哑铃杠铃均可很有效锻炼小臂，因此在家锻炼前臂(小臂)没有任何障碍。
自备器材：杠铃、哑铃。
动作选择：
正握弯举：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。
正握腕弯举：
一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
反握腕弯举：
1. 双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用原由网坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小//www.58yuanyou.com臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
背后腕弯举：
1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。
2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置//www.58yuanyou.com，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。
训练强度说明：
1.每周原由网两次，每次控制在20分钟左右。
2.以上4种动作每次选2-3种即可，及时调整，还可选择其他的动作。
注意事项：
1.小强度练习，可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行，这样可以统筹安排时间。
2.因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群，所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。
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