁。起初是酒精，我清楚地记得曾经有一次我试图将自己灌醉。醒来的时候发现自己的脑袋泡在自己的呕吐物里，于是此后数年，我一直躲避着酒精——矫枉过正的绝好范例！
有一天，我和父母发生了一次非常激烈的争吵，于是我决定离家出走。那一年我十五岁，跑到了一对情侣朋友家里，他们俩当年也不过二十岁而已。我在那里待了几个礼拜，染上了海洛因毒瘾。
内心斗争到毒品成瘾
海洛因让我感到身体在发热，使我觉得一切都归了原位，一切又皆有可能，那些我曾经与之抗争的根本不可调和的冲突也得到了化解。至于毒品的潜在危险，我觉得那只是那些思想保守的人编造出来的谎言而已。当时正是摇滚颠覆一切的年代，我觉得自己就是为音乐而生的。吸毒在我看来是另一种反叛的形式，也是一种将自己划归某个团体或者某个帮派的途径。
我很快变成了一名瘾君子。结束了混乱的高一生活之后，我在十六岁时正式辍学。在父母的建议下，我还是以自由考生的身份参加了高中会考，并在经历了一次补考后勉强毕业。当时我几乎完全是“裸考”的，竟然还能毕业，我想这得益于我对读书的热爱，更应该感谢我的父亲，因为我前一天晚上有些吸毒过量，早上没有及时醒来，是父亲把我从床上拖起来的……那段时间，我的父母想尽办法帮助我，尽管他们一直不太清楚到底该怎么做。
拿到高中毕业证后，我就注册了文史系的大学课程。但是大学在我看来是一个冷漠的地方，在那里我很快重新体会到了中学时期那种与一切格格不入的感觉。尽管我嘴上说自己热爱历史、文学、时事、政治，尤其是爱情，我还是把大部分的时间花在了吸食海洛因上面。
恶性循环的形成
起初，我吸毒只是为了获取海洛因带给我的快感。用行为主义心理学术语来说，这是一种正强化，是一种令人愉悦的结果的附加产物。海洛因似乎神奇地抹去了我生活中的所有困难，而且减弱了我在人际关系中感到的怨尤——可它其实只是阻止我去注意自己在人际关系方面的困难，甚至加重了这种困难。这在行为主义心理学中被称为负强化，即对令人不快的结果的逃避。一旦停吸，我很快就会感到周身难受。为了减轻症状，我只能更频繁地吸毒……
海洛因其实是我找到的摆脱内心斗争的最有效方法，问题在于，这种方法只在短期内有效，而正是这种短期效果造成了无论哪种内心斗争形式都很容易让人染上毒瘾。
内心闭锁的形成
短期看来，我的斗争是有效的，但我实在是太鼠目寸光了。我没有意识到自己已经彻头彻尾地变成了毒品的奴隶，我的生活已经让我完全无法走上任何一条能真正激励自己的道路。我时常感到悲伤和沮丧，也失去了恋爱的能力。我渴望学习，我梦想投入写作事业，我希望自己是个有用的人，能对这个社会有所贡献。我试着燃起斗志，可瘾君子的状态让我无法持之以恒地做任何事，于是便出现了这样的恶性循环：虽然吸毒能帮我巩固内心斗争的胜利成果，但我更想全身心地投入到某些活动中，以此来接触吸毒以外的巩固力量，可我又因为吸毒而无法做到这一点。其他瘾君子在进行内心斗争时面临的也是同样的恶性循环。
善意的目光助我改变
有一天，我通过一个朋友认识了和我父母同龄的玛利亚。她在我身上看到的更多是潜力而不是问题，是她的友情使我看到了自己未曾看到或已经失去的优点。她知道我渴求知识，兴趣广泛，所以十分支持我。一个瘾君子圈子之外的人竟然给予我支持和万分的尊重，我所感到的冲击是无以言表的。几个月后，在玛利亚的启发下，我开始为牛津大学的入学考试做准备。在此期间，我接受了短期的药物治疗，戒除了毒瘾。在玛利亚的友谊感化下，我的内心充满了快乐和泪水。
去牛津上学意味着生活环境的彻底改变。我在那里学习了哲学、政治学和经济学，我对知识和探索的热望也得到了满足。我从事了一些政治活动，并为几份杂志撰写了文章。另外，很值得高兴的是，我结了婚。拿到文凭以后，我开始在英国工作。然而此后，没想到的是，我从此再也无法与他人建立起那种我内心十分渴望的亲密关系。形势急转直下，我的工作并不适合我，我与妻子的关系也变差了。可能是当初过早地服用毒品导致我的情绪发展能力出了问题，我缺少同他人建立并维持亲密关系的必要能力，正因为这种能力的缺失，在某些私密和脆弱的时刻，我会感到极度不适。为了对抗这种不适，我选择了逃跑和回避。这样做在短期内确实有效，但是我依然无法与他人建立起我内心所渴望的那种亲密关系。我戒了毒瘾，却戒不了内心斗争的瘾。
