为了预防新型冠状病毒感染,大家普遍都在家里“闭关”不出门。可是,长期不出门,还在家大鱼大肉的吃,身体实在受不了。而且,长期不运动,心脏也“难受”,研究表明,2周不运动,心血管功能下降1.8%!
事实上,居家生活与运动其实并不矛盾,增强体育锻炼还是提高自身免疫力的好方法,你不妨试试这样做!
宅在家里,怎么运动?
就算在家里,也能有很多运动能做。
01走路
走路本就是一个非常好的运动,减脂、护心脏、活动关节都非常有效。走路,在家也能//www.58yuanyou.com实现。
走路时,大约以身高0.3公分为一步,步速一般以80~90步/分钟为宜,老年人需要相对缩小步伐以稳定重心把握平衡。每次时长可把握在15~30分钟。
02太极拳、瑜伽等保健操类
太极拳能够有效改善老人身体机能。乳腺癌、心衰、骨关节炎或慢阻肺病患者练习太极拳后,体力、平衡能力及体姿均能得到较大提升。
瑜伽可以拉伸筋骨,保持身体柔韧性,平衡力,并锻炼肌肉强度。还有很多保健操也可以活动到全身肌肉,达到锻炼效果。
这些操类的运动锻炼,不需要特别大的空间,在家也能照样做。
03爬楼梯
爬楼梯锻炼大腿肌肉,还能锻炼人的心肺功能。
爬楼梯时,注意佩戴口罩,以一层楼为一个基本单位,每爬3~5个来回要休息10秒钟,平复呼吸。爬楼梯时间不宜过长,15分钟左右即可。
04力量锻炼
对于老年人来说,力量锻炼也是不可或缺的。研究表明,50岁以后,几乎每10年,肌肉力量下降15%~20%。肌肉力量和功能的维持,对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等),降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。
老年人可//www.58yuanyou.com以在家做做靠墙静蹲、仰卧起坐、俯卧撑。还可以使用杠铃、哑铃等工具进行力量训练,可以把握“举起 3 秒钟,保持,放下3秒钟”的这个训练节奏。
注意,在力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作,自然呼吸,也应避免猛地低头,弯腰等动作。
出门运动也并非完全不可
其实,出门锻炼也并非完全不可,但要选择环境适宜,人少、空旷的室外。空旷的室外,杂质被稀释,感染几率几乎为零。
注意以下几点:
01坐电原由网梯时戴口罩
出门时要戴口罩大家都知道,但是很多人一进单元楼就把口罩给摘了。很容易把一个地方忘了,那就是电梯和楼道。
提醒大家,电梯和楼道依然是公共区域,尤其是电梯,还是一个密闭空间。所以出家门就要戴上口罩,回家时到家中再摘口罩。
02锻炼时间不要过早
不建议大家早上很早就出门锻炼一是血压在早上会稍高;二是早晨室外气温较低,过低的气原由网温会导致血管收缩,易造成心血管疾病突发。
所以,如果出门锻炼,最好选择中午,室外温度较高的时候。
03运动时不要戴呼吸阻力大的口罩
运动时本就耗氧量加大,如果此时佩戴呼吸感到阻力较大的口罩,很容易造成缺氧,导致心绞痛发作。
所以,在运动时,可以带透气//www.58yuanyou.com性好的棉布口罩,如果室外很空旷,没有人,也可以暂时不戴口罩。
04运动时间不要过长
运动虽好,但也要适度。运动时间不要过长,也不要过于激烈,有微微出汗的感觉就可以了。
别总是在家猫着不动啦,不然肺炎倒是没赶上,身体素质却下降了,三高全得上了。运动一下,等待元气满满地复工吧!