蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。
蔬菜水果中还含有多种植物化学物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。研究发现，蔬菜水果可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。
《中国居民膳食指南(2016)》建议：餐餐有蔬菜，保证人体每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2;天天吃水果，保证人体每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
十佳蔬菜
以下为中国营养学会2019年全民营养周推荐的不同营养成分含量最高的“十佳蔬菜”。
维生素C含量高：柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、尖椒、菜花、红薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨。
胡萝卜素含量高：红薯叶、胡萝卜、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香、绿苋菜、黄花菜、生菜、小白菜。
钾含量高：豇豆、榛蘑、慈姑、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆。
膳食纤维含量高：鱼腥草、黄花菜、秋葵、毛豆、牛肝菌、www.58yuanyou.com彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜。
健康烹调要求选择新鲜蔬菜，少盐少油，先洗后切，现吃现做，急火快炒。
十佳水果
以下为中国营养学会201KnKfx9年全民营养周推荐的不同营养成分含量高的“十佳水果”：
维生素C含量高：刺梨、酸枣、冬枣、沙棘、猕猴桃、大山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝。胡萝卜素含量高：沙棘、橘子、哈密瓜、杧果、木瓜、海棠果、杏、西瓜、枣、樱桃。
钾含量高：牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、波罗蜜、大山楂、海棠果、榴梿、香蕉。
膳食纤维含量高：酸枣、库尔勒梨、红玉苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、芭蕉、大山楂。
蔬菜和水果怎么吃最健康?
蔬菜：按颜色来吃，主打绿叶菜
果蔬怎么搭配有窍门
有专家曾表示，蔬菜的摄入可按“3：2：1”来细分。“3”是深绿色的叶子菜，“1”是菌菇类的蔬菜，“2”是其他蔬菜。如此搭配，比较好量化，按大致比例来吃菜，既丰富了营养，也不会觉得单调。
“从营养学的角度来看，按照颜色来吃蔬菜是一个比较简单、实用的方式。”时德政建议，尽可能地选取多种颜色的蔬菜，比如红色的西红柿、胡萝卜，白色的菇类、萝卜等。
平时炒菜可以按照“红绿黄”三色原则来搭配，因为不同颜色的蔬菜纤维素和维生素的含量都不一样，搭配起来才健康。比如白菜可以和芹菜、洋葱搭配着吃，炒胡萝卜时可放一些洋葱和青椒等。
大家需要注意的是，1斤蔬菜的量，并非适用于所有蔬菜，而是重在搭配。有一类蔬菜，叫做根茎淀粉类，如土豆、红薯、南瓜、山药等，它们的淀粉含量很高，如果按照1斤的量来吃，就太多了。
水果：每天最好吃3—5种
一天吃半斤水果，想想就不错，但不能吃得太多，也不能太偏好某一种水果，每天能够摄入3—5种水果最好。
在搭配上，颜色法同样适用。可常吃果皮颜色深的水果，如火龙果、葡萄、红苹果、荔枝、猕猴桃等。
有关蔬菜水果的健康提示
1.从营养价KnKfx值上来看，有机、绿色、无公害果蔬与普通果蔬没有太大差别。果蔬营养受品种、栽培地点和时间的影响。
2.去除农药残留。可用果蔬洗洁精、碱水、盐水浸泡或在沸水中焯煮1—2分钟，就可以去除绝大部分的农药。采用1%—2%的果蔬洗洁精、碱水或盐水浸泡均能在原由网一定程度上去除农药残留，浸泡的时间一般为10—20分钟。
3.不同果蔬保鲜方法不同。一般来说，适合保存水果的温度为7—13摄氏度。温带水果可以放入冰箱中，如苹果、葡萄、桃子、李子、柿子等。多数亚热带水果不www.58yuanyou.com要放入冰箱中，如荔枝、龙眼、菠萝、香蕉、杧果、柑橘、番石榴、黄皮果、阳桃等。
叶菜类蔬菜可用塑料薄膜包裹放入冰箱冷藏室中，而根块类蔬菜除了土豆和白薯外，如胡萝卜、大头菜、甜菜根等可以放入冰箱冷藏。
