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【翻译： 马术微学院/米琪；资料来自于howtodressage.com】
“脚跟下沉！脚不要外八！”
这两个问题看似与脚相关，实则与腿相关。在这篇文章中，我们将会讨论正确的腿部姿势对骑手的重要性。此外，本文也将提供一些有效的练习来帮助骑手改善脚跟不能下沉以及脚尖向外的坏习惯。
一、脚跟下沉
正确的姿势
坐在马鞍上时，骑手要保持耳朵、肩膀、臀部和脚跟在一条直线上，这样的位置可以帮助骑手在马背上保持平衡、稳定。如果这条直线“断了”，骑手的平衡就会改变。这会对马的运动产生负面影响。
造成骑手姿势错误的常见原因之一是紧张。当骑手紧张时，他全身的肌肉就会收紧，从而导致小腿向上蜷起且脚跟抬起。而在理想情况下，骑手的腿应该自然下垂而没有紧绷和紧张感的。
帮助骑手保持脚跟下沉的练习
以下这些练习可以帮助骑手将腿向下伸展并下沉脚跟。
练习1——楼梯伸展
这个练习需要楼梯和一个大的瑜伽球，最好还有一位小伙伴来保证安全。骑手要站在楼梯底部的台阶上（请不要在楼梯的顶部尝试这个练习！），然后尝试让自己的脚跟下降到台阶的边缘。这个过程中，应该可以感觉到小腿后部肌肉的伸展www.58yuanyou.com。然后，在伸展完成后，再在小腿之间放一个大的健身球。此时，可以尝试体会小腿向内挤压且向下伸展至脚跟的感觉，模拟马背上的骑乘。
练习2——圈乘练习
这个练习需要一匹安静、稳定的马。首先，要将马镫的长度适当放长一些。然后，骑手坐在马背上向下伸展小腿，伸展脚后跟，尝试用脚尖画圆圈。骑手可以随意以逆时针或顺时针方向旋转脚踝，不过要始终保持小腿www.58yuanyou.com的柔软和脚跟的下沉。这项练习以马慢步开始，逐渐稳定后可以尝试在马快步和跑步时练习。
马的状况与骑手姿势
其实，骑手腿部姿势不正确，脚位置不正确也可能和马有关。比如，一位身材高大、长腿的骑手在骑乘小马时总是需要特别费力的保持脚跟下沉。再比如，一位青少年骑手或者身高较矮的骑手骑乘非常壮的原由网马时，很难控制自己的小腿。而当骑手使用马刺时，情况就会变得更加复杂了。当骑手穿着马刺时，这些问题会更加复杂。除非脚跟向上或骑手的脚趾外翻，否则骑手几乎不可能在骑乘中顺利地使用马刺。所以，想要达到正确的姿势，还需要充分考虑骑手及马匹的实际状况。
二、脚//www.58yuanyou.com尖向外？
为何不能脚尖向外
在骑乘中，另一个常见的错误是脚尖向外。脚尖向外除了看起来动作不够规整之外，还会导致骑手的姿势出现以下问题：
一，膝盖外翻；
二，大腿抬离马鞍；
三，无法使用小腿。只有脚踝灵活，脚尖朝前的情况下，骑手才能正确用腿，良好骑乘。
在没有视频或图片记录的情况下，骑手可以通过这个方法来判断自己是否有脚尖向外的问题：在骑乘结束后查看小腿内侧靠近小腿肚位置的靴子表面，如果这里沾到了马毛、马的汗液，或者有明显的摩擦痕迹，那么就说明骑手一直在脚尖向外。
左图为反面教材，请勿学习；
右图为正面教材，请认真学习
如何改善脚尖向外
想要改善这个问题，骑手可以在上马后抬起自己的大腿，内旋大腿，让大腿内侧尽可能多地包裹住马鞍，然后轻轻放下小腿，轻轻贴住马的腹部，脚跟下沉。在整个学习、练习的过程中，骑手必须不断重新定位大腿的位置，直到形成肌肉记忆，腿自主原由网保持在正确位置。
三、总结（小编的总结）
脚跟下沉、脚尖向内的骑乘并不仅仅是为了姿势的美观。正确的姿势可以帮助我们更好的坐在马鞍上，更好的保持在马背上的平衡。不过，脚跟下沉、脚尖向内两个动作的达成需要以腿部位置正确为前提。腿部位置不正确，骑手很难保持平衡，紧张和紧绷状态会让骑手的脚出现各种问题。这些问题又会反作用于骑手，骑手难以保持平衡，形成一个死循环。平衡是骑乘中最为重要的一点，也是马术中各个动作的基础。所以，想要提升骑术，拥有良好平衡的骑手们要多练腿、多放松、多练平衡。
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米琪 编辑
虎虎生威，新年快乐！
