俗话说：“男人腰不行，一切等于0”
在日常健身锻炼中
几乎所有发力练习都需要用到背部肌肉。
坦白来讲，腰部的重要性是不言而喻的。
因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，
承担着人体60%以上的重力。
所以发达强壮的腰部可以说是男人的第三条腿。
强壮的腰部肌肉，
就像是给脊柱强有力的保护伞。
有助于维持及增强脊柱的稳定性，
可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
发达的腰部在日常训练中www.58yuanyou.com
也能起到推波助澜的作用，提高我们的学习效率。
“黑格君，怎样提高我们的腰部力量呢？”
接下来黑格君就跟大家分享几个加强腰部力量的简单动作。
（敲黑板！！划重点！！！）
山 羊 挺 身
动作要领：
1. 卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2. 保持眼睛向前看，保持脖子和身体挺直，准备开始动作时吸气，将身体下放与地面的水平或底部，然后用腰部力量挺直身体
强度和组数：每次练习3-5组，每组15-20次
罗 马 尼 亚 硬 拉
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45。
2.腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
3.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
强度和组数：每次练习3-4组，每组8-15次
卷 腹
动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，屈aAUfXtagbK膝准备好，使用腰腹力量让上半身能够离地。
2.当下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺。
强度和组数：每次练习做3-4www.58yuanyou.com组，每组30-40次效果最佳
俄 罗 斯 转 体
动作要领：
1.背部保持平坦，集中力量在腰腹部，同时腰腹收缩向右扭动身体，知道手臂与地面平行，保持呼气。
2.保持腹肌收缩回到起始位置，然后移动到另一侧进行右侧相同动作。
强度和组数：每次练习3组，每组15-20次
俯 卧 两 头 起
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
强度和组数原由网： 每次练习3-4组，每组15-30次
最后黑格君提醒
各位想要加强腰腹部力量的小伙伴们，
锻炼之前一aAUfXtagbK定要做好拉伸运动和训练准备活动，
以免造成肌肉拉伤哦~~
