长跑后很多朋友都会出现腰酸腿痛的症状，特别是一些不经常锻炼的人群。那么，长跑完后腰酸困怎么锻炼呢？
长跑完后腰酸困怎么锻炼1、长跑完后腰酸困怎么锻炼
加强核心力量训练。平时加强核心力量训练,能增强腰腹部的稳定和骨盆的稳定,不仅能保XhxeWzpwZ持核心力量在跑步中保持良好的身体姿态,对于加强腰部肌肉力量也是有帮助的。
小卷腹:仰卧平躺,双手放松放于耳际,双腿屈膝脚底贴地面,然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近,在上半身与地面成45度后就停止,然后还原。这个动作是可以锻炼上腹部肌肉的。
仰卧摆腿:仰卧平躺,双手交叉放于头下,双腿绷直上摆至90度即可,然后还原。这个动作能锻炼到下腹部肌肉。
俯卧后仰:俯卧与床上或垫上,双手交叉放于脑后,请同伴双手压住或坐于脚后跟处,上半身尽量后仰上提,直至顶峰停顿1秒左右,然后还原。15-20次为一组,做3-5组。这个动作是针对腰部肌肉的动作,能增加腰部的力量。
2、长跑XhxeWzpwZ完后腰酸是什么原因
没有做热身运动,会使得身体肌肉和关节等不能活动开,体内器官也没有一个适应的过程就直接去进行跑步运动了,这样容易造成身体的不适,而腰疼就是其中的一种不适感觉。
跑步的强度过大,会导致身体肌肉过度劳累,超负荷运动,从而容易导致腰部肌肉拉伤发生肌肉痉挛产生//www.58yuanyou.com疼痛。
在跑步过程中,穿着不适合跑步的鞋去锻炼,会增加对腿部肌肉和腰部肌肉的冲击,冲击过大,就容易产生腰疼。
跑姿不正确。上半身过分前倾,呈现一种想要往前冲的感觉,而跑者自己心中也会有一种想要跑的更快就越把身体前倾的想法,这个姿势对腰背部的压力比较大,所以很多人跑完会觉得腰酸背痛。
本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人,平时也是会产生腰部疼痛的,在跑步后可能会加剧这种疼痛的情况。
3、长跑完后腰酸困怎么办
3.1、活动腰部
在跑步后发生腰疼的情况的话,可以对腰部进行适当的活动,如前后左右摆动腰部或扭动腰部,能促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,从而缓解腰部压力,减轻原由网疼痛感。
3.2、热敷腰部
如果是由于跑步过程中,乳酸堆积引起的腰部疼痛,可以用热毛巾热敷腰部,能帮助促进局部的血液循环,缓解腰部疼痛。
3.3、按摩腰部
对腰部进行简单的按摩揉搓,能放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出,还能促进腰部的血液循环,从而缓解腰疼不适的感觉。
3.4、就医治疗
如果在跑步后出现强烈的腰疼,最好是能及时的去医院进行检查,以免是因腰部疾病引发的疼痛。
长跑完后腰酸困吃什么好
1、枸杞叶炖猪腰
原料:猪腰2只,枸杞叶150克。
做法:将猪腰洗净切块,与枸杞叶加水炖汤,加少许盐。
2、猪腰汤
原料:猪腰2只//www.58yuanyou.com(去筋膜切碎),加核桃仁60克,黑豆90克和适量水。
做法:煮熟,加点盐及葱姜。
3、鳝鱼汤
原料:黄鳝250克,
做法:洗净切成段煮熟成汤,加葱姜盐调味。
4、黄豆煮猪腰
原料:黑豆90克、核桃仁60克,猪腰2只。
做法:将猪腰去筋膜与前两味共煮熟。
5、枸杞猪蹄汤
原料:枸杞根120克,猪前脚蹄1只。
做法:共炖汤。
6、猪肉蒸黄鳝
原料:黄鳝250克,精猪肉60克,
做法:将黄鳝去内脏洗净切碎,同时切碎精猪肉,共放入碗内上笼蒸熟食用。
长跑完后腰酸困要注意什么
1、选择合适的场地
尽量的避免在崎岖不平,多坡的道路上跑步,在平坦地面进行跑步运动能减少对腰部的冲击;还要注意穿合适的跑鞋,不要穿像皮鞋、高帮运动鞋、登山鞋等。
2、进行充分的热身
充分的热身在一定程度上是能够防止运动伤害的出现的,热身是能够使得身体的各个部位肌肉都活动开来,更快的适应运动状态。如进行高抬腿、踮脚跟、扭腰等动作。
3、控制运动强度
跑步时的运动量要循序渐进的增加,不要突然一下加快一下增加运动量,这样就容易使得腰部受伤疼痛。而且运动强度要根据自身实际情况把握,不要超出自身能负荷的范围为好。
4、跑步后的拉伸
在跑步的时候我们的腰部承受的力量也是非常大的,所以长时间的跑步,很可能导致我们的腰部肌肉出现损伤,堆积乳酸,这时候拉伸就可以很好的帮助我们排除身体内的乳酸。