想通过离开来找回自己是不够的
沮丧和疲惫感又回来了。我想，也许换个环境就能找回自己的状态，于是我接受了一份在法国的新工作。事实上，我只是在逃避而已。情况并没有好转，不久后，我又开始复吸，并更深地陷入了与自己的斗争之中。起初，复吸似乎见了效，我在毒品中找回了投入新工作的精力。我收入颇丰，完全可以满足自己对毒品的需求。但几个月后，毒品的积极作用几乎看不出来了。我去咨询了好几位心理医生，他们中有些人拒绝向我提供帮助，让我先去把毒瘾戒掉再说……我选择了替代疗法，即停吸海洛因，并在此期间投身于电子音乐。
然而毒品的问题还是没有彻底解决。接下来的十年里，一年接一年，我总是处在戒毒和复吸的交替状态中。一旦停吸，我就会产生巨大的疲惫感和沮丧感，然后觉得只有毒品才能够马上消除这些感受。短期内毒品确实奏效，然而时间一长，我所追求的那种效果逐渐减弱，吸毒变成了单纯的生理需要。于是我只能重新戒毒……直到下一次复吸。
至于艺术方面，我对自己作的曲子并不满意，那些我很欣赏的音乐人似乎也不喜欢我的作品。因此我在艺术领域毫无进步，我被困在了生活的瓶颈之处。
分辨自我与自己的思想和情绪之间的不同
正是在那几年，我发现了禅修法。虽然我并不是定期进行禅修，但有限的几次修行足以对我产生巨大的影响。坐下来，观察自己的思想，我发现我并不是自己想象的那样，这对我来说简直是难以置信的。这是一种启示，因为在此之前我一直盲目地相信我的大脑所告诉我的一切：我的思想起着十分重要的作用，我就是自己想象的那个样子。通过禅修，我学会像观察乌云飘过秋日天空那样观察自己的思想和情绪，并不去干涉它们，这使我不再那么依赖自己的思想。
这样一来，我就能更多地审视自己的生存现状：戒毒和复吸交替的状态不能再继续下去，它会让我越来越深地陷进自己挖掘的大坑里。而我的生活——这样一种大部分时间消耗在逃避不适感上的生活——也会随我沦陷。
2002年12月的一天，我决定彻底摆脱毒品，面对新的生活。说实话，我觉得自己这样做的动力只可能来自摒弃无休止的挣扎、迎接新生的渴望。新生后，我将不再逃避，而去勇敢面对。而选择勇敢面对，既是一种决定，也是一种放弃。我放弃内心斗争，放弃短效的解决办法，最重要的是，我放弃了万事都要给自己一个解释的做法。我决定与自己的生活来一次亲密的接触，我的内心产生了一种踏实感。我深信，这种生活需要我与自己内心的痛苦和平相处。想要获得自我解放，代价只能是放弃内心斗争。
曾经，面对那些我不敢也不知如何处理的情形，毒品支撑着我一路走来。然而，以毒品作为出路，就意味着我主动放弃追求这一生中对我来说最重要的东西，这些东西对我来说曾经是——现在也是——最难得到的，也是最让我痛苦的：那就是正常的人际关系以及一个为某件事倾尽所能的机会。换句话说，那就是爱的能力。
学习的漫漫长路
我曾经一直以为，敢于与自己的疲惫感、悲伤感和沮丧感做斗争就叫有勇气，可是真正的勇气其实表现在敢于停止斗争，并投身于那些我一直准备去做的、能体现爱的价值和自身价值的事情中去。
我开始学习如何与他人及自己建立、维持并深入发展一段关系。同人生中许多要学习的事情一样，这件事也要通过实践来完成，而在毒品的帮助下进行的逃避以及任何形式的内心斗争都是完成这件事的绊脚石。毒品将我与世界、与他人以及我自身的感受隔离开来，戒掉毒瘾，便意味着我选择勇敢地面对自己对他人的恐惧，并带着这种恐惧继续前行，而不是想方设法去除掉它；而做出这样的选择，也意味着我接受了其带来的各种困难，并具有等待出现进步的耐心。青少年时期的吸毒经历可能确实影响了我的社会情绪发展能力，使我在人际交往方面有严重缺陷。但是现在我明白了，我们在任何年龄都可以培养社交能力，如今，我仍然在这方面努力学习着。
向着自己的人生价值前进
起初，我感到比以前更加难受，内心更加痛苦，也更加强烈地感受到别人在给我下定论，这种情况持续了好几个月。一开始，我的生活几乎没有任何变化，我只是感觉到——这种感觉有时是很微弱的——自己最终接触到了那种对我来说特别重要的东西，也就是我的某些人生价值：努力敞开心扉；与他人建立发展关系，让他人感受到我就在他们身边并且随时可以提供帮助；做一个有用的人。如今，可以说，正是当初隐隐接触到了这种内在的人生价值，我才得以坚持足够长的时间，并最终收获了成果。
