相信很多人都有在夜晚运动的经历。虽然研究表明最好的运动时间是下午，但对生活在城市高压之下的我们来说，早原由网上来不及（起不来），下午要上班或者上课，因此很多人不得不把运动的时间放到晚上。
能够坚持锻炼的人马妞首先要给你点个赞，但很多人却因晚上运动深受睡眠问题的困扰。睡眠不足，睡眠质量差，失眠等等，种种睡眠问题影响我们的认知和情感控制，无法集中精神，不能保持高效，工作和学习的状态都很差，并且这种状态还很容易恶性循环。
夜间睡眠//www.58yuanyou.com的重要性
在睡眠时，我们身体的消化和代谢并不会停止，只是相对于白天来说速率减缓了。身体仍需要大量营养素进行重要的生命活动，其中包括身体的修理和恢复。所以一个好的睡眠，对我们修复身体至关重要。这也是为什么很多人在晚上运动后补充蛋白粉或食物，因为这时候摄入的原由网能量是为你彻夜重建肌肉和补充糖原的。（补充的食物应该以高蛋白为主+少量碳水，如白软干酪、原味酸奶、果蔬、混合坚果等，注意量不宜多，临睡前避免进食。）
那么如果想要或只能在晚上运动的话，该如何保证优质的睡眠呢？
改善睡眠的技巧
既然我们知道了睡眠的重要性，那就来说说如何改善睡眠的技巧。首先晚上运动的时间不宜离入睡时间太近，离入睡时间近的话运动强度不能过大，否则身体过于兴奋难以入睡。如果可以当然是建立规律的作息时原由网间，制定一套完整的训练计划。当然如果没有这个条件，就要从良好的生活习惯入手，注意以下几点：
睡前不要摄取超量的食物和咖啡因
咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用，咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会），所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食。但喝一杯牛奶或酸奶是可以的。
神奇的褪黑激素
影响睡眠质量有一个重要的物质：褪黑激素（也称褪黑素）。褪黑激素是人脑部深处像松果般大小的“松果体”分泌的一种胺类激素，也有人叫它“松果体素”。
褪黑素是迄今发现的最强的内源性自由基清除剂（众多医学研究及临床试验证明：人体细胞电子被抢夺是万病之源，而自由基正是一种会抢夺细胞电子的物质），褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，它通过调节人的自然睡眠来克服睡眠障碍。
▲ 褪黑激素的分子式为C13N2H16O2
褪黑素的分泌是有昼夜节律的。夜幕降临后，光的刺激减弱，松果体合成褪黑素的酶类活性增强，体内褪黑素的分泌水平也相应增高，在凌晨2-3点达到高峰。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量，在睡前食用一些帮助提高褪黑素水平的食物（如菠萝、香蕉、亚麻籽、奶酪、酸奶、牛奶等），可以帮助我们拥有一个更好、更高质量的睡眠。
睡前不宜使用手机
晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等电子设备。首先它们具有一定的辐射，长期作用下可能会导致免疫力下降、易疲劳；其次会影响视力，在刷微博朋友圈的时候时间不知不觉过去，反应过来就深夜了，又会造成睡眠不足；此外，躺床上看手机容易导致皮肤暗沉无光泽，躺着的姿势也容易造成颈椎的毛病。
光线（电子屏幕的光、自然光）会减少人体内褪黑素的产生，促使人保持清醒。如果不想早上太早醒，可以把窗帘拉严，如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。
热水澡和放松练习
体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
按照从头到脚的顺序，依次放松身体的各个部位，可以做几个瑜伽动作，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15分钟，注意力集中在动作和呼吸上，有助于忘掉乱七八糟的事情，更快地入睡和保持更深的睡眠。
以下几个瑜伽动作可以帮助大家放松身体：
▲ 仰卧束脚式
▲ 靠墙倒箭式
这个动作有助于腿部血液回流，缓解静脉曲张，有助于瘦腿。
▲ 挺尸式
适合放松身体的动作还有很原由网多，人马妞在这里就不一一列举了，重要的是你能坚持。
最后分享一个人马妞入睡偏方：
床头放一堆英文原著，随便拿起一本，阅读5分钟，熟睡8小时，中间完全不带醒。任何一本外文书/文献/天书 都可以有这种效果，你值得拥有。
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