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久坐或久站后，你的背部可能会出现疼痛。背部的功能训练可以减轻疼痛，让你感觉神清气爽。
背部放松的过程很简单，但也要小心。你不应该太频繁地功能训练，因为这会加重背部疼痛。在功能损伤中，一定要记住：经常不动和过度运动，对于软组织的损伤往往是一样的。
同时，要记住，如果你的背部和肩膀持续疼痛的话，背部的功能训练可能并不能解决问题。在这种情况下，你应该去看医生，而不是闷头苦练。
方法一
自己徒手进行训练
1、站直的时候，试着和自己的脊柱做抗阻训练。（上图）
这是一种相当安全的背部功能训练方法，可以在白天方便的时候完成。但是，做之前需要你www.58yuanyou.com对手臂先进性简单的延展。因为你需要将双手放在背部中央。
- 首先，把你的手放在背后，一个放在另一个上面，放在脊柱中央的位置
- 双手按在脊柱上，身体向后倾斜。（并不是推脊柱向前，而是形成一个固定的支撑抗阻力量）
- 躯干继续向后，直到你听到并感觉到有轻微的砰砰声（有的人没有声音）。但绝不能以不舒服为代价。如果你感到疼痛或不适，那就立刻停下来。
2、用一把椅子支撑背部进行功能训练。（上图）
如果你在工作或学习中需要快速的放松，你可以在坐着的时候这样做。如果你坐在短背的椅子上，效果最好。坐着的时候，把你的屁股滑到椅子的前边缘。然后，向后倾斜，直到你的背碰到椅背（最好的位置是脊柱中央的位置）。
- 手掌放在前额，慢慢呼气。
- 这会让你的头和肩膀在椅子后面下沉。
- 最终，你会听到一种声音。
- 不要把身体过度向后倾斜，直到感觉不舒服为止。如果疼痛或感觉不舒服，那就立刻停止原由网。
3、躺在地板上进行功能练习。（上图）
如果你在坐着或站着的时候，感觉背部和难受，你可以试着躺在地板上。然而，这个练习需要更多的运动范围。你需要能够抓住你的脚趾。
- 要做伸展运动，躺在铺有瑜伽垫或地毯的地板上。然后，翻到身体的一侧，把膝盖向胸部靠拢。然后，伸展你的腿，用你的手抓住你的脚。保持这个姿势直到你的背部有延展感，然后翻到另一边，重复这个伸展动作。
- 如果你双脚疼痛，不要尝试这个练习。如果你尝试伸展时感到疼痛或不适，那么立即停止。
方法二
让小伙伴帮你进行功能训练
4、俯卧位的准备。（上图）
要让别人延展你的背部，你需要躺在坚硬的地面上。地板或结实的床垫都很好用。俯卧，双臂放在身体两侧。
5、让小伙伴对你的脊椎施加压力。（上图）
小伙伴应该将一只手放在另一只手上，然后，将手放在肩胛骨的中间。开始施加轻微的压力。
6、当你呼气的时候让他施加压力。（上图）
确保对方能听到你的呼吸。只有当你呼气时，它们才会向下推。让别人指导你什么时候呼气吸气可能是一个好主意，目的就是为了确认你还活着
。
- 当你呼气时，这个人应该在肩胛骨之间施加压力。
- 你还听不到砰的一声。另一个人将不得不逐渐移动你的背部，以产生脊柱的砰砰声（但不是每个人都会有）。
7、指示你的小伙伴手向下移动。（上图）
另一个人的手应该继续向下移动。重复让他们在你呼气时施加压力的过程。你们两个应该最终找到一个能产生一些好感觉的地方。
- 小心别让别人用力按压你的后背。这是很危险的，因为别人无法衡量你的舒适度。在整个过程中保持与小伙伴的沟通。
- 如果您在任何时候感到不适或疼痛，请立即停止。
方法三
延展你的背部
8、使用瑜伽球。（上图）
一个瑜伽球是延展背部的好方法，它也可能导致一些脊柱的响声。首先，坐在充气的瑜伽球上。然后，慢慢地把你的脚伸到你的前面，把你自己放在瑜伽球上，这样你的背部就会在它上面休息。让你自己在球上完全放松。慢慢地弯曲和伸展你的膝盖，让你的身体向前和向后移动球，让球滚过你背部的不同部位