在毒瘾戒除两年后，我去咨询了一名心理医生，他建议我用一张图表来简要描述一下我的生活轨迹，并标出我感觉最幸福和最不幸的阶段。这张图表让我看到，生命中带给我最大满足感的是学习和帮助别人，于是我决定重新投入到学习当中去，这一次我要研究的是心理学，因为我想深入了解人类身心的运行机制，尤其想找到对抗痛苦的有效办法。在寻找已经被科学研究证明有效的心理疗法时，我开始对认知行为疗法产生了兴趣。
如今我已经尝到了这个至关重要的选择带来的胜利果实。我十分幸运地通过自己的方法使自己变成了一个有用之人，并深刻感到自己的能力对病人起到了正强化作用。我很注重与病人保持一种深层而真实的医患关系。能为身处困境的儿童、少年或成年人提供亲切的关怀，并无条件地陪在他们身边，我十分珍惜这样的机会。我与病人一同研究他们的梦境，探索他们的内心世界，帮助他们给自己的内心痛苦一点点空间，从而在人生的道路上继续前行，这实际上是病人给我的一种特权。通过以往的经验，我深知这样的关心和疗法是一种能改变他们生活的巨大力量。我对曾经在我人生道路上帮助过我、爱过我的人充满了感激之情，我之所以选择做一名心理医生，就是想通过这种方式来表达我对他们的感激。帮助过我的人有很多很多，他们曾给予了我尊重、亲切的关怀以及厚重的爱。
改变内心体验？不如改变自己的生活
如今，我致力于发展和推广各种已被证实有效的心理疗法，同时也在寻找和发展更加有效的疗法。对我来说，这意味着将科学的严谨性与临床治疗时的感受结合起来，还要将客观的治疗手段与每个人的主观思想结合起来；这也意味着我要主动将自己作为研究对象——无论是在工作中还是在生活中——并且要改善我的人际交往行为和治疗手段。我有种强烈的奉献欲望，我想通过自己的方式，以一个研究员和教师的身份，去探索新的知识，检验并开发出新的心理疗法。
通过冥想训练，我体会到了将自己与自己的思想和情绪分离开来的好处，同时，我也证明了将改变自我和实现人生价值结合后能够产生强大的力量。后来，我接触到了“接受与实现疗法”（ACT），它将以上两点与可靠的实践结合在了一起，推动了心理学的发展。在学习新一代认知行为疗法期间，我有幸接触到了很特别的一个群体——临床心理医生和心理学者，他们欢迎我加入他们的行列。最近，我很荣幸地出版了自己的处女作，这是一本面向法语国家人群介绍的ACT疗法的书籍。
我并不是研究成瘾问题的专家，但是，通过临床实践和我的自身经历，我成了一名研究以改变内心体验为目的的内心斗争上瘾问题的专家。我曾经长久地认为内心斗争是唯一的出路，而我们唯一的目标就是要找到一种能够长期有效的斗争办法，而我的亲身经历证明这种想法实际上是一个陷阱。我发现，放弃了内心斗争之后，我才能把精力放在推动自己实现人生价值的方向上。在那期间，我放下斗争的武器，循序渐进地驯服自己的内心感受，到最后，我的感受变成了我的朋友。当然，有时这个朋友的脾气有些古怪，但它能够时不时地提醒我这个世界上什么对我来说才是最重要的目标。然后我通过实际行动去一步步走向这最重要的目标，我终于慢慢看到了我想成为的那个人的样子。道路还很漫长，但是，就像加斯东巴舍拉(2)说的那样，“未来”对我来说并不是要发生在我身上的事情，而是我要主动去做的事情。
(1) 三段论：消极结果的形式逻辑间接推理的基本形式之一，由大前提和小前提推出结论。如“凡金属都能导电”（大前提），“铜是金属”（小前提），“所以铜能导电”（结论）。
(2) 加斯东巴舍拉（1884—1962），法国哲学家，科学家，诗人。
第二部分
自我和解与自我平衡
在我们的一生中，要战胜的不只有艰难的时刻，还有一些小小的心理缺陷：焦虑、羞愧感、恐惧和疑心等。我们要一辈子不停地建立和保持心理平衡，虽然这活儿不轻松。不过幸好这件事做起来还挺有意思的……
第五章
在工作中以身为女性而自豪，别处亦如是
法特马布韦德拉迈松纳夫
巴黎圣-安娜医院女性酗酒问题咨询科的精神病医生。在奥迪尔雅各布出版社出版的主要著作有《面对酒精的女人——反抗，走出来》（2010年）。
女性在很大程度上是通过工作来缩短与男性的距离的；只有工作才能为其带来真正的自由……
——西蒙娜德波伏娃
