不知道大家会不会有这样的感受,平时总是觉得睡不够,总想着放假在家睡一整天。一旦放假在家,休息时间更充裕,睡眠时间更长,但睡醒后发现自己更疲惫。
特别是前段时间因为疫情,终于实现了“睡眠自由”,但是睡多了总觉得昏昏沉viVetaLAW沉。这究竟是为什么?
睡眠时间长≠睡得好
慕思携手中国睡眠研究会共同发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》,白皮书指出,疫情期间,全国居民平均睡眠时间超过8小时。
大多数人笃信“8小时睡眠论”,笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。
然而今天慕Sir想告诉大家的是,“8小时”睡眠理论并非金科玉律,睡够了8个小时睡眠质量也未必好,其中的原因在于:
1. 错过了最佳睡眠时间
白皮书中数据显示宅家前24点以后睡觉的人数占比10%,宅家后24点以后睡觉人数超过50%,数据表明,宅家期间熬夜人数增多。
然而,正常人的最佳睡眠时间应该在22点至24点之间,如果你错过这个时间,即便你睡够了8个小时,都已经“于事无补”了。
2.睡眠时长因人而异
每个人原由网对睡眠长短的感知不一样,有的人要睡8小时才够,而有的人睡5个小时就精神充沛。因此没有必要一定追求8小时。
每个人的最佳睡眠时间差异很大,只能根据统计给出一个平均范围:
- 婴儿时期:14-18小时
- 幼儿时期:11-14小时
- 儿童时期:10小时以上
- 成 年 人 :7-8小时
如果成年人经常性每晚睡觉超过九小时,反而会影响身体健康。如果睡眠时间过长,也就是睡懒觉或者回笼觉,大脑脑电波十分活跃,跟醒着没什么区别,这时候会比较多梦,容易产生越睡越累的感觉。
因此,睡眠时间长≠睡得好。想用增加睡眠时间来获得健康的观念,是完全错误的。
比起时长,更该关注睡眠质量
执着于每晚睡了几个小时没什么意义,比起睡眠时长,我们更应该关注睡眠质量。提升睡眠质量,首先要明白是什么因素影响了睡眠质量。
1.睡眠环境被“打扰”
白皮书数据表明,今年宅家,人们在卧室活动时长超过12小时的人数,比宅家前上升了19%,大家的卧室活动时间都变长了。
在卧室时间变长,很多小伙伴便无意识地打开了卧室的“身兼多职”模式,“多功能放映厅”、“品鉴零食聚集地”、“娱乐游戏集中营” ……
卧室睡眠环境被“打扰”,临睡前还要面临如此多的“阻碍”,这无疑增加了入睡的困难。
2.晚睡拖延症
中国睡眠研究会调研发现,宅家期间80%的人有晚睡习惯,16%的人几乎每天晚睡。而手机成为晚睡拖延症最大“背锅侠”。
睡前手机不离身,如果睡不着,玩手机便成了造成失眠的元凶之一。
假期睡眠时间相对自由,晚起晚睡成为“标配”,面对丰富多彩的内容资讯//www.58yuanyou.com,一不小心就熬夜到越来越晚,想拥有好睡眠也越来越难。
3.睡眠不规律
漫长的假期,让人们失去了早起的动力,调研发现,宅家期间,28%的人会睡到9-12点,不再早起的人增加了21%,晚上熬夜,白天补眠,白天睡太多,晚上又睡不着……
正常的睡眠规律被打破,由此进入一个失眠的恶性循环。
睡眠不规律除了影响睡眠质量外,在生活上也容易造成:用餐不规律、皮肤变差、头晕不适,影响我们的正常生活。
提升睡眠质量的方法
了解了影响睡眠的因素,那怎么才能提升我们的睡眠质量,拥有好睡眠呢?不妨听一听专家怎么说。
中国睡眠研究会常务理事
南方医科大学南方医院精神心理科主任医师
张斌 教授
张斌教授在白皮书中指出,提升睡眠质量,我们可以这样做:可以定制合理的作息时间表以参照执行,这样利于保持规律的睡眠节律。比如,我们定好早上起床与晚上就寝时间,而午睡时长最好不要超过30分钟。
遵循日出而作,日落而息的作息规律,以免扰乱自身固定的生物钟,规划好工作、学习、锻炼、娱乐和就餐的时间。就餐时间不规律会对消化系统产生负担,同时也是影响生物钟的重要因素。
我们还可以通过更换寝具,调节光线、温度和声音来营造舒适的睡眠环境,提高睡眠质量。都说人viVetaLAW的一生三分之一时间在睡眠中度过,寝具对睡眠质量影响巨大。寝具的选择其实没有统一的高矮软硬标准,需要根据个人身体情况不同而定。适合自己的才是最好的。
睡眠环境也不一定是越黑越好,容易在全黑环境下产生不安情绪的人,可以在床头添加可调节亮度的灯。适合的卧室温度,能有效提升睡眠质量,夏季可以保持在24-26℃,冬季可调节在21-24℃。通过按摩设备让身心放松辅助入眠,也成为越来越多人的选择。
安静的睡眠环境对睡眠质量提升非常有帮助,但保持35dB-50dB的“背景声”比完全寂静更好哦!
这些妙招都get到了吗?原由网希望大家,今晚睡好一点!
资料来源:
《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》
《睡力十足:健康睡眠之道》