为了健康、为了瘦身,越来越多的人逐渐加入到跑步行列当中。无论是清晨还是傍晚;无论是酷暑还是严寒;无论是街道还是小区公园里,随处都能看到“跑族”们在埋头奔跑。
但是坚持跑步一段时间之后,却有许许多多的人因为各种不适,而离开这项让人收获健康的运动。
很多人为了快速达到目标,加大跑量、提高速度,于是就出现了各种伤病。跑步本应该是快乐的,如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐,那就太得不偿失了。
聪明的跑者都不会让自己受伤
我们都知道,跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑、一次速度跑,或者一次大跑量的训练。跑步对我们来说,能一直跑下去,才是最重要的。
一直跑下去要比其他任何一次长距离跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等都要重要。相比速度、比赛成绩、PB,身体健康才是第一位的。
那些聪明的跑者懂得适可而止,他们有自己的训练计划,也会严格按照这个训练计划来执行。一旦身体出现不适,感觉不好,就会停止跑步,让身体有时间来恢复。
一旦你受伤了,你将会学到一条宝贵的经验:能跑是一件很奢侈的事情。如果你想要跑得更久,请记住:不要让自己受伤了。
做好以下4点保证你跑步不受伤
1、跑前热身必不可少
热身不仅能够让全身肌肉得到充分的展开,也能够让你的关节变得更灵活,具体好处体现在以下几个方面。
提高运动表现,让你跑得更快;
减少运动损伤的发生;
让你在开始跑步的时候感觉更好。
相比静态拉伸或者不热身,最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率,让身体比如肌肉、关节等为跑步做好准备。下面小超推荐几组动态热身动作,大家可以认真学习一下。
第一组:在田径场或者空间较大的场地进行(每个动作20-30秒)。
跑动脚尖上踢
跑动高抬膝
跑动后踢腿
第二组:有台阶或者长凳子的地方(每个动作20-30秒)。
保加利亚箭步蹲
单腿侧深蹲
弓箭步下蹲
弓箭步爬楼梯
第三组:原地进行的动作(每个动作30-45秒)。
挺直两侧弯腰
前后交叉甩手臂
侧伸腿转体
延迟踢摆腿
跑步姿势前后踢腿
如果你打算进行强度较大的练习,比如乳酸门槛跑、速度训练,或是以10公里赛跑的配速,完成部分或全部距离,那么就需要在练习前进行充分的热身。
先慢跑1英里(约1.6公里),然后做5组100米热身动作练习(比如跳,交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指),在每组动作之间进行恢复慢跑。
2、跑后拉伸不能缺失
拉伸在很多情况下比跑步本身更重要。有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间,那是对自己身体不负责任的表现。
跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸,你可能觉得没什么,但经常跑后不拉伸,伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了。
如果你一年以上跑步不拉伸,再加上跑步姿势和习惯的不当,很有可能造成终身的伤病。经常跑步,这些拉伸动作你要牢记。
拉伸股二头肌,放松腓肠肌
拉伸臀肌
髋关节拉伸
拉伸股四头肌
内收肌拉伸
肩部,颈部和背部拉伸
3、学会轻松跑
很多跑者都会犯相同的错误,就是每次跑步都是一个配速。这是不对的,我们要学会轻松跑也要学会节奏跑,还有要艰苦的间歇跑。
轻松跑就是没有配速要YXDGRYAAp求,没有里程,以轻松的状态跑步。很多人想要通过轻松跑调整状态,但是跑着跑着就又成了速www.58yuanyou.com度跑。
轻松跑为什么一定要轻松呢?这是因为在一次艰苦的训练之后,身体需要恢复,进行轻松跑能很好的让身体从疲劳中恢复。这也是让你跑得更快的一种有效方式。
但很多跑友往往因为感觉轻松,就开始提高速度,这么做不仅不利于恢复,还会增加受伤的风险。此外,还不能让你在接下来的长距离跑或者速度训练获得足够的体能。
什么样的跑步才是放松跑呢?就www.58yuanyou.com是在跑步的过程中能够轻松与他人对话,感觉舒适,身体可控的状态。距离也不要太长,6-8公里即可。
4、跑后恢复很重要
我们于剧烈运动后,都会感到疲倦或肌肉酸痛,这现象称之为“迟发性肌肉酸痛”。它通常于剧烈运动后的一至两天内出现,而持续时间通常少于两天。这现象是由//www.58yuanyou.com于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致。
假如你跑步后,出现轻微的肌肉酸痛,这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期,并不是坏现象。但假如酸痛剧烈难耐,这可能是肌肉因过度锻炼而受伤。这时你便要进行跑后的恢复。
(1)、跑步结束后,不要立即停下。应保持身体活动,使血液得以循环,亦使心脏更易适应。
(2)、跑步后进行数分钟的慢跑(身体应完全放松,感觉不费气力),减低关节僵硬。
(3)、可尝试躺在地上,把双脚靠墙抬高五分钟,这有助减少脚部疲劳。
(4)、假如跑步后,手脚感到非常酸痛疲劳,可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行跑步后,亦可以冷水洗澡,使血液酸性降低,减轻疲劳。
(5)、假如肌肉酸痛不算太严重,热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于跑步完结的十分钟后才开始。
以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟,再以冷水冲身约一分钟,最少重覆做两次,最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热,使你的血管更有效率地把代谢物泵走。
(6)、记住跑步后要多喝开水,把代谢物冲走。假如你跑步时流失一磅的水份,过后便需要补充约十六安士的水。
(7)、跑步后一小时内饮用运动饮料,或进食含碳水化合物及蛋白质的食物(如谷类及奶类)。
(8)、约十分钟的按摩能助你消除疲劳,最好是在跑步后两小时内开始。力度//www.58yuanyou.com不要过大,否则会使酸痛加剧。
(9)、假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料,记得不要在运动后即时饮用,因为它们会使你的血液酸性增加。
(10)、跑步后的两三天完全休息,并不是最好的恢复方法。可尝试于第二天开始进行低强度的运动,看看是否比以往复原得更快。
一次完整的跑步训练
包括跑前的热身
动态激活身体肌肉与关节
和跑后的拉伸和恢复
很多人图省事
一到户外就开跑
跑后怎么舒服怎么躺
这是对身体极其不负责任的做法
热爱跑步的你
还在犯这些不该犯的错误吗?
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