你是最近才听说生酮饮食吗？
你想了解这种最新的饮食趋势吗?
你的客户向你表示过他们对生酮的好奇嘛？
生酮饮食是否能真的帮助他们实现他们的健康和体重的目标?
如果你还无法完全回答这些问题，这片文章会对你有帮助。
生酮饮食是什么?
生酮饮食是一种低碳水、高脂肪的饮食方式。
最初生酮饮食被用来治疗难以治愈的癫痫病患者，随着其在减肥,提高胰岛素敏感性,促进大脑健康和提高运动表现等方面的作用被发现,生酮饮食逐渐进入公众视野。生酮饮食会促使身体耗尽所有储备的糖原,进而使用其替代能量来源－－脂肪。
脂肪将转换为其代谢副产物酮体来提供能量。
生酮饮食的宏量营养素构成：
70 - 80%脂肪
10 - 20%蛋白质
5 - 10%碳水化合物
看见这些数字你可能会想，这怎么可能健康？毕竟,脂肪被认为是“健康杀手”很多年了。然而,许多对比生酮饮食和传统的低脂/高碳水饮食的研究已经表明,生酮饮食是有效的。
最近发表在权威医学杂志《The Lancet》上的两篇长达十年的前瞻性研究报告也提示高碳水饮食人群具有更高的非心因性死亡率，高脂肪饮食人群死亡率相对较低，同时高脂饮食与心血管疾病/心梗的发病无明显相关性，高脂饮食人群脑中风发生概率降低，虽然还不能证明因果关系，但是也指引我们对脂肪的重新认识。另外，这些研究中的碳水比例只涵盖了40%－70%，并不包括生酮的范围，只能从侧面佐证高脂饮食可能存在健康获益。
限制总碳水摄入(通常小于50克一天)，少吃或不吃所有种类的淀粉、糖和水果，以保持低胰岛素分泌的状态。胰岛素是胰腺产生的激素,能促进葡萄糖从血液中进入细胞代谢释放能量。
持续性的高碳水饮食(高碳水饮食物,频繁就餐和零食)促使胰岛素不断分泌，会进一步导致胰岛素敏感性问题。同时持续的高碳水饮食会使大部分的葡萄糖转化为脂肪储存起来而不是进入细胞为身体供能。这导致体重增加,增加了患糖尿病和心脏病的风险。
完全限制水果摄入对健康的影响有待商榷，大量研究证明每日摄入水果（上文提的到文献建议每日375-500g）对健康，寿命，疾病预防（如心血管疾病和大肠癌）都有积极作用。大部分“水”果含有的碳水15%以内（如苹果梨菠萝等），如果每天摄入的50g碳水全由水果提供，水果摄入总量也会达到推荐剂量。
生酮饮食怎么吃？
生酮饮食的食物由新鲜,完整，干净的食品所组成，包括草鸡蛋,野生鲑鱼,有机家禽、草饲牛肉、有机和发酵的乳制品、非淀粉蔬菜,生坚果和种子,牛油果,以及具有抗炎作用的油脂如天然椰子油、特级初榨橄榄油,鳄梨油,草饲黄油,草饲酥油,中链脂肪酸。避免摄入的是：水果、谷物、糖、精炼和加工谷物食品(饼干,麦片,面包产品)-基本所有容易引起血糖和胰岛素水平升高的食物。
避免摄入精加工的碳水对肠道微生物的健康是非常有利的。有害的肠道定殖细菌喜欢糖和精制淀粉XuyzTBZ。通过消除他们的食物来源,你可以饿死他们。良好的肠道细菌爱吃蔬菜中的纤维和发酵乳制品。生酮饮食有助于将你的肠道菌群构成转变的更健康、更抗炎。许多人发现生酮饮食后他们的消化系统问题都有所改善。
如何鉴别你已经处于生酮状态？
执行生酮饮食后需要几天时间才能进入生酮状态，这段时间你的身体会耗尽所有的糖原储备并转换到燃烧脂肪或酮体供能为主。酮体由三种物质组成，乙酰乙酸，beta羟基丁酸和丙酮，每一个都代表了生酮状态的不同阶段。乙酰乙酸产生酮症的早期阶段,可以通过尿液检测来定量。生酮状态几天后几天后beta羟基丁酸—酮体的主要成分—开始产生,在血液中可检测beta羟基丁酸的量，而在尿液中无法检出。测试beta羟基丁酸的量的最好办法是使用血酮监测仪。但这种方法非常昂贵,并且很不舒服。测定酮体还可以通过呼吸分析仪,主要用来检测酮的第三种类型—丙酮。这种测量方式经济易操作的。
你不需要额外购买仪器或试剂来确认自己是否在生酮状态。大多数人在生酮的过程中都会经历一系列症状，你会感觉疲惫,疼痛,易怒、弱和困倦,和经验训练差,降低性欲和便秘，就像流感的症状，我们称之为“酮流感”。
所以生酮饮食的开始阶段身体可能会感觉很不适。当存储的碳水化合物即将被耗尽,你的身体拼命寻找更多的碳水化合物来维原由网持代谢。
你可以通过多饮水，补充电解质饮料（钠，镁，钾）来缓解酮流感带来的不适，也可以外源性的酮体来源—中链脂肪酸。使用这些策略，同时好好休息。一旦酮流感结束,你会感觉到更有活力,头脑清醒,饥饿感减少。
生酮状态对健康的好处
减肥
许多研究已经证明,生酮饮食对减肥,减少身体脂肪,改善胰岛素敏感性,降低代谢综合征发病率和改善血脂指标均有促进作用。
此外,研究证实,即使你摄入的热量已经很低，生酮状态仍可帮助你降低食欲。食欲低的直接结果是更少的热量消耗,进一步使体重减轻。
糖尿病
减少碳水化合物摄入的生酮饮食有助于改善胰岛素敏感性,血糖控制和糖化血红蛋白。生酮饮食已被证明是对2型糖尿病患者非常有效的治疗手段XuyzTBZ。同时，大量正在进行中的研究提示生酮饮食可能对1型糖尿病患者有潜在的治疗作用。
癌症预防