是的，不过，正如库基丁格勒在20世纪80年代唱的那样，“做个自由的女人，‘不是那么容易的事’”……长久以来，我们都隐隐地感到这种通过工作来实现自我解放的途径仍有待商榷，其负面效应一直被避而不谈。最近的一项调查结果表明，女性问题的核心其实在于对生活与工作之间平衡的掌握。(1)
何时才能实现“两性平等的合理利用”
女人们都希望能够做到生活与事业双丰收，这也没什么错，因为某些国家的女性确实能够做到这一点。据我所知，在法国，关于职场女性心理健康的研究少之又少，而且这些研究均指出，想实现生活与事业的双赢，就要付出沉重的代价：更多工作上的烦恼，两倍的自杀倾向，更容易精疲力竭或在工作中受到骚扰，以及持续上升的对精神类药物的需求。我们已经见过不少关于收入的不平等、责任的不断增大以及医学方面的各种数字等社会学研究数据，有了这些数据，职场压力与女性生活现状之间的关系一下子就明朗了。只有将社会心理学纳入思考的范畴，才能实现我所说的那种“两性平等的合理利用”。
身为职场女性
来找我咨询的女性，她们的生活状况在当今社会是被视为十分正常的。是的，我们已经被这种错误的看法洗脑了，女性的诸多烦恼都是天经地义的：“你感到疲惫，这再正常不过了，因为你不但要工作，你还有孩子，还要做家务。”所有人都这么说。于是，无论是习惯使然、缺乏自信，还是出于负罪感或保持良好状态的欲望，女人们一直在为这种乱成一团的生活状态所累，有时甚至到了自己所能承受的极限。她们实现自我价值的路上主要有两个障碍：找人照看孩子的困难（如果父母或者公婆可以帮忙，或者具有一定的经济实力的话，这个困难会比较容易克服）和事业发展上的困难。“发展”一词包含两方面，一方面指工作环境的改善，另一方面指升职和进入管理层的可能性。
接受心理治疗的女性一般都会说自己感到心力交瘁。她们会讲述自己的疲惫感、抑郁感、焦虑情绪以及为减压而采取过的措施。她们的许多问题通常都围绕着自己这种受到威胁的女性身份，她们总是被这样一种矛盾的建议折磨着——“‘女人’一点没什么不好”，人们常说，“但也别太过头”。但是在持续紧张的工作状态下，连时间的流逝都注意不到，又要怎样注意让自己“女人”一点呢？当女人们意识到该“女人”一点的时候，想要过上梦想中的那种家庭生活也为时已晚了。她们意识到自己在社会地位方面确实胜过了母亲那一代人，然而在其他方面却输得一塌糊涂。许多女性承认，她们必须要男性化一些才能够获得职场上的成功。确实，那些拒绝男性化的女性，即便工作再出色，也经常是被排除在决策层之外的。她们的努力从未换来相应的回报。她们的沉默和负罪感表现得不太明显，而这种状态让她们的老板感到很满意，反正她们的疲惫感还没到引起注意的地步。
生为女人并不是错
有些女性认为这种低人一等的生活状态是命中注定的，而我正希望帮助她们从这种沉默而长期的认命心理中走出来。不，我并不是苟同伊本赫勒敦(2)那种“男性骨子里就有专横与互相压迫的倾向”(3)的观点，我只是说，女人是可以活得更好的。为了说服各位读者，我会列举当今职场女性具有的一些典型意义的生活片段，之后与各位分享几个轻松做女人的窍门。
谁来照看孩子
克拉拉是一位音乐家，她孜孜不倦地埋头工作，从不去注意时光的流逝，也从没有稳定的感情生活。一直单身的她到了生孩子的年龄，决定像歌中唱的那样“自己生养一个孩子”。怀孕的那段日子必然是她生命中最美好的时光，她似乎正在向着幸福大踏步地前进。于是，像法国很多将要做妈妈的女性一样，克拉拉也开始了漫长的战斗历程，真正展开了“寻找圣杯”的行动：给孩子找间托儿所！然而她的努力并未见效，甚至连轮流看护的法子都行不通。但这难不倒克拉拉，她不是那种能被轻易打败的人：她决定，一边在家工作一边自己照看孩子。
离群索居，不稳定的生活，抑郁
最初几周幸福的亲子时光过去之后，困难接踵而至。在家远程工作使她无法完成某些特定任务，因为客户经常要求与她面谈。克拉拉越来越不受信任，最终丢掉了工作。结果呢？她的生活陷入了不稳定的状态。
