增肌其实通俗点来说就是要多吃多练
有不少的健身小白看到教练每天都吃很多但是一点都不胖
表示惊讶又羡慕
其实他们吃的那些食物都是为了“喂饱”肌肉而吃的
并且以高蛋白食物为主，同时还要进行高.强度的训练
而那些身材偏瘦的人群想要拥有这种身材
应该增加的不是脂肪，而是自身瘦体重
增肌主要就是用多的热量盈余来促.进肌肉的增长
而瘦体重又是和增肌息息相关的
今天我们就来了解一下瘦体重的定义
什么是瘦体重？
人的所有器.官的总成分就是身体成分
而身体成分的单位就是体重，它分为脂肪和非脂肪两种
脂肪称为脂体重（即肥体重）
非脂肪称为瘦体重（即去脂体重）
瘦体重＝体重-脂肪体重，肌肉就是其中的主要部分
瘦体重对于促.进能源转换、耗氧、调节水盐代谢等有着重要意义
肌肉生长的原理就是：超负荷、超补偿
通过大重量、超负荷的阻力训练破坏肌肉纤维
之后通过饮食来补充碳水化合物和蛋白质
让被破坏的肌肉纤维修.复、增粗，这是一个长期的过程
而热量盈余是增肌所原由网必.需的
以此才能给肌肉提供更多的营养生长条件
但是热量摄入过量造成营养过剩却只会增加脂肪
所以增肌要严格控制热量摄入，同时给身体足够的蛋白质
这需要//www.58yuanyou.com每天记录自己的饮食情况
如何增加瘦体重？
足够强度的力量训练
增肌很重要的就是力量训练，这样才能增加肌肉维度
对于身体不同的肌肉群要安排不同的训练
大肌肉群，例如胸.部、背部、腿部，需要足够强度的训练
同时需要充足的恢复间隔时间
一般48小时恢复90%，72小时完全恢复
而小肌肉群，例如手臂、肩膀、小腿等
需要的恢复周期相对较短，需要24小时以上
应该每周或每月之内进行充足训练
补充能源
高.强度的运OhdwDsH动过后机体的合成代谢会大大增加
所以此时应该增加碳水化合物和蛋白质的摄入量
这是肌肉合成的来源，也能给机体提供充分的能源
为了满足肌肉生长条件，应该保证300-500卡的热量盈余
每天可以分4-5次进食
饮食应该包括鸡蛋、鸡胸肉等优.质蛋白
和米饭、土豆等碳水化合物
每天碳水化合物的25%应该安排在训练后马上进食
每次的进食量不要太多，保证身原由网体充分吸收
安排力竭训练
每周建议安排2次的力竭训练，这可以提升肌肉的耐力和持.久性
让肌肉有一定的抗劳累能力
力竭训练能够消耗大量能原由网源并给肌肉塑型，提高肌肉分离度
还能很好的燃.烧脂肪和减少体脂
充分休息
一年365天都进行肌肉训练也不现实
不管是大小肌群的肌肉力量都需要时间恢复
合理安排休息时间
既能够让肌肉生长，也能有充足体力进行下一次训练
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