经过长达一周的休整，不少人的肌肉都缩水了，看着镜子中小了一圈的自己，你肯定会迫不及待的去健身房，泡上两个小时，将自己完全榨干，然后期待着自己的肌肉会在第二天重拾雄风。但事实是，练后的第二天，你的肌肉会酸爽至极，以致睡觉时都会被酸醒。
今天就给各位健身玩家分析肌肉酸痛的原因，应对措施，以及恢复性训练的注意事项。
肌肉延时性酸痛（DOMS）
简言之，肌肉延时性酸痛就是肌肉在经历了一次其不适应的训练后，会在第二天产生酸痛感。这种酸痛一般会持续3～7天，甚至是更长。目前科学界对于DOMS的原理没有明确的定论，但其产生的原因主页君还是能给给位说明白的：
1、太久不运动
2、进行一项新的运动／做新的训练动作3、超负荷
实际上，DOMS是一种预警信号，来警告你身体已经遭受了超负荷的刺激。对于健身来说，DOMS是有积极作用的，因为它让你知道你在上一次训练中突破了自己，因而会带来超量恢复。但凡事都是过犹不及，如果一个肌群的酸痛甚至影响到了整个训练计划的进行，那么你就应该学会循序渐进了。
PS：很多人怀疑这种酸痛是不是肌肉拉伤，主页君告诉大家辨别方法：如果肌肉的酸痛是延时发生的，那么就是正常的DOMS；如果在训练过程中肌肉突发性发生酸痛，那么就应该是拉伤了。若发生拉伤的情况，应该立刻终止训练，好好养伤。
如何预防肌肉酸痛
肌肉酸痛不能作为训练是否到位的衡量标准，其是需要被预防的。
具体做法：
1、练前充分热身，如几分钟的有氧，让关节活动开、让全身微热；或者直接用小重量对目标肌群进行预热。2、练前动态拉伸，练后静态拉伸。拉伸的对象不仅仅是目标肌群，你rhPtk的全身几乎都需要拉伸。3、营养摄入要足够，//www.58yuanyou.com尤其是具有抗炎抗氧化作用的各种蔬菜水果。
4、最重要的一点——循序渐进。自己有几把刷子自己应该心里有数，不要盲目地上重量，不然就不是简单的肌肉酸痛的问题了。
如何缓解肌肉酸痛
说实话，几乎所有应对肌肉酸痛的方法都收效甚微，但你也可以做些什么来获得一些心理安慰，比如：热水浴、桑拿、按摩、营养到位、多休息……
初学者对肌肉酸痛总是喜忧参半，为知晓自己练“到位”而喜，为自己“半身不遂”而忧。当你的训练步入了正规，你就会感受到，肌肉的酸痛不应该影响整个训练计划，肌肉的酸痛也不能作为练得到不到位的指标，因为能否在训练中做到负荷渐进自己心里有数，强度拿捏得当，目标肌群在第二天一般都会酸，但酸痛的程度并不会影响第二天的训练。
恢复性训练注意事项
由于历经了一周多的休息，肌肉和神经都难以承受节前那些高强度训练了，你需要降低训练强度和训练量，让身体逐渐恢复到巅峰水平。
低强度——20rm的重量做15个
中等训练量——总组数是之前的3/4左右多肌群——一次训练涵盖3个以上肌群，或者分两天分别练上肢和下肢
可借鉴训练计划：
day 1——胸＋背＋手臂超级组day 原由网2——腿＋肩day 3——休息（这天你应该会觉得浑身酸痛）重复上述周期两个周期后，你应该就能恢复到节前的最佳状态了，可以加大强度躁起来了！
总而言之一句话——你的训练要负荷渐进，但要注意循序渐进。
当我知道健身房终于开门可以去健身时，我是拒绝的！因为，你不能叫我去，我就马上去，过年胖了那么多，卡在门上怎么办？但是小编告诉你，只要跟着科学练，就像加了特效，duang~胸肌！duang~腹肌！duang~翘臀！听了这些，相信你duang的一声，duang~卧推！duang~卷腹！duang~深蹲！每天都练的duang~duang的！
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