很不幸的是，克拉拉的这种情况并不少见。2002年的一项调查显示，64%的三岁以下儿童是由父母照看的，这其中还有超过半数的孩子是由母亲一人承担照看的任务(4)。而那些独自抚养孩子的女性又是怎样一种状况呢？如今，法国约有240万名单亲家庭的孩子，他们中大多数是和母亲一起生活(5)。孤立无援的单身母亲很难摆脱不稳定的生活状态，这种状态会引起某些心理障碍，并影响到孩子的成长。儿子出生以后，克拉拉在事业、心理和社会方面的状态都急转直下。一想到儿子可能是自己落到今天这般田地的原因，她马上就会产生负罪感。“是我想要这个孩子的，这不怪他，应该怪我！”她总会愤怒地下此结论：“难道应该为了体面的生活而抛弃自己的孩子吗？”唉，很多母亲命中注定要面对抚养孩子和工作之间的冲突，以及由此导致的残酷的自我牺牲，因为没有人能替她们照看孩子，或者她们已经疲惫到无心向他人求助的地步了。她们渐渐脱离了社会，切断了一切与家人和朋友的联系，被负罪感啃噬着，堕入了悲观的无底深渊，并逐渐陷入抑郁状态而无法自拔。滥用抗抑郁药物使她们无法保持清醒状态，她们意识到了专业的心理治疗会对她们有所帮助，就如克拉拉一样。第一次来问诊时，克拉拉还是个靠低保生活的人，没有任何工作，负债累累，而且患有抑郁症。在精神痛苦的外衣下，我看到了一个勇敢、强壮、意志坚定的女人，她只是被生活的苦难所伤，在生活黑暗的阴影中迷失了方向。诚然，像很多女人一样，她的这种窘迫的生活状态通常是由缺乏亲友陪伴引起的，然而克拉拉主动忽视了真正造成其抑郁的烦恼。很多像她一样要得“太多”的女人都受到了生活急转直下这样一种不公正的惩罚，克拉拉也正受困于此。说到底，她唯一的“错误”便是既想做母亲又想保住自己的工作。社会的大铡刀轰然落下，无法两全其美成了一种必然的结果。
找回自信才能走出阴影
从治疗的角度上看，目前最紧要的任务是使她摆脱这种拴住她的深深的无能感并树立起自信心来，而且要马上对她的抑郁症进行治疗，帮助她重新步入社会正轨。在法国，正常情况下，健康服务意味着要全面负担起病人的健康状况，包括医疗方面、心理方面和社会方面，都要照顾到。我建议克拉拉在接受药物治疗的同时进行后续的心理治疗。这种心理治疗最初主要致力于对患者心理的积极强化：“不，克拉拉，这不是你的错！你是个强大的女人，绝对能实现你的梦想。你只是像其他女性和其他家庭一样遭受到了社会的不公正待遇。幸运的是，你意识到了自己的状态不正常，并及时来这里问诊。我们一起来让一切恢复正常吧。你的孩子已经长大，你的负担就相对小一些了，有些事情还是可以挽回的。”很快，克拉拉开始以一种从容的态度面对自己的生活，并重拾了自己骨子里的那种斗志。她的儿子现在已经上小学了，这给她留出了一定的时间在一个组织的帮助下完成相关的行政手续。如今，克拉拉有了一份能糊口的工作，这使她找回了尊严和自信，并能更乐观地面对未来。她希望最终能够创建属于自己的教育机构，提供音乐教学，并在家工作。如今，有不少与克拉拉有着相同情况的单身母亲都选择了自主创业。
你并不孤单
很多女性在抚养孩子的最初几年都受了不少罪，她们在这段困难时期都曾遭遇过非常棘手的麻烦。但身为女人，绝不能默默地独自承受着这一切，而是应该尽快寻求帮助，会有专业人员去倾听你的苦恼并向你伸出援助之手。女人也可以幸福，也可以快乐。重拾信心后，你就可以更好地实现自己的梦想，一些科学研究(6)证明了这一点，并指出，受益于社会职业介绍机构的女性不但生活更加幸福，工作上也更加出色。我相信，在不久的将来，法国的家庭政策会适应女性的需求：女性在这方面的意识已然觉醒，很快就会爆发了！我在这里向大家透露一个鲜为人知的数据：在法国，有52%的选民是女性哦！
这些话能帮到你
是不是在克拉拉的身上看到了自己的影子？请记住下面几句话，它们会在你面临生活窘境时帮到你。
不止我一个人面临这种情况。
我什么都没有做错，要孩子这件事更不是错，因此我不必有负罪感。
自我牺牲已经变成女人的一种常态了，我对此感到很不满，我必须找到解决的办法。
我不能就这么默默地忍受着痛苦，我应该说出我的愿望，不说出来又怎么能得到呢？
我应该学着“侦查”出自己哪里不对劲。抑郁状态、持续的疲惫感、失眠、行为的突然转变、沉浸在忧虑的感觉里、产生竖井心理(7)等都是病态的表现。它们并不是女性生来就有的特质，我们可以行动起来与它们进行有效的对抗。
永远不要独自一人胡思乱想，那样只会产生无能感、信心的缺失和负罪感。
我对自己的要求太苛刻，也太自负了。正是因为这样，我从来不敢向他人倾诉我的失败和痛苦。我错了，因为寻求他人的帮助，这本身是一种谦虚表现，也是一个人的尊严所在。别人会帮我走出困境，这并不丢脸。