- 他的伸展不一定会使你的背部出现响声，但当你躺在球上时，你的背部可//www.58yuanyou.com能会自己开始延展。但要有耐心，因为这可能需要几分钟。在球上放松，享受这个伸展运动
9、腿部伸展。（上图）
在垫子上坐下来，背部挺直，腿平放在地上。把你的右腿轻轻地抬起来，保持它弯曲，把它放在左腿上。你的左腿应该平放在地上，右腿应该只把脚放在地上，靠近左髋。（如图所示）
- 如图所示，如果感受紧张时，就释放自己，然后换另一边做。
10、用你的床做伸展。（上图）
- 躺在床的底部，肩胛骨以上，都挂在床的边缘。
- 放松，慢慢地让你的上背部和手臂下沉到地板上。
- 在你完全向下伸展之后，做一个完整的仰卧起坐（也可以不做，产后有腹直肌分离的宝妈暂时不要做），将你的脊柱向相反的方向弯曲，向后向下，每次将你的肩胛骨从床的边缘滑得越来越远，挑战一下自己（但必须要注意安全）。
11、做一个摇摆的伸展运动。（上图）
这是一个类似普拉提伸展，用来放松脊柱的肌肉。躺在瑜伽垫上，双膝跪在胸前，双手抱住。慢慢地在垫子上前后摇摆，在你前进的过程中建立动力。当你在垫子上来原由网回晃动的时候，目标是感觉你的每一块脊柱的椎骨。
12、平卧地板伸展。（上图）
平躺在坚硬的地板上(不是地毯)，双臂放在脑后，但不要用力压迫颈部。双脚平放在地板上，膝盖弯曲约45度，使腰部紧贴地板。想象你的脊柱和地板平行。
- 将双手放在头后部，将头向前推，使下巴沿着胸部方向前进。
- 轻轻按压头部后部。您的椎骨应在肩胛骨之间的一到三个位置轻轻弹出，压力非常小。
- 如果您感到疼痛或不适，请立即停止！
方法四
采取安全性的预防措施
13、如果您有持续的背痛，请就医。（上图）
背部延展可以暂时缓解背部疼痛。然而，持续性背痛应由医学专业人员评估。
- 背部疼痛可能是由于在运动中处于不舒服的位置原由网或紧张状态而引起的。在大多数情况下，它会随着时间的流逝而消失。然而，持续几周的背痛应该由医生来评估。
- 根据背部疼痛的原因，您的医生会建议您进行治疗。背部疼痛通常用物理疗法和具有针对性的药物治疗。在极少数情况下，可能需要手术治疗背部疼痛。
14、不要经常延展你的背部。（上图）
偶尔做做运动可以缓解背部不适。然而，你的背部不断地延展，会不必要地伸展背部肌肉。这可能导致一种被称为过度运动病。
- 过度运动会使你的背部肌肉松弛，导致你的脊柱和背部肌肉和韧带失去功能。
- 如果你因为疼痛而感到需要不停地捶背，那就去看医生，而不是不停地捶背。
15、选择伸展运动，而不是让你后背总是缩紧。（上图）
为了减轻轻微的疼痛，伸展运动通常比背部拉伤要好。要伸展背部，先前屈，然后后伸。然后，从一边弯到另一边。这应该会缓解一些紧张。
- 最好在做完约五分钟后，在淋浴。
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1、为什么我有持续的上背部和颈部疼痛？
答：可能有很多原因，不过上背部和颈部疼痛通常可以归咎于不良的姿势(比如弯腰看电脑或打电话)。保持不良姿势会削弱背部肌肉。
有一些运动和瑜伽姿势可以用来增强背部肌肉，但不要做得太过。此外，如果你做任何常规的运动，比如举重，但没有加强背部肌肉，这会对你的脊椎造成额外的压力。同时，避免背上或肩上的行李过重。
2、为什么早上醒来后，脊柱响厉害?
答：因为你整晚都没动。
3、我的背部受过伤，现在不同了，以后可以安全了吗?
答：不，如果不能合理的功能训练。你可能会再次伤到背部。
4、如果我不能碰我的脚，我该怎么办？
答：试着增加你的灵活性。如果你每天都做伸展运动，你最终会接触到你的脚。
5、做体育锻炼会导致上背部疼痛吗?
答：这取决于你的锻炼方式，有些锻炼方式会对背部造成更大的压力，比如做俯卧撑，而有些则不会。