癌细胞主要以葡萄糖作为能量来源,减少碳水化合物摄入量对于预防癌症的增长是有意义的。目前针对生酮饮食治疗癌症还很有限，同时因为不同类型癌症的发病机制和临床表现差异性很大，所以还没有确切的结论。根据已有的文献综述，我们还需要进行更多的相关研究, 但将生酮饮食作为癌症治疗的一部分并不会对患者带来伤害。建议患者可以在专科医生和有资质的营养师的指导下进行生酮饮食的尝试。
逆转神经退行性疾病
近期的实验数据提示使用生酮饮食治疗多种神经系统疾病包括癫痫、头痛、帕金森氏症、阿尔茨海默氏症，偏头痛,自闭症和多发性硬化症的效果是可期的。虽然这些疾病不同,但似乎使用生酮饮食可能是有用的,因为它们都有共同的细XuyzTBZ胞能量利用异常。生酮饮食启效的确切机制还不清楚,但确实表现出了神经保护作用。
运动表现
有大量的研究提示，碳水化合物可以帮助运动员获得最佳表现,尤其是耐力运动员。不幸的是,针对生酮和运动表现的研究很有限，还没有有明确的结论证实生酮对运动表现的作用，也无法判断它更适用于何种运动。一些运动研究者相信，生酮饮食会为以下两类运动员带来收益：
- 从事不需要高强度输出且时间较长的次极量运动的运动员；
- 难以持续摄入足量碳水化合物以达到最佳糖原储备的运动员（最佳运动表现建议的碳水摄入量常常非常巨大）。
生酮状态的缺点
除了经历酮流感,生酮饮食没有太多缺点。事实上，头脑更加清晰，精力更加充沛,饥饿感的降低，对碳水化合物的渴望减少,以及更好的血糖和血脂水平（生酮饮食的效果）,已足以说服你把它推荐给你的客户。生酮饮食后几周后,建议解除碳水摄入的限制，摄入一些低糖的水果,含淀粉的蔬菜和粗粮。
什么样的人应该避免生酮饮食？
患有肝脏疾病、胆管梗阻等胆囊疾病和胆囊切除术后,那些服用糖皮质激素(促进血糖升高),哺乳期妇女和一些运动员不应该遵循生酮饮食。这些人群可能无法耐受高脂肪饮食，平衡的宏量营养素会提供更好的结果。
长期生酮饮食健康吗?
最终,严格遵守的饮食计划才是最好的饮食计划。我们发现碳水循环或周期性饮食是一种更有效的策略，可以更好的来帮助你和你的客户实现他们减重和健康的目标。
有很多确切的数据表明,低碳水化合物饮食对减肥和改善胰岛素敏感性都有效果。然而,这并不意味着你的客户必须遵守一个严格的低碳水化合物饮食(< 50克)。许多人使用减少碳水化合物摄入,中到低剂量的蛋白质摄入和高脂肪摄入的策略同样会有效果。
没有对所有人有效的万能饮食策略，但很多饮食策略都帮助人们获得了巨大的进步。
极端的饮食情况下（如严格控制碳水摄入<20g）的确可能引起严重的问题，如低血糖，或酮症酸中毒，如真的需要严格控碳，请在专业团队的配合下进行。本文建议的碳水摄入限制较缓和，按照文中的具体比例和饮食建议，可以更安全的进入生酮状态，但还需随时注意低血糖和酮症酸中毒症状，症状的早期只要摄入少量碳水化合物即可缓解。
延伸
3HFIT作为国内顶尖的教练权威认证职业规划机构，着眼于私人教练未来的职业道路，开设了《3HFIT运动营养咨询师（3HFIT Sports 原由网Nutrition Consultant Certification》证照课程，旨在帮助更多学员把掌握的营养知识转化为职业储备！
译者：李岩
文中黑色字部分翻译自ACE官网文章
原文链接：https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6523/what-is-the-ketogenic-diet?topicScope=nutrition&from=singlemessage&isappinstalled=0
灰色色字体部分为来源于其他研究且与健康合理膳食相关的内容，参考文献如下
Victoria Miller, Andrew Mente, Mahshid Dehghan, et al., Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. 29 August 2017. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32253-5
Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Xiaohe Zhang, et al., Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. 29 August 2017. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3
Christopher E Ramsden, Anthony F Domenichiello, PURE study challenges the definition of a healthy diet: but key questions remain. The Lancet. 29 August 2017. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32241-9
