药明康德/报道
在不久前举行的2018年全国大学生健美比赛上，22岁的小伙张努获得了168cm组别古典健美的冠军。不过，让网友惊呆的不是冠军头衔，而是这位小伙一天要吃70个蛋清！
很多网友对此表示疑惑，纷纷发表评论：
图片来源：网页截图
对此，张努本人回应道：“对于专业健身的人来说并无大碍，火锅烧烤更不健康，网上抨击我的，我也想不通为什么。”他表示，因为训练量大，他必须每天摄入220克蛋白质才能保证肌肉的需求。
图片来源：网页截图
目前对健康成年人的蛋白质每日摄取推荐量（RDA）为每公斤体重0.8克。也就是说，对于一个70公斤的人，按照这个算法每天大约需要56克蛋白质。鸡蛋是优质蛋白质的来源，价格也相对便宜，所以鸡蛋是补充蛋白质非常好的一种食物。普通成年人每天吃一个鸡蛋就可以了。
不过，对于经常参加体育运动的人来说，这个蛋白质摄入量可能是不够的。许多营养、运动学会都赞同，经常运动者的饮食中确实需要更多的蛋白质，来支持肌肉蛋白合成。
那么是不是吃的蛋白质越多，肌肉蛋白合成水平就越高，也就最能长肌肉呢？有一些学会，比如美国营养与膳食学会（AND）、加拿大营养师学会（DC）、美国运动医学会（ACSM）、美国全国力量与体能训练学会（NSCA）和国际运动营养学会（ISSN），对这个观点提出了异议。
这些学会认为，根据研究，不能证明吃的蛋白质越多，肌肉蛋白合成水平越高。这是因为，蛋白质超过//www.58yuanyou.com了所建议的每日总摄入量或每餐摄入量，第一不能完全吸收，第二不能被身体用于肌肉蛋白合成。
图片来源：123RF
所以他们不但提出了针对耐力训练和力量训练者的推荐摄入量，还给出了蛋白质摄入量的上限。虽然不同学会之间略有不同，但大体上还是可以得到一些一致的指导意见：
对于耐力训练者（定义为耐力型训练每周超过10小时）：每公斤体重1.2至1.4克
对于力量训练者：每公斤体重1.4至2克。
张努同学作为健美冠军，平时应该是以力量训练为主，假如他体重100公斤，那么他每天应摄入140到200克蛋白质。
那么如果真的蛋白质吃的太多，会怎么样呢？确实有人研究了健美运动员或力量训练者摄入更高蛋白质的情况，在这项研究中并没有观察到肾脏损害之类的不良后果。不过，这种极端现象并没有得到学术界的一致认可，更不会向大众推荐。这就好比顶尖举重运动员能举起一个极端的重量，并不意味着其他人去举都会没事。
健身爱好者可能还有一个问题，经常运动的人什么时间吃蛋白质对长肌肉最有帮助？
就像我们一天要吃三餐一样，每天的蛋白质也不应该一次吃完。研究人员估计，一次可以高效吸收的蛋白质理想摄入量在20到30克之间。举个例子，一位体重70公斤的力量训练者，每天需要摄入98克至140克蛋白质，那么可以分4至7次摄入（包括我们一日三餐本来就含有的蛋白质）。
有研究显示运动前和运动后蛋白质摄入对肌肉蛋白合成的增加多于早晨和晚上，但运动前和运动后之间的差异仍不太清楚，所以推荐在运动前后一小时内各摄入20至25克蛋白质。
看来，了解一些营养知识，对于健身增肌还挺有帮助的呢。
参考资料：
[1] Nutrition and Athletic P原由网erformance.
[2] Evaluation//www.58yuanyou.com of protein requirements fortrained s//www.58yuanyou.comtrength athletes.
[3] Nutritional needs of elite enduranceathletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements.
[4] International society of sports nutritionexercise and sports nutrition review: research and recommendations.
[5] International society of sports nutritionposition stand: protein and exercise.
[6] Dietary protein for athletes: fromrequirements to metabolic advantage.
[7] Protein and amino acids for athletes.
[8] Ingested protein does response for muscleand albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
[9] Effects of supplement timing and resistanceexercise on skeletal musc//www.58yuanyou.comle hypertrophy.
[10] 中国居民膳食指南