旁观者的意见是必不可少的。医生会指出我看待生活的错误视角（抑郁的人通常都会以这种视角看问题），然后他会帮助我走出阴影，发现事物的另一面。
目前的社会情况下，想要家庭事业双丰收的女人们通常要承担很大的风险，政府有责任。作为个人，我确实无力改变现状，但作为群体中的一分子，我可以为事情的前进添一分力，比如我可以抓住一切机会向他人强调目前女人们面临的这个问题。
你不能感到痛苦
米里埃尔是一名五十八岁的已婚妇女，也是三个孩子的母亲，还是某公共行政机构的高层管理人员。她经受了各种困难——自我牺牲、自我怀疑以及他人的质疑，才最终爬上了这个位置。自从女性渐渐开始担任负责人的职务，便有了这样的说法：这些女人肯定被“潜规则”过！这种愚蠢的说法在男性的职场中特别站得住脚。凡是散播这种谣言的人，都是不肯接受女性的升职与男人毫无关系这一事实的男人。“即便她不是靠我，肯定也是靠别的男人爬上去的！”米里埃尔要改变的是这种男性话语占绝对主导、女性完全被剥夺话语权的现状，而这一点是她很久以后才意识到的。她要付出双倍的精力和努力才不会引起别人对她坐上这个职位的质疑。第一次见到她时，她处于慢性疲劳状态，而她给自己开的处方便是各种药物和酒精。她已被工作折磨得疲惫至极，完全无法从中获得任何心理上的满足。
骚扰来袭
她的新上司被形容成是一个粗鲁而讨厌的暴君，他不喜欢米里埃尔有强烈自主性的办事风格，因此决定要给这个骄傲的女强人一点颜色瞧瞧。她并不是第一个受害者，其他被盯上的更年轻一些的女人都为他的身份而倾倒，但米里埃尔从来没有因他的地位而对他产生任何仰慕之情。她对他恫吓的语言表示无动于衷，照常工作，并没有看出即将到来的危险。随后这个男人令她感到不安。“让我觉得后背直冒凉气。”她说道。这可以被看作女性觉察到骚扰时的信号吗？可以，因为这个男人确实把她当作了猎物。不过她并没有反抗，而是觉得自己会像往常一样重新振作起来。她忽略了这种捕食者的凶猛本性，他们是以让猎物痛苦为乐的。他私下对她恶语相加，还通过群发语气强硬、言辞专横、内容前后矛盾的电子邮件使她失信于众。米里埃尔很快就败得一塌糊涂，而且很久以后才意识到这只是一个巨大的噩梦的开始。她成了精神骚扰的受害者，并表现出很典型的症状：不敢去上班，不停焦虑地胡思乱想，睡眠很不安稳，还会做关于上司的噩梦。米里埃尔渐渐失去了食欲，开始瘦了下来：她正任凭自己渐渐落入抑郁症的泥潭。出于自负心理，更出于总有一天会重新振作的信念，她并没有向任何人倾诉自己的苦恼，她只是向其他受害者寻求帮助，但她们并不敢公原由网开对她表示支持，怕遭到报复。
沉默是变态者和他们所作所为的养料。这些恶行令人无法忍受，我们也可在心理咨询中看到其严重后果。变态者们针对女性负责人的攻击策略通常是以他们“不可指责”的地位为保障，这种地位可以使他们免遭受害者的告发。
从负罪感的坡下爬上来
米里埃尔最终对人事部经理讲述了自己的遭遇，而对方的回答是：“你应该清楚自己是一个很不好管的人啊。”米里埃尔对这一回答深以为然，因为她从经理的话中听出了某种赞许的味道。但这样的赞许通常是一种陷阱，一种障眼法，为的只是安抚你的情绪或者哄哄你，然后把这件事糊弄过去。接下来，绝大多数情况下，女性会受到侮辱性的评价，这些评价会让她们吃大亏，并会妨碍她们事业的发展。常见的此类评价包括诸如“你无法胜任这份负责人的工作，因为你太情绪化了，而且不知道如何疏导自己作为负责人所要承受的紧张心态”，或者“你心太重了，先学着看开一点吧”。而具有同样性格的男人则会受到表扬，因为这说明他们具有威信，能够胜任领导地位。最可怕的一点是，女人们竟然相信别人对自己的这种评价。布迪厄(8)曾写道：“男性的统治地位已经深深地刻入了我们的潜意识，以至于我们根本无法察觉到这一点，而且它太符合我们的期望了，因此我们很难对它产生任何质疑。”当今这种容忍变态行为的社会体制本身已经扭曲了，因为它在精神上控制着其受害者，使她们相信自己要对发生在自己身上的事情负责：“这大概是我自己的错吧！”
