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什么是“头前移”
头前移,是我们日常生活中常见的一种不良体态。一般我们看到一个人的头不在肩膀的正上方,头向前移,从侧面看,耳尖超过了肩峰。
后颈部一般会伴随有大鼓包,胸前侧紧张出现扣肩和圆肩形态。它还有一个形象的名字,叫做乌龟头。
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“头前移”危害
①从外在看,脖子向前拉长,影响美感
②颈部新陈代谢不好,脖子粗,颈椎大包隆起。
③改变了正常颈椎生理弯曲,导致颈椎病
④肩胛提肌,斜方肌上束紧张,导致肩膀痛
⑤颈部不在正位会导致头部供血不足,会引起偏头痛,恶心,失眠。
⑥头部每向前一英寸,颈椎就多负担10磅,你就减少了30%的呼吸
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“头前移”形成原因
①伏案工作
②www.58yuanyou.com坐姿不正确并且久坐
③长时间以错误姿态玩手机。
了解了“头前移”的形成原因及危害,到底该如何矫正呢?理疗思路和矫正方法,都给你,照着学,做自己的理疗师。
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“头前移”理疗思路
①三组肌肉抗阻拉伸
②活化:上胸椎段—高位猫、肘位猫、肘位猫扭转
③建立斜方肌下束力量—俯卧投降手
④正位:山式站姿
⑤力量:蝗虫式
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“头前移”矫正方法
一、三组肌肉抗阻拉伸
理疗原理
头前移属于上交叉综合症,是由于颈屈肌无力
但颈部前侧表层肌肉(胸锁乳突肌、斜角肌)紧张,颈部后(肩胛提肌和斜方肌上束)紧张,将颈部向前拉,头部在向前的基础上向上抬头,拉伸到背部(菱形肌和斜方肌中下束)。
所以,要松解、活化、拉伸紧张的肌肉,将无力的肌肉建立力量。
需要拉伸的肌肉
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斜角肌
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斜方肌上束
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肩胛提肌
拉伸理疗方法
①斜方肌上束
让会员头平行倒向对侧,一手固定在肩膀上,一手大鱼际放在会员的耳朵的上方的位置。会员头倒到极限退出一点,与手做对抗(5S*3组)。
②肩胛提肌
让会员平行转向对侧低头看向对侧的腋窝,//www.58yuanyou.com一手固定在肩膀后方,一手放在耳朵与后脑的中间处,会员头倒到极限退出一点,与手做对抗(5S*3组)。
③斜角肌
让会员头倒向对侧,向同侧上转45,一手固定在锁骨中间下方,一手大鱼际放到下颌处,会员头倒到极限退出一点,与手做对抗(5S*www.58yuanyou.com3组)。
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第二步:上胸椎段—高位猫、肘位猫、肘位猫扭转
活化上胸椎段——肘位猫
- 桌面式,双肘放在双手的位置,双脚回勾;
- 吸气,头顶心、胸骨柄向前延展 ;
- 呼气,双脚脚尖蹬地,坐骨向后打开。打开脊柱空间。
- 吸气,坐骨向后打开带动腰椎胸椎一节节向下,胸骨柄向前,头微微上抬;
- 呼气,脚尖蹬地坐骨向下带领脊柱拱腰拱背向上,手肘有力推地,放松斜方肌上束,颈部自然下垂。
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活化上胸椎段—肘位猫扭转
- 桌面式,双肘放在双手的位置,双脚回勾。吸气,头顶心、胸骨柄向前延展 ;呼气,双脚脚尖蹬地,坐骨向后打开。打开脊柱空间。
- 将重心放在左手手肘上,抬右手手肘,将右手大拇指放在风池穴处,其余四指//www.58yuanyou.com平铺在脑后。延展脊柱,稳定肩袖力量;
- 吸气,稳定骨盆,腰椎带动胸椎,胸椎带动颈椎,颈椎带动头,扭转身体向右;呼气,右手手肘找向左手手肘。
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第三步:建立斜方肌下束力量—俯卧投降手
- 俯卧在垫子上,双脚打开与髋同宽,髂前上棘下方放一个毛巾卷,耻骨向上,坐骨向下,建立正常的腰曲。额头轻微点地,双手放在身体两侧,大小臂90度。
- 吸气,启动腹横肌。呼气,收肋骨。将双手臂抬离地板,预启动前锯肌和斜方肌下束。
- 吸气时,将头慢慢的抬离地板,胸骨柄向前延展,此时要注意斜方肌上束不要启动。
- 再一次吸气时,将手臂向前;呼气,向后启动斜方肌下束和前锯肌,头顶心向前延展。做10~15个。
第四步:山式正位
- 双腿之间加砖,大腿二分之一处绑伸展带,髂前上棘处加伸展带。
- 双脚打开与髋同宽,足三点下压,脚趾上提,足弓上提(微微屈膝,防止超伸)。
- 大腿肌肉拥抱骨骼。耻骨向上坐骨向下,桃心面垂直地板。
- 吸气,启动腹横肌,呼气收肋骨。
- 帮助会员做肩部和大臂的外旋。锁骨向两侧打开。让头部平推先后,微收下巴。头顶心向上延展。
第五步:建立力量
- 俯卧在垫子上,双脚打开与髋同宽,回勾原由网脚尖,脚跟蹬墙。
- 髂前上棘下方放一个毛巾卷,耻骨向上,坐骨向下,建立正常的腰曲。额头轻微点地,十指交扣放在枕后。
- 吸气,启动腹横肌。呼气,收肋骨。将双手肘抬离地板,预启动前锯肌和斜方肌下束。(8~10s)
- 吸气时,将头慢慢的抬离地板,胸骨柄向前延展,此时要注意斜方肌上束不要启动。直到精疲力尽,缓慢落下。