撰文 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
编辑 保健君
土豆作主食
健康美味又环保
早在几年前，我国农业部就提出要大力发展土豆生产，让其变成国人的重要主食食材。这个新闻曾引起很多人的关注，有人甚至质疑：我们的大米白面不够吃了，还要用土豆作主食？
土豆作主食保护环境
其实，发展土豆产业，在很大程度上是为了解决资源环境和粮食安全问题。
我国如今面临着耕地面积不断减少和水资源短缺的困难，相比而言，种土豆对水资源要求少，又不需要太温暖的气候，对土地的质量要求也不高，生长期短，产量又高，还不需要太多化学物质帮忙。集诸多优点于一身的土豆，当然是有利于环境保护和可持续发展的食物好选择。
土豆营养成分丰富
如今，“贫贱”的薯类变成了餐馆酒楼的美食，方法无非是加糖、加盐、加油，或者配合肉类一起食用。芋头蒸肉、土豆烧牛肉、拔丝山药、炸红薯饼，还有世界知名的炸薯条和炸薯片，都是人们喜爱的美食。
这样的变化让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候，总会联想到甜食，联想到薯条和薯片这些油炸食品，联想到高脂肪的肉类，联想到加了大量奶酪的西式土豆泥。
在吃完了精米白面、大鱼大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类，恐怕难免会招来肥胖的麻烦。
对此薯类恐怕会觉得自己很冤。
低脂肪、高纤维
其实，薯类虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但却是货真价实的低脂肪、高纤维食品。薯类脂肪含量不到0.5%，比面粉还要低。论淀粉含量，它们可一点不比米饭馒头高。比如土豆的淀粉含量仅有20%左右，比白米饭（25%以上）要低，而馒头的淀粉含量高达40%，面包就更高了。按同样淀粉含量来说，1斤干大米，约相当于4斤土豆；1斤煮好的米饭，大约相当于1.5斤熟//www.58yuanyou.com土豆。
高钾低钠
土豆是绝对的高钾低钠食品，其钾含量之高，和香蕉相当，让苹果橘子之流只有自愧不如的份儿。按干物质计算，土豆钾的含量是精白大米的10～20倍。
富含维C和多种B族维生素
各种薯类不仅含有粮食当中压根儿没有的维生素C，更富含大米中所不足的多种B族维生素。比如说，土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美，而且因为有淀粉的保护，维生素C的烹调损失也比较小。
土豆当主食吃最健康
想要真正发挥薯类的营养优势，必须把它们当成主食吃，既不加盐，也不加糖，更不加油。
有人问，土豆甘薯之类，是否吃了之后血糖上升太快？答案是，薯类作为主食，与大米白面相比，血糖上升速度较慢。国内的血糖试验数据证明，土豆、甘薯的血糖反应虽比燕麦、荞麦高，但比米饭、馒头、面包低。
薯类不为人知的另一个强大优势是，把它们当主食吃的时候，饱腹作用特别强，很难吃过量。同样是吃到饱，吃土豆和吃米饭相比，吃土豆所摄入的淀粉更少。
总之，如果能够把一部分主食用土豆等薯类替代，既有利于帮助预防肥胖，更有利于控制血压，对原由网预防糖尿病也比较有利。同时，各种维生素摄入量会大幅度提高，膳食纤维多了，矿物质也多了，对于提高一日当中的营养质量，实在是大大有益。
土豆主食色香味俱全
假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心，也可以适量吃一些，但要注意一点——吃了薯类之后，一定要减少主食的量。
比如，吃了土豆烧牛肉，那么米饭就可以省去一半；吃了芋头排骨，那么作为主食的馒头也可以省掉；零食吃了烤红薯，下一餐米饭就不必吃了。如此，可以避免体重增加之虞，也能得到薯类当中丰富的营养成分。
说到用蒸土豆、煮土豆替代主食，很多人会觉得不习惯。“不加油不加盐怎么吃啊？”其实，把土豆蒸熟了，切成碎粒，盛在饭碗里，就当白米饭那么吃，一口“土豆米饭”一口菜，味道也是很不错的，习惯了会觉得很好吃。
另外，还可以自己制作土豆泥。先把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉当中，3～4份面粉配1份土豆泥，可以制作出非常柔软可口的馒头、面包、发糕和其他面食小点心，家里的老人孩子一定会非常喜欢！
三款土豆美食做法
不愿麻烦做面食的朋友们，
我向您推荐cNqCY三款土豆美食，
虽然做法很简单，
但是吃起来味道却不俗。
不过要记得，
吃了它们一定要减少主食的量！
椰奶香薯泥
原料：大土豆2只，椰汁1罐，炼乳1大勺。
做法：土豆洗净切大块，蒸熟至筷子可以扎透，去外皮、压碎，放入食品加工机，加入不超过50%重量的椰汁，一起打成细腻的薯泥，然后再加入一大勺原味炼乳搅匀。用能够调整形状的裱花用具把薯泥挤到漂亮的盘子或碗里，即可享用。
评价：椰子和牛奶的香气浓郁，口感细腻，容易消化，有饱腹感。富含碳水化合物、钾、B族维生素和维生素C，也含有钙和少量维生素A、维生素D和维生素E。既能作为宴席之前的冷盘，也可以作为健康甜点和加餐。
土豆五香饼
原料：白面粉，全麦粉，土豆泥，鸡蛋，胡萝卜丝，洋葱碎或葱花，熟芝麻，胡椒粉，五香粉，盐，山茶籽油或橄榄油。
做法：白面粉2份，全麦粉1份，搅细的土豆泥1粉，加水搅成做软煎饼的面糊，再加鸡蛋，还可以加点奶酪粉，以增强美味度。按口味加入五香粉、胡椒粉（用量按自己喜好调//www.58yuanyou.com整），以及0.5%的盐。平锅中放少量油，撒入胡萝卜丝1勺，然后倒入1大勺面糊摊平，表面上撒上葱花和熟芝麻，下面凝固后再翻过来，两面烤熟后即可食用。
评价：口感柔软，味道香美，维生素和矿物质含量高，膳食纤维较为丰富，在主食中又增加了蔬菜的营养。香辛料不仅提供美味，还可以促进消化，对于消化不良、身体怕冷的人最为适合。
香烤土豆片
原料：当年的新土豆一个，山茶籽油或橄榄油1小勺，盐、胡椒粉和花椒适量。
做法：土豆切成半厘米厚的片；花椒焙香，碾碎，和盐、胡椒粉混合成椒盐。取平锅，放少量油布满平锅底部，把土豆片排在锅底，盖上锅盖，小火慢烤约10分钟。再翻过面来，继续烤5～6分钟。等土豆香而软时，轻轻取出，放在大盘中，撒上少许做好的椒盐，即可食用。
评价：脂肪少，口感好，不会像油炸薯条那样产生有害物质。香浓而美味，作为主食、菜肴或点心都很别致。
范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选//www.58yuanyou.com择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。
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