女性之所以在工作中受到不公正待遇，其实只是出于她们身为女性这样一个简单的事实。布丽吉特格雷西将企业中的女性遭受最多的指责归纳为“三不谎言”，即“时间不自由、不灵活、不主动”(9)；再加上“无法克制情绪”的嫌疑和所谓的“自我减压方面的困难”，真是不知道这些企业是怎么忍受这帮鬼上身的女人的！然而，出于自信心的缺乏，女性选择了沉默，而不是去索取她们应得的价值。不少事实例证和研究都揭露了这一点。米歇尔费拉里就得出了这样的结论：“一个企业的管理层女性越多，这个企业运转得就越好。”(10)可又有谁敢冒险一试呢？费兰兹(11)不是说过“放弃抗争的女人才是聪明的女人”(12)吗？
这些话能帮助你停止胡思乱想并勇敢地说出自己的问题
如果你像米里埃尔一样被反反复复的焦虑思考折磨得精疲力竭，那么下面这些话可以救你一命，而且会迅速见效！
我不能向痛苦屈服，所以我要向别人敞开心扉，倾诉我的痛苦，找到解决办法。
首先，如果我胆子够大的话，我会主动找到欺负我的人，告诉他我无法接受他对我的所作所为。一旦这样做没有任何效果，我会去找上级领导反映情况，然后是人事部，企业员工代表，当然还会找公司的心理医生。
我还可以求助于其他心理医生和自己的亲友。只要我能够捅破禁锢自己的这层窗户纸，我的心理医生和亲友都会站出来支持我。他们的行为可以让我摆脱胡思乱想的状态，并重新看清事实。
我曾经以为这是我的错，几乎满脑子都是那个欺负我的人的形象，在一段时间后才发现自己的状态不正常，我的医生说这叫作“病感失认症”(13)。向专业人士倾诉过我的痛苦之后，我得到了他们的支持，现在我终于能够摆正自己的位置了。我变得更强大了，已经能够让事态向我希望的方向发展。
问题并不在于我。现在我知道了，他只是很阴毒地让我渐渐怀疑自己的能力，而正是这种怀疑使我处在了一种被动的脆弱状态。如果我能够冷静地分析一下情况，就会得出自己并不比别人差，至少也是和别人能力相当的结论。
我重新开始对自己的能力充满信心，这对下一步行动十分重要。是的，我已经被这件事折腾得太久了。越早对心理上的痛苦进行治疗，事情越可能向好的方向发展。
注意，永远不要与对方进行正面冲突，否则的话，亲爱的各位读者，输掉的永远只可能是你自己！欺负你的变态者们从来都有很强的攻击力，而且诡计多端，因为这就是他们的生存之道。真正能伤到他们的是你的冷漠态度，你的不卑不亢会让他们惊慌失措，同时也会保护你自己。
女心理医生是不是更容易摆脱困境
亲爱的各位读者，我和你们受过一样的罪。我足足焦虑了三个月才敢说出降临在自己身上的灾难——我怀孕了。生育后，我改变了自己的作息时间，常常在午休时坐在电脑前啃三明治。和你们一样，当下午五点半下班我立即走时，也受到了同事们的非议：“嘿，这么早就走，是请了假吗？”和你们一样，一旦无法参加晚上计划好的会议，我就会遭到领导的指责。
是的，生了孩子以后，女人的生活规律就被打乱了，我现在就告诉各位读者我是如何走过这段时期的。我工作的时候，一半的自己是在别处的，另一半则留在工作上以保证效率。但其实还有“第三半”自己，总在想方设法在各个方面都把事情做得尽善尽美！正是这“第三半”极度强迫在各方面表现出色的自己，促使我在孩子稍微能够自理的时候产生了实现事业野心的愿望。结果太糟糕了！和你们一样，我遭遇了一系列的重创，一败涂地。尽管我表现出色，还是受到了一大堆诸如“你是一个很不好管的人”和“你心太重了”之类的评价，甚至还有人说我“加班时间太少”，等等。当我向同事抱怨的时候，他们对我的反应感到很吃惊：“你可是心理医生啊，你知道怎么分析问题，应该比别人更懂得解决问题呀，不是吗？”当然不是！并不是只有外行才会感到痛苦，心理医生的身份并不能使我们免于遭受生活丑陋的一面带来的麻烦。但话说回来，身为心理医生，我们确实能比别人更早地发现人际关系上的问题或者某种人格障碍，我们的自省能力也确实让我们能更轻松地判断事态的发展，找出自己的问题所在，甚至寻求帮助。我们还可以为他人提供建议和窍门。那心理医生到底是怎么做到这一点的呢？其实很简单，就是靠着较强的判断力！
只给你一人的建议
不要屈服于痛苦。
打破自己给自己的枷锁，定期表达自己的不悦，不要一个人缩在角落里独饮哀伤。
摆脱你的负罪感，因为它会让你为一个你根本没有犯过的错误感到焦虑。
时常对自己说：“至少我和别人是能力相当的，我的地位是我自己争取来的。”
拒绝别人以家长的姿态对待你，把你看成一个微不足道的小东西或者是一个孩子。你是部门负责人，不是孩子。
肯定自己的价值，你能坐到今天的位置，既不是靠运气，也不是靠招摇撞骗，而是靠你的能力。
你是一个女人，要接受这一点，而不要试图把自己变成男人。
给自己定下这样一个目标：每次会议或者每周的几次会议上至少当众发言一次，之后逐渐提高发言的频率。
别太强迫自己，你不是“女超人”，要控制好自己的节奏。
感到累了？那就休息一下。
人际关系方面的建议
发现并学会管理自己的性格(14)。
学会分辨出有变糟趋势的情况，做好引导事情向你希望的方向发展的准备。
留心那些会找你麻烦的人，远离他们，小心驶得万年船。
注意保护自己，不要和跟你过不去的人斗到底。
把你觉得没说明白的话换个句式再说一遍。
尽可能地化解危险的情形，以此避免冲突。
正视发生的一切，想开一点：至少没死人。
承认自己的错误，保持诚恳的态度。
寻找一个可以依靠的人。
“广撒网”：扩大自己的知识面和影响力。
鼓励周围的女性团结起来。
别和自己较劲，因为你并不自负，也无意扰乱别人的生活，你是一个工作兢兢业业、勤勤恳恳的女人。
总结
男女平等到今天仍然只是一种幻想。我们必须要深入分析社会因素，并让女性更多地参与到寻找解决办法的公开讨论中去，只有这样，才能真正实现男女平等。到那时，女性将会证明，当今社会的法则都是由男性制定的，女性无从适应，甚至被这些法则刻意排除在外；到那时，女人卖力劳动，而男人仍然以领导自居，这样一种矛盾将不再为人所接受；到那时，面对诋毁她们能力的不公评价，女人再也不会沉默下去，因为柏拉图曾说过：“城邦的堕落始于欺骗的言语。”
不少研究者发现，法国的工作环境在全欧洲是最受批评，也是最具病态的，针对这个问题，我找到了两个主要原因：人性化程度的低下和个人职业管理部门工作透明度的缺乏。当今人力资源管理的模式仍然是以男性为基准，不符合现状，而且严重过时。今天的女人，其工作能力和野心都空前巨大，却未能坐到一直被男性霸占着的管理层位置。有些男性其实也受困于这种过时的管理模式。女人从自己身上发掘出了新的价值，以期让男女从此处在同一起跑线上。要从娃娃抓起，给女孩子以信心，让她们尽情追逐自己的梦想，而不以女性身份为耻，因为女性身份并不意味着智力和能力的缺乏。惊叹于辛西娅弗勒里的《勇气的终结》(15)，我也曾试着寻找勇气，后来我真的找到了它，它藏得实在是太隐蔽了：它其实就在女人的身上，女人只需要把它重新找出来就可以了！
(1)2010年法国民意调查机构IFOP关于妇女的普遍生存状态的民意测验结果。
(2)伊本赫勒敦（1332—1406），中世纪阿拉伯著名哲学家、历史学家、政治活动家。
(3)伊本赫勒敦：《历史绪论》，凯森哲出版社，2008年版。
(4)伊莎贝尔热尔曼：《如果当时她们有权……》，载《说实话》，拉鲁斯出版社（巴黎），2009年版，第107页。文中数据出自2002年由法国研究考察评估数据处发起的一项关于七岁以下儿童看护与接待方式的调查，当时的数据至今仍未有太大变化。
(5)安娜埃杜、玛丽–泰蕾兹勒塔布里埃、娜塔莉乔治：《法国单亲家庭》，国立经济数据研究所，2007年6月。
(6)弗朗辛迪福：《妇女的雇佣劳动、家庭与心理健康：文学杂志》，载《魁北克心理健康杂志》第10册第2集，1985年，64~72页。
(7)更倾向于在自己已经建立的舒适空间内交流的心态。
(8)皮埃尔布迪厄：《男性宰制》，瑟伊出版社（巴黎），观点系列丛书，2002年版。
(9)布丽吉特格雷西：《反对性别歧视的微型条约》，阿尔班米歇尔出版社（巴黎），2009年版，128页。
(10)见米歇尔费拉里从2008年1月至10月指导进行的研究，研究结果发表于2009年的《世界报》。
(11)费兰兹（1873—1933），匈牙利心理学家，早期精神分析的代表人物之一。
(12)费兰兹：《男性与女性》，《死亡=女性》，载《精神分析学》第四部（分别见71页和284页）。
(13)识别疾病或承认身体缺陷的能力丧失的表现。
(14)克里斯托夫安德烈、弗朗索瓦勒洛尔：《如何管理挑剔型人格》，奥迪尔雅各布出版社（巴黎），1996年版。
(15)辛西娅弗勒里：《勇气的终结》，法亚尔出版社（巴黎），2010年版